Nu de lange, hete zomer van 2022 snel overgaat in een frisse herfst, zijn velen van ons hun trainingsplan aan het heroverwegen en vragen zich af hoe ze consistent kunnen blijven in de kou. Als u zich afvraagt of trainen in een kouder klimaat OK is of als u zich afvraagt of uw leeftijd uw kans op blessures op het ijs vergroot, M&F dekt u, en warm ingepakt. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS behaalde een Bachelor of Science in bewegingswetenschappen, en een Master of Science with Distinction, in sportwetenschappen, door de studie van inspanningsfysiologie aan de Hofstra University in Long Island, NY. Accetta werkt nu in het Hospital for Special Surgery. Zijn expertise strekt zich uit van het begeleiden van atleten naar topprestaties tot het bieden van veilige en effectieve training voor mensen met neurologische aandoeningen en speciale behoeften.
Accetta is momenteel door het American College of Sports Medicine gecertificeerd als klinisch inspanningsfysioloog. Bovendien is hij gecertificeerd kracht- en conditiespecialist met onderscheiding. Wij vroegen hem naar de koude, harde feiten over trainen bij dalende temperaturen.
Is het een goed idee om in de koudere seizoenen meer aandacht te besteden aan de warming-up?
" Opwarmingsoefeningen, voorafgaand aan training in het koude weer, bieden een groot voordeel omdat ze de kern- en spiertemperatuur verhogen, de neurologische en spieractivering verhogen, evenals de bloedstroom en zuurstofopname," zegt Accetta. "Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, walking lunges, high knees en planks zijn geweldig om te doen. Deze oefeningen helpen de lichaamstemperatuur te verhogen, vergroten het bewegingsbereik en verlagen het risico op blessures. "
Wat is de ideale kleding voor een koude training?
" Studies tonen aan dat je bij het sporten in de kou laagjes moet dragen," zegt Accetta. "De laag het dichtst bij de huid moet strak en vochtafvoerend zijn ... maar niet te strak dat het de bloedstroom beperkt. De volgende laag moet isolatie bieden om de lichaamswarmte te behouden. En de buitenste laag moet ventilatie en vochttransport mogelijk maken, vooral als het waait of regent. Handschoenen en extra sokken moeten worden gedragen om de handen en voeten warm te houden. Een muts of hoofdband is ook geweldig om te voorkomen dat de warmte van hoofd en oren afstraalt en ontsnapt. "
Kunnen sommige medische aandoeningen verergeren door training in de kou?
" Aandoeningen van de luchtwegen, zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) en astma, worden verergerd door training in de kou, omdat de koude lucht de bloedvaten in de longen vernauwt, waardoor de luchtstroom wordt verstoord en de ademhaling wordt bemoeilijkt," zegt Accetta. "Het koude weer kan ook auto-immuunziekten zoals MS of Lupus verergeren, omdat de kou het lichaam extra belast en kan leiden tot problemen met het bewegen van armen en benen en spierspasmen. "
Zijn er veel voorkomende blessures bij training in een kouder klimaat?
" De meest voorkomende blessures bij training in koud weer zijn spierverrekkingen en gewrichtsverstuikingen," zegt Accetta. "Die ontstaan vaak wanneer er geen goede warming-up plaatsvindt en de gewrichten en spieren niet de kans krijgen om weer wat rek te krijgen, waardoor ze strak blijven en de beweging beperken. "
Wat zou u iemand adviseren die een van deze verwondingen heeft?
" Als u tijdens het trainen in de kou een verstuiking of verrekking oploopt, moet u uw training onmiddellijk afbreken", zegt Accetta. "U moet het getroffen gebied voldoende tijd geven om te rusten en te herstellen voordat u weer gaat trainen. Als het getroffen gebied begint te zwellen, moet u ijs aanbrengen in stappen van 20 minuten aan en 20 minuten uit. De zwelling kan ook afnemen door het getroffen gebied hoger te leggen, omdat de zwaartekracht kan helpen de ontsteking uit het getroffen gebied te verwijderen. Als de pijn blijft aanhouden, kunt u een afspraak maken met een arts. "
Waarom lopen we bij het ouder worden in koudere omstandigheden meer kans op blessures?
" Naarmate we ouder worden, verliezen onze pezen en ligamenten hun elasticiteit en is de kans op verrekkingen en verstuikingen groter doordat ze te veel worden uitgerekt, en ze kunnen niet meer terugkeren naar hun oorspronkelijke lengte," zegt Accetta. "Naarmate we ouder worden, vermindert ook het vermogen van het lichaam om de kerntemperatuur te handhaven, zodat het lichaam harder moet werken om de homeostase te handhaven; dit belast vervolgens het cardiovasculaire systeem en de ademhalingswegen om harder te werken en meer zuurstofrijk bloed naar de werkende spieren te brengen. "
Hoe kunnen we blijven trainen en blessures voorkomen als we ouder worden?
" Veel mensen houden geen rekening met voldoende hersteltijd tussen de trainingen", zegt Accetta. "Dit kan leiden tot overbelastingsblessures. Ze gaan vaak door die zeurende blessures heen. Ook nemen mensen vaak niet de tijd om goed op te warmen en af te koelen. "
Dus, wat zijn uw boodschappen voor degenen die in een kouder klimaat willen trainen?
" Als u net begint met een trainingsschema of al lange tijd niet hebt getraind, is het raadzaam de hulp en begeleiding in te roepen van een gezondheids- en fitnessprofessional en toestemming te vragen aan uw arts," zegt Accetta. "Als u buiten traint op een koude en regenachtige dag, zorg er dan voor dat u iets draagt dat u zichtbaar maakt voor auto's en andere voorbijgangers, want 's avonds kan er minder licht zijn of andere omstandigheden kunnen u moeilijker zichtbaar maken. Zet reflectoren op je fiets of draag een goed zichtbaar shirt of jack. Het is helemaal oké om in de kou te trainen, zolang de juiste maatregelen worden genomen ... zorg dat je goed gekleed bent en warm je goed op. "Verstandig advies! Dus, het goede nieuws is dat met een beetje voorbereiding en respect voor de elementen, er geen reden is om je outdoor fitness regime deze herfst te laten vallen.
