‘Barr’ Rescue: De workout die je moet proberen om enorme, gespierde armen te creëren.

Als je dezelfde oude armtraining doet, krijg je dezelfde oude armen die je altijd hebt gehad. Als u een paar gespierde armen wilt krijgen en een nieuwe rek op uw T-shirt mouwen wilt zetten, is het misschien tijd voor een nieuwe aanpak - een meer wetenschappelijke benadering.

Het duurt niet lang voor je je realiseert dat de volgende training niet je oude armtraining is. Tuurlijk, de sets en reps (3 sets van 12 over de hele linie) kan niet blazen je weg, maar het menu van oefeningen is allesbehalve typisch. De kans is groot dat je hooguit van één of twee van deze bewegingen hebt gehoord.

De training in kwestie komt van kracht en conditie expert David Barr, C.S.C.S. - oftewel "David Arm Barr". "Barr heeft niet alleen zelf een indrukwekkend paar pistolen en een indrukwekkend cv met het trainen van atleten en physique professionals, hij heeft letterlijk het boek geschreven over het bouwen van massieve, gespierde armen.

Nee, serieus. Het gloednieuwe boek van de voormalige Muscle & Fitness medewerker heet Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Daarin wijdt Barr meer dan 250 pagina's aan niets anders dan armtraining, waaronder tientallen unieke oefeningen die samengaan met op onderzoek gebaseerde trainingsprogramma's.

Het kan je een minuutje kosten om de vorm van sommige bewegingen onder de knie te krijgen (zoals JM presses of treadmill presses voor triceps en Harski hammer curls voor biceps), maar het zal de extra inspanning waard zijn.

" Uit enquêtes blijkt dat de armspieren het meest sexy lichaamsdeel van een man zijn, maar de verrassend complexe anatomie ervan vormt een uitdaging voor maximale groei," zegt Barr. "Om dit op te lossen, was het mijn doel om het zware werk te doen en een gemakkelijk te gebruiken programma te maken dat is afgestemd op je eigen anatomie. Door meer spiervezels op verschillende manieren te benaderen, is het programma zowel leuk als massaal effectief. "

Tenzij je liever bij het oude blijft als het gaat om armtraining, is het tijd om wat nieuwe mouwbrekende trainingstrucs te leren.

David Barr 's massieve, gespierde armen training Routine

De training in context plaatsen

In zijn boek programmeert Barr de bovenstaande training als onderdeel van een 10 weken durende hypertrofie- en krachttraining voor gevorderden. Hier zijn meer programmeringsdetails van de routine:

Dagen en herhalingen: De volgende training staat gepland voor de maandag van week 1. Op de maandagen van week 2 t/m 4 blijven de oefeningen en sets hetzelfde, waarbij de reps afnemen tot respectievelijk 10, 8 en 8. Week 5 is een deload week (lichtere gewichten, sets niet tot falen), dan veranderen de reps voor week 6-9 in 12, 10, 8 en 8. Week 10 is een rustweek voor herstel.

Gewichtskeuze: Bij de keuze van de trainingsgewichten schrijft Barr een "relatieve intensiteit" van 70% voor bij deze training, evenals in week 2 en 3. In week 4 wordt dit verhoogd tot 80%. Na een lichtere deload week is de relatieve intensiteit tijdens de weken 6-9 respectievelijk 70%, 70%, 80% en 80%.

Rep tempo: Voor alle sets, schrijft Barr een tempo voor (aka, tijd onder spanning

Vrijdag krachttraining: De 10 weken durende routine omvat ook krachtgerichte armtrainingen elke vrijdag. Die trainingen bestaan uit sets van respectievelijk 6, 5, 3 en 3 herhalingen in week 1 t/m 4; een deload in week 5; dan herhalingen van 5, 5, 3 en 3 herhalingen in week 6 t/m 9. De relatieve intensiteiten in die trainingen zijn 70

Warming-up: Zorg ervoor dat uw triceps, biceps en onderarmen voldoende zijn opgewarmd door een of twee matig zware sets van 10 tot 15 herhalingen elk van een triceps- en bicepsoefening te doen, waarbij u niet faalt. Voor triceps werkt elke cable pushdown of extensieoefening met vrije gewichten; voor biceps is elke standaard halter- of barbell curl voldoende.