Het beheersen van de methoden die uw geestelijke gezondheid kunnen bevorderen zou een dagelijkse gebeurtenis moeten zijn, en niet voorbehouden aan de Mental Health Awareness maand, maar mei is net zo'n goed moment om de balans op te maken van onze levensstijl en ons af te vragen of we onze geest verzorgen met de zorg die we verdienen.
Hier kijkt M&F naar 5 manieren waarop je vandaag positieve veranderingen kunt aanbrengen in je geestelijke gezondheid, door je te concentreren op de verbinding tussen geest en lichaam en het handhaven van homeostase.
Kleine stappen kunnen je geestelijke gezondheid met sprongen vooruit helpen.
Wanneer we lijden aan een slechte geestelijke gezondheid, daalt onze motivatie, waardoor we ons nog slechter gaan voelen door onze inactiviteit. Het idee dat uit onze comfortzone stappen goed is voor ons geluk op lange termijn is bewezen, en een studie uit 2005 beoordeelde meer dan 275.000 mensen in 225 studies om aan te tonen dat degenen die nieuwe levensdoelen nastreefden, meer kans hadden om positieve emoties te voelen en meer zelfvertrouwen te hebben.
Het goede nieuws is dat het maken van een positieve verandering vandaag kan beginnen met slechts de kleinste stappen. Een eenvoudige dagelijkse wandeling dwingt u om van de bank af te komen en uw eigen lichaamsgewicht te dragen, waardoor het risico van hoge bloeddruk afneemt, om nog maar te zwijgen van de zelfvertrouwenverhogende effecten van meer spieren en uithoudingsvermogen, terwijl u vet verliest. En als u klaar bent voor de volgende stap, probeer dan interval wandelen, waarbij u korte stukjes loopt boven uw normale tempo, gevolgd door een periode van lopen op uw normale niveau. U zult die hersenmist in een mum van tijd weggooien en u scherper en positiever voelen. Zelfs uw geheugen zal verbeteren. "Mijn lab testte de voordelen voor het geheugen door 64 sedentaire, maar cognitief gezonde senioren in te schrijven in ons gemeenschapsprogramma in onze plaatselijke sportschool voor senioren; het Physical Activity Centre of Excellence (PACE)," zegt Dr Jennifer Heisz, een expert in hersengezondheid en directeur van het NeuroFit Lab. De trainingssessies vonden plaats onder toezicht, drie keer per week gedurende 12 weken. Naarmate de conditie van de deelnemers verbeterde, verhoogden we de snelheid of de helling van de loopband om de beoogde intensiteit te bereiken. Na slechts 12 weken intervalwandelen was het geheugen van de senioren met 30% verbeterd, en dit betere geheugen hield rechtstreeks verband met hun toegenomen conditie. Tijdens de zwaardere intervallen weet u dat u hard genoeg werkt als het u moeite kost om een gesprek te voeren; onderzoekers noemen dit de 'praattest'. "
Beweeg uw myokines om uw geestelijke gezondheid te verbeteren
We hebben allemaal gehoord van de 'runners high', die wordt ervaren als gevolg van de endorfine die door de hersenen wordt afgegeven wanneer we intensief sporten, maar de medische wetenschap ontdekt ook dat uw spieren ook chemische stoffen afscheiden die van voordeel kunnen zijn voor uw geestelijke gezondheid.
" Wanneer wij sporten, geven onze spieren deze verbazingwekkende factoren vrij, myokines genaamd, die de communicatie tussen de spieren en andere organen van het lichaam, waaronder de hersenen, vergemakkelijken," zegt Dr. Jennifer Heisz. "Myokines zijn eiwitten die door onze spiercellen worden vrijgegeven na hun samentrekking. Er wordt gedacht dat er meer dan 100 verschillende myokines zijn, en er worden er steeds meer geïdentificeerd, en hun voordelen lijken onder meer een verbeterde metabolische functie, weefselherstel en gezondheid van de hersenen te zijn.
" Myokines bieden een mechanisme waardoor lichaamsbeweging de hersenfunctie kan beïnvloeden en zo de stemming en cognitie kan veranderen," zegt Dr Heisz. "Eén manier waarop myokines de hersenfunctie beïnvloeden is door het verminderen van systemische ontstekingen. Dit is met name gunstig voor mensen met een geneesmiddelresistente depressie, bij wie een lage stemming samenhangt met hoge ontstekingsniveaus. "
De gezondheid van je darmen kan je geestelijke gezondheid bevorderen
Het spijsverteringskanaal (de wanden van de lange darm) wordt vaak omschreven als het "tweede brein" en zou een rol spelen bij ons emotioneel welzijn. Het is dan ook logisch dat de gezondheid van onze darmen een positieve invloed heeft op ons algehele geluk.
" Een goede darmgezondheid en -functie is afhankelijk van een aantal zaken," zegt dr. Bill Cole, de oprichter van Key Cellular Nutrition en het Cellular Health Accelerator Program. "Een gezond darmslijmvlies werkt als een barrière die dingen buiten de darmen houdt die erbuiten moeten blijven, en ook dingen binnenhoudt die er niet uit mogen. Een lekkende darm, ook bekend als darmpermeabiliteit, is epidemisch in onze samenleving. Dat is waar schade aan het darmslijmvlies microscopische gaatjes maakt waardoor zaken als onverteerde eiwitten, gifstoffen, bacteriën en virussen de bloedbaan kunnen overspoelen. Dit kan een immuunreactie veroorzaken die kan leiden tot auto-immuunziekten en chronische ontstekingen in het hele lichaam. Lekke darmen kunnen worden veroorzaakt door een slecht dieet, te veel stress en bepaalde medicijnen zoals antibiotica.
Het eten van een volledig voedzaam dieet, bestaande uit zaken als grasgevoerd vlees en biologisch vlees, wilde vis, gevogelte en eieren, rauwe zuivelproducten, biologisch fruit en groenten is een van de allerbeste dingen die we kunnen doen om beschadigde darmen te helpen genezen. Het innemen van probiotica en het eten van rauwe gefermenteerde groenten helpt ook om de darmen opnieuw te bevolken met goede bacteriën. Een eetlepel rauwe appelciderazijn in een glas warm water voor een of twee maaltijden per dag kan de spijsvertering en de genezing bevorderen. Bovendien is aangetoond dat L-glutamine poeder, een aminozuur, de darmwand ook helpt genezen. De voordelen van een gezonde darm zijn talrijk. De wetenschap toont aan dat Hippocrates, de vader van de moderne geneeskunde, wellicht iets op het spoor was omdat hij geloofde dat alle ziekte begint met een ongezonde darm. Ik weet niet of het helemaal waar is, maar bijna 40 jaar in de gezondheidszorg heeft me laten zien dat zoveel aandoeningen hun basis hebben in een ongezonde darm. "
Een goede nachtrust voor lichaam en geest.
Als je moeder altijd zei: "Dingen zien er beter uit na een goede nachtrust", dan was ze echt iets op het spoor. Lichaamsbeweging en een goede nachtrust gaan hand in hand voor een sterke geest en een sterk lichaam.
" Hoe meer we overdag bewegen, hoe beter we 's nachts slapen," zegt Dr. Heisz. "Dat komt omdat lichaamsbeweging ATP (de cellulaire energiebron) omzet in adenosine, dat door de hersenen wordt waargenomen en de slaap opwekt. Naarmate we ouder worden, hebben we meer kans op symptomen van slapeloosheid, waaronder moeite om in slaap te vallen en te blijven. We kunnen minder tijd in diepe slaap doorbrengen, wat betekent dat de hersenen 's nachts minder tijd hebben om zich te verfrissen of op te laden, en dat maakt het moeilijker voor ons om de volgende dag te denken en ons goed te voelen. Elke dag op hetzelfde tijdstip sporten kan helpen uw circadiane ritme te synchroniseren, zodat u sneller in slaap valt. U kunt uw lichaamsbeweging ook afstemmen op uw chronotype. Nachtbrakers bijvoorbeeld, die vroeger wakker willen worden, kunnen proberen 's morgens of aan het begin van de middag te sporten, terwijl ochtendmussen 's avonds kunnen sporten.
Verhoog uw metabolisme terwijl u uw geestelijke gezondheid stimuleert
Als slaap niet voldoende is om je energieniveau te verjongen, zorg er dan voor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en overlaad jezelf niet met sterk bewerkt comfortvoedsel dat je na de eerste opwelling lusteloos achterlaat. "Hormonen spelen een zeer belangrijke rol in ons energieniveau," zegt dr. "Het hormoon insuline bijvoorbeeld is verantwoordelijk voor het binnendringen van glucose in de cel, een belangrijke brandstofbron.
Daarnaast is het schildklierhormoon T3 ons belangrijkste stofwisselingshormoon. Wanneer het in voldoende hoeveelheden wordt geproduceerd, kan T3 de cellen waarvoor het verantwoordelijk is, binnendringen, waardoor het metabolisme toeneemt. De stofwisseling is de chemische reactie in de cel die voedsel omzet in energie, zodat de persoon goede energie heeft, gemakkelijker gewicht verliest en een goede darm- en hersenfunctie krijgt. Het oude gezegde "een appel per dag houdt de dokter weg" is misschien niet helemaal waar, maar het wijst op iets dat dat wel is: Volledig natuurlijk voedsel en een gezonde levensstijl kunnen de behoefte aan doktersbezoeken en medicijnen aanzienlijk verminderen naarmate we ouder worden. Onze troef is dat ons lichaam ontworpen is voor gezondheid en genezing. De wetenschap noemt het homeostase. Het is het natuurlijke vermogen van ons lichaam om zich aan te passen aan steeds veranderende interne en externe omgevingen. We kunnen een omgeving creëren die homeostase ondersteunt of we kunnen een omgeving creëren die dat belemmert. "
