Vai jūs trenējaties vai vienkārši trenējaties? Iespējams, ka jūs neesat labākais, kad runa ir par savu treniņu intensitātes novērtēšanu. Tas nav faktors, ko vajadzētu atstāt novārtā. Treniņu intensitāte var būt ļoti svarīga, ņemot vērā, ka svarīgākais faktors, lai maksimāli palielinātu spēku un liesās muskuļu masas pieaugumu, ir - pagaidiet - smags darbs. Pat pieredzējušiem svarcēlājiem ir grūti atšķirt diskomfortu no sajūtas, kad muskuļi tiek izaicināti līdz tādai pakāpei, kad tie ir optimāli stimulēti.
Līdz ar to viens no lielākajiem izaicinājumiem fitnesa jomā, kas atšķir pieredzējušus sportistus no mūža vidusmēra sportistiem, ir iemācīties pārvarēt šīs sākotnējās diskomforta sajūtas. Gandrīz katrs sportists diskomfortu uztver kā nozīmīgāku, nekā tas ir patiesībā. Mūsu dabiskais instinkts ir izvairīties no tā par katru cenu, taču, ja vēlaties sasniegt savu pilno potenciālu, labāk sāciet piešķirt prioritāti intensitātei un atveseļošanai!
Daudzi pacēlāji uztraucas par pārtrenētību, taču patiesībā lielākā daļa cilvēku pārtrauc trenēties pārāk agri. "Garīgā izturība" jeb spēja precīzi novērtēt slodzi, kas saistīta ar savu iespēju pārsniegšanu, ir apgūta prasme. Tā ir laba ziņa, jo to var iemācīties. Problēma ir atrast pareizo līdzsvaru starp to, kā pietiekami spiest sevi, lai gūtu panākumus, un spēju pastāvīgi atgūties pēc treniņa.
Kādi ir biežāk sastopamie treniņu intensitātes slazdi?
Galvenā problēma, ar ko saskaras daudzi sporta zāles apmeklētāji, ir tā, ka treniņu intensitātes noteikšana lielākajai daļai cilvēku nav intuitīva. Jauni un vidēji pieredzējuši cēlāji krasi pārspīlē sevi par to, cik lielu svaru viņi var pārvietot vai cik smagi viņi var trenēties. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja viņiem tiek dots standartizēts svars un lūgts paredzēt, cik atkārtojumu viņi var izdarīt, pirms sasniegs muskuļu mazspēju, atlēti parasti novērtē savas spējas par vidēji aptuveni trim atkārtojumiem par zemu. Tomēr dažreiz viņu prognozes atšķiras pat par 11 atkārtojumiem.)
Ja sportistiem ir atļauts pašiem izvēlēties svaru, viņi parasti izvēlas ievērojami mazāku slodzi, nekā spēj. Vienā pētījumā, kad trenētajiem tika lūgts izvēlēties svaru, ko, viņuprāt, viņi varētu izdarīt, lai sasniegtu 10 maksimālos atkārtojumus svaru stieņa spiešanā guļus līdz atteicei, viņi parasti veica gandrīz piecus papildu atkārtojumus, jo nepietiekami novērtēja savas spējas. Dažos gadījumos pašizvēles kļūda bija tik liela, ka viņi spēja izdarīt par 11 atkārtojumiem vairāk nekā viņu mērķis! Viņi mēģināja uzlikt slodzi, kas ļauj veikt vairāk nekā divreiz vairāk atkārtojumu, nekā bija paredzēts.
Tikai 20 % pieredzējušu pacēlāju spēj precīzi novērtēt savu patieso robežu pieļaujamās kļūdas robežās. Tas noved pie pārmērīga apjoma veikšanas vai nenodrošina pietiekamu izaicinājumu, ja tiek dots noteikts atkārtojumu skaits. Tas ne tikai palēnina vai kavē viņu progresu, bet patiesībā var pasliktināt problēmu, jo pretestības treniņš, kas tiek veikts ar nelielu slodzi līdz neveiksmei, izraisa lielāku piepūli, diskomfortu un nepatiku, nepalielinot efektivitāti. Tās ir visas sāpes par daudz mazāku ieguvumu!
Atrodiet savu sākumpunktu
Neatkarīgi no tā, vai mūsu mērķis ir iegūt lielumu vai izturību, mums ir divas problēmas: Mēs vēlamies sevi pietiekami piespiest līdz gandrīz neveiksmei, bet tajā pašā laikā nevēlamies sevi piespiest tik ļoti, lai kavētu mūsu spēju atgūties.
Vecais treniņu veids izmantoja viena atkārtojuma maksimumu (1RM) procentus, lai dotu pacēlājiem norādes, kādu svaru izvēlēties katrai sērijai, taču tam ir daudz trūkumu, jo īpaši tas, cik neprecīzs tas kļūst, jo tālāk jūs attālinaties no aptuveni trim līdz pieciem atkārtojumiem. Procentos netiek ņemtas vērā individuālās variācijas vai tas, kā jūs tajā dienā jūtaties, un šķiet, ka ir iespējamas kļūdas, jo atšķiras ne tikai atlēta ģenētika un treniņu pieredze, bet arī pats konkrētais vingrinājums, temps, uzmanības koncentrēšana un izmantotie atpūtas periodi.
Kā to izmantot, lai uzlabotu treniņu intensitāti?
Vienkāršosim lietas! Pieņemot, ka jūsu programmā ir noteikti konkrēti komplektu un atkārtojumu mērķi, labs īkšķa noteikums ir panākt, lai jūsu treniņa pamatā būtu 1-3 atkārtojumi līdz neveiksmei (katrā komplektā), lai sasniegtu šo saldo punktu, optimizējot ieguvumus, nevajadzīgi neapliekot ķermeni ar nodokļiem. Par laimi, ir daži veidi, kā to pārbaudīt, lai pārliecinātos, ka strādājat jums piemērotā diapazonā.
Viens noderīgs triks ir veikt konkrētus kopas apzināti līdz neveiksmei pirmajās divās nedēļās jaunā treniņu bloka, lai pārbaudītu, vai esat izvēlējies pareizo svaru, lai progresētu pārējā cikla laikā. Pieņemsim, ka plānojat trenēt katru komplektu ar diviem atkārtojumiem līdz neveiksmei. Jūs izvēlaties svaru, ko, jūsuprāt, varat veikt divus atkārtojumus virs noteiktā atkārtojumu skaita (visiem nākamajiem atkārtojumiem vajadzētu sasniegt neizdošanos, ja esat izvēlējies pareizi).
Jūs paceliet šo svaru tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, lai panāktu momentānu muskuļu atteici. Ja jūs sasniedzat vairāk nekā divus atkārtojumus virs jūsu mērķa skaita, tad ir pienācis laiks palielināt svaru, jo jūs nepietiekami aplēsāt savu aplēsi. Ja jums neizdodas trešajā atkārtojumā, kas pārsniedz jūsu noteikto skaitu, tad jūs esat miris. Šis ir vienkāršs, drošs veids, kā pārbaudīt, cik tālu no neveiksmes esat ar jebkuru izvēlēto svaru.
Ja jūs joprojām esat noraizējies, lielākā daļa cilvēku, kas apmeklē sporta zāli, ir vairāk nekā priecīgi būt par jūsu palīgu, ja vien jūs pieklājīgi palūdzat, un jūs zināt, ka spēka trīscīņas sportistam ir spēks un laiks starp setiem, lai jums palīdzētu! Daudzkārt tas ir vienīgais nepieciešamais pārliecības stimuls, lai paceltu svaru, kas pārsniedz jūsu parastās robežas, un nonāktu atbilstošā diapazonā. Palūdziet kādam vietu un apzināti novediet sevi līdz momentārai muskuļu mazspējai. Tagad jums ir aptuvens rādītājs. Atgrieziet to atpakaļ līdz mērķim, kāds ir jūsu mērķis, un nākamajā treniņa sesijā sāciet progresēt.
Svarīgākais visā šajā visā ir tas, ka, visticamāk, vismaz sākotnēji jūs slikti spējat novērtēt savas spējas. Apmācību cikla sākumā nosakiet savu treniņu ar testa periodu. Ir veidi, kā droši pārbaudīt savas absolūtās robežas, tāpēc, uzsākot jaunu treniņu bloku, izmantojiet tos, lai noteiktu bāzes līmeni, kas ir labāks par aptuvenu novērtējumu. Tad ķerieties pie dzelzs celšanas!
Kā uzraudzīt treniņu intensitātes progresu
Tagad, kad jums ir daži triki, lai noteiktu labu sākuma punktu, jums jāņem vērā veidi, kā uzraudzīt gan treniņu efektivitāti, gan to radīto nogurumu, kas tieši ietekmē jūsu atveseļošanos no sesijas uz sesiju. Es iesaku paturēt prātā četras lietas:
Daudzi treneri izmanto līdzīgas sistēmas; es noteikti neesmu pirmais, kas tās izmanto. Šīs ir atpazīšanas zīmes, ko esmu iemācījies no personīgās pieredzes un novērojot, kas laika gaitā ir strādājis ar maniem sportistiem. Svarīgi ir nevis sīkumi, bet gan tas, kas jums sniedz visdrošākos rezultātus. Jūs varat brīvi mainīt šos kritērijus pēc saviem ieskatiem.
- Uztvertā slodze: jūs vēlaties, lai treniņa bloka sākumā sesija justos mēreni izaicinoša ar grūtībām pacelties uz augšu līdz cikla beigām, progresējot un uzkrājoties nogurumam.
- Sāpīgums un nogurums: jūs vēlaties meklēt nelielas sāpes vai noguruma pazīmes pēc treniņa muskuļos, kuriem ir tendence sāpēt. Tā kā ne visi muskuļi mēdz sāpēt katram cilvēkam, tā nav galīga progresa pazīme, taču to var uzraudzīt. Ņemiet vērā, ka starp treniņiem ir jāuzmanās arī no ārkārtējas sāpīguma un noguruma gadījumiem, jo tā ir zīme, ka apjoms vai treniņa intensitāte ir jāpielāgo, lai nodrošinātu adekvātu atveseļošanos starp sesijām.
- Veiktspēja: tas ir vismaz jāsaglabā vai lēnām jāvirza cikla laikā. Reālistiskas cerības uz pieredzējušākiem praktikantiem var liecināt par progresu vairākos ciklos.
- Sūknis: pēc mērķa muskuļa trenēšanas var būt atlikušā sūkņa pazīmes. Tas ir līdzīgs sāpīguma noteikšanai, jo dažādiem cilvēkiem tas atšķirīgi ietekmē konkrētus muskuļus. Daži muskuļi būs vairāk pakļauti sūknim nekā citi, taču, ja to saprotat, joprojām varat uzraudzīt efektu.
Tāpat kā svara samazināšanas posmā svara skala neatspoguļo visu stāstu, arī katrs no šiem faktoriem pats par sevi neatspoguļo visu progresu. Taču kopā tie sniedz pietiekami skaidru priekšstatu.
Kā noteikt, vai jūs pārtrenējaties?
Šīs monētas pretējā puse ir pārāk ilgs laiks, kad tiek izdarīts pārāk liels spiediens. Pārtrenēšanās var būt nopietna problēma, kas var izpausties kā sistēmisks iekaisums un tam sekojoša ietekme uz centrālo nervu sistēmu, tostarp nomākts garastāvoklis, centrālais nogurums un neirohormonālas izmaiņas. (11)
Maz ticams, ka lielākā daļa cilvēku kādreiz sasniegs pārtrenētības punktu. Tas visbiežāk notiek ļoti liela apjoma vai izturības treniņu gadījumā, taču esmu sniedzis brīdinājuma pazīmes, kas palīdzēs jums uzraudzīt atveseļošanos:
- Veiktspēja dramatiski pasliktinās ilgākā laika posmā — iespējams, jūs varējāt pabeigt visu treniņu un tagad jums ir grūti pabeigt, vai arī esat pamanījis pēkšņu un ilgstošu spēka kritumu.
- Jūs kļūstat slims vai pakļauts traumām
- Pēkšņa motivācijas vai entuziasma samazināšanās
- Problēmas ar koncentrēšanos
- Pastāvīga noguruma vai izsīkuma sajūta — tas bieži vien parādās kā atveseļošanās trūkums no sesijas uz sesiju.
- Garastāvokļa izmaiņas - nemiers, aizkaitināmība, apjukums utt.
- Paaugstināta sirdsdarbība vai asinsspiediens
- Libido vai gremošanas problēmas
- Pēkšņs un negaidīts svara pieaugums vai zudums
- Sāpes un sāpes locītavās un kaulos
Tās var būt dažādas, sākot no nelieliem traucēkļiem, kas jau no paša sākuma kļūst par nopietnām problēmām. Paturiet prātā, ka viena nedarbīga nedēļa nav iemesls bažām. Dažkārt dzīve sagādā problēmas, un mēs saskaramies ar sociālo, skolas vai darba stresu, kas izsūc mūsu enerģiju. Ja pamanāt vienu vai vairākas no šīm pazīmēm, kas ilgst trīs nedēļas vai ilgāk, iespējams, ir pienācis laiks kvalitatīvai atpūtai un rehabilitācijai.
Gan pārāk maza, gan pārāk liela treniņu intensitāte var neļaut jums pilnībā izmantot savu potenciālu. Tas nozīmē, ka ir ļoti svarīgi līdzsvarot gan pietiekami intensīvu treniņu, gan atveseļošanās uzraudzību no sesijas uz sesiju. Izmantojiet šeit aprakstītās metodes, lai atrastu savu sākuma punktu, un pēc tam uzraugiet gan progresu, gan nogurumu, virzoties uz priekšu.
Kad jūs atradīsiet šo "saldo punktu", jūs būsiet pārsteigts ne tikai par to, cik daudz ātrāk uzkrāsojat muskuļus un spēku, bet arī par to, cik spējīgs esat patiesībā. Tas ļaus jums progresēt pēc iespējas efektīvāk un drošāk.
Allan Bacon, DDS, tiešsaistes personīgais treneris, kas specializējas apmācību powerlifters un ķermeņa kompozīcijas klientiem, Viņš var atrast @drallanbacon vai pie mauiathletics.com.
