Iespējams, ka jūs ciešat no tā paša, no kā vairums fitnesa entuziastu, kuri cenšas izaudzēt savus hamstringus - jūs īsti nezināt, kā pareizi ar tiem strādāt. Varbūt jūsu tupēšanas stāja ir pārāk tuva, vai varbūt jūs pieturaties tikai pie kāju izstiepumiem, vai tikai pie hakgājieniem. Tātad, ja jūs ' re meklējat, kā aktivizēt šos galvenos muskuļus kāju aizmugurē, jums nav jāmeklē tālāk par šiem pamata vingrinājumiem un hamstringu treniņu, ko mēs ' esam jums sagatavojuši.
Hamstringa treniņš prasa centību un disciplīnu. Fizioloģiski hamstringi nav piemēroti izolētām kustībām, jo visi trīs hamstringu muskuļi krustojas divās locītavās un ir nozīmīgi ceļa locītavas locītavas locītavā un gūžas locītavas izstiepšanā. Kas izklausās labi, bet bieži vien liek tiem vēlēties vairāk, jo tie nekad netiek pilnībā izolēti. Atkarībā no tā, kā jūs veicat pārējo darbu ar kājām, jūsu kvadracekļi saņem trīs vai pat četras reizes lielāku slodzi nekā jūsu hammiji, un turpina augt, padarot jūsu hamiksus vēl mazākus.
Par laimi, ir risinājums. Vispirms kāju rutīnas sākumā veiciet šādu hamstringu treniņu. Otrkārt, spēcīgi, bet ar daudz mazāku apjomu veiciet kvadraciklus. Treškārt, mainiet savu formu tupus, kāju presē un visās gūžas un ceļa locītavu kustībās tā, lai aktivizētu augšstilbus. Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi - īsts tupiens ir krietni zem paralēles, un par paralēlu tiek uzskatīta četrkājaiņa augstākā daļa, kas ir paralēla zemei, nevis jūsu augšdaļas vaigu augšdaļa, kas ir paralēla ar drošības statīvu, kurš ir uzstādīts apakšdelmu augstumā - c' mon now, its time to squat.
Zemāk ir trīs viegli vingrinājums, lai iekļautu jūsu hamstrings treniņu kopā ar hamstring vingrojumu padomus, kas atstās jums jautājums, kāpēc jums nebija ' t izmēģināja šīs metodes pirms gadiem.
1. Tupēšana: Siksnu stils
Ieņemiet plecu platuma stāju. Dubultojiet šo attālumu un tad speriet pusi soļa uz āru, un tagad esat hamstringa tupēšanas sākuma pozīcijā. Izvirziet kājas pirkstus uz āru. Samaziniet slodzi un nolaižieties, līdz ar dibenu varat saspiest sodas dzēriena bundžu. Pa ceļam uz augšu cieši saspiediet un ievelciet gurnus, un tagad pastāstiet, kur jūs to sajutāt. Sapratu, labi, tagad veiciet to visu veidu kustībās, kas balstītas uz tupēšanu, un jūs būsiet ceļā uz īstu cūkas cepumu uz jūsu kāju aizmugurējās daļas.
2. Sumo Deadlift Monster Hamstrings
Pieejiet pie nūjas ar tik plašu stāju, cik vien varat. Ja jūsu pirksti var pietuvoties pie šķīvjiem tikai viena collas attālumā, dariet to. Satveriet stieni, kā jūs to darītu, un velciet dibenu uz leju, lai kājas būtu paralēli zemei. Iztaisnojiet rokas un paceliet galvu un krūtis uz augšu. Kad sākat kustību, sāciet to ar gurniem un ceļgaliem vienlaicīgi. Sajūtat spriedzi kāju aizmugurē? Ziniet, ko, jūs nupat uzkarsējāt speķi. Izspiediet 8 atkārtojumus 4 vai 5 sērijās un sagatavojieties, ka jūsu kāju aizmugurējā daļā parādīsies izspiedumi.
3. Kāju cirtas: Kāju cirtas: īsta hamstringu aktivizēšanai
Labi, jūs esat veicis tūkstošiem augšstilbu cirtņu vingrinājumu atkārtojumu, bet cik no tiem jūs esat veicis ar pirkstiem, kas vērsti uz iekšu, uz āru un atpakaļ. Lielākoties, veicot cīpslu savilkšanas vingrinājumus, jūs dorsifleksējat (virzāt kāju pirkstus uz apakšstilbiem) pēdas. Tas pagarina teļus un faktiski liek tiem darboties kā ceļa locītavas locītavai, samazinot hamstringu veikto darbu. Ielieciet pirkstu pirkstus tā, it kā saliektu teļus, un pēc tam izvelciet un sajūtiet atšķirību. Ak, un jums būs ievērojami jāsamazina slodze, bet jūsu apakšstilbiem būs dūmojoši jau pēc dažiem atkārtojumiem. Ejiet vēl soli tālāk un dažus piegājienus virziet pirkstu pirkstus uz iekšu un pēc tam dažus piegājienus uz āru, un jūs aktivizēsiet visas trīs augšstilbu galviņas tādā veidā, ka nākamajā dienā būs grūti piecelties.
Padariet tos ' augt
Tātad jūs nolēmām, ka ir pienācis laiks nopietni pievērsties saviem hamstringa muskuļiem. Veiciet šo hamstringu treniņu pirms kāju treniņa divas reizes nedēļā 6 līdz 8 nedēļas, un tad atkal parunāsim par hamstringiem. Tad veiciet tupienus, kāju preses, kāju stiepienus un teļu pacēlumus. Esiet uzmanīgi, lai mazinātu slodzi pārējām kājām, jo jūsu apakšstilbi degs, un jūsu sēžas muskuļi nepaliks tālu atpalikuši. Sporta zālē esi zvērs un uzbrūk šķiņķiem tāpat, kā agrāk uzbrūkusi krūtīm un rokām, un tie augs. Izveidojiet leģendāru kāju komplektu.
