Viena no sliktākajām sajūtām pasaulē ir gaidīt muskuļu sāpes ar aizkavēšanos (DOM), kas nekad nerodas. Nākamajā dienā jūs varat justies nedaudz sasprindzināti, taču tās nav tās dvēseli plosošās sāpes muskuļu vēderos, kas parasti asociējas ar izaugsmi. Šādos brīžos jūs parasti apņematies izstrādāt (vai pieņemt) deltskriemeļu treniņu programmu, kas paredzēta, lai atgādinātu šīm muskuļu šķiedrām, kuru pret augšanu noturīgā izturība tagad robežojas ar nicinājumu, kas ir īstais galvenais.
Ja runa ir par jūsu pleciem, šāda veida piepūle ir vēl svarīgāka. Katru otro treniņa dienu trenējot deltveida muskuļus, tie ātri vien kļūst pašapmierināti. Taču, rūpīgi kombinējot vingrinājumus un pareizi manipulējot ar treniņu mainīgajiem lielumiem, kas spiež jūsu muskuļus paciest neveiksmi, jūsu pleci var pieredzēt iespaidīgu un nereti strauju izaugsmi.
Sasildieties, pēc tam sabojājieties
Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs jebkurā konkrētajā dienā veicat deltu treniņu, pārliecinieties, ka pirms darba komplektu veikšanas veicat rūpīgāku nekā parasti aktīvo iesildīšanos. Dinamiskāka iesildīšanās palīdz paaugstināt ķermeņa pamattemperatūru un palielināt asins plūsmu uz strādājošajiem muskuļiem, kas ir vēl svarīgāk, ja runājam par jutīgajām plecu locītavu struktūrām.
Lai pareizi ieeļļotu locītavas, pavadiet 5-10 minūtes, veicot aktivitātes, kas nodarbina jūsu plecus, piemēram, lecamauklas, ēnu bokss, roku apļi un darbs ar lentu. Prēmija: šāda veida iesildīšanās var arī uzlabot centrālās nervu sistēmas iesildīšanos, kas nozīmē, ka būsiet spēcīgāki un efektīvāki katrā nākamajā treniņa atkārtojumā.
Par Delts treniņu rutīnas
Tā ir diezgan standarta prakse, lai sāktu savu plecu rutīnas ar dažiem smagiem virs galvas preses. Stāvot vai sēžot, augšspiedieni virs galvas veido neprātīgu spēku, iesaistot tricepsus, augšējo preses daļu un pat vēdera preses muskuļus, lai palīdzētu jums pārvietot lielāku svaru. Tomēr mērķis šeit ir spēcīgāki delti, un dažkārt ir ieteicams vienkārši samazināt svaru. Taču tas nenozīmē, ka jums ir jāsamazina intensitāte. Vienkārši mainot puses ar katru atkārtojumu, jūs varat radīt jaunu stimulu augšanai. Bet šeit mēs to samazināsim vēl par vienu soli, turot vienu hanteli nekustīgu - vai nu augšup, vai lejup -, lai vēl vairāk palielinātu kopējo deltu sasprindzinājuma laiku. Tas palielina deltu darba laiku, nogurdinot muskuļus citādā veidā nekā parastās preses laikā un izraisot dziļu dedzināšanu, ko sen neesat izjutuši.
Pēc preses vingrinājumu veikšanas seko plaša satvēriena vertikālā rinda. Tāpat kā presē virs galvas, arī stāvus rindā tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas, lai izpildītu katru atkārtojumu. Tas labi iekļaujas pārslodzes kategorijā, kas ir noturīgas izaugsmes raksturīga iezīme, vienlaikus palielinot trapsus un palielinot to augstumu, kā rezultātā labāk tiek ierāmētas deltu augšdaļas.
Runājot par ķermeņa uzbūvi, var apgalvot, ka mediālā deltveida galva ir vissvarīgākais no visiem muskuļiem. Tas ir tāpēc, ka plaša vidējā delta galva, kas aptver lielu platību, var samazināt jūsu vidukļa līniju - nav nepieciešami nekādi piepūšamie vingrinājumi vai straujas diētas. Šeit jūs iziet cauri trim absolūti brutālām krītošajām grupām, kurās, strādājot pie hanteļu statīva, jums būs jārepauzē līdz pienskābes trakumam. Tādējādi jūsu delti būs pilni ar masu veidojošām asinīm un barības vielām, kā arī tiks sagatavoti priekš jūsu vecā drauga DOMS spilgtas kameras.
Daži darbi ar apgrieztā pecetiņu klāja noslēdz jūsu plecu dienu, bet tas nāk ar vērpjot: piecas sekundes tur pie katra atkārtojuma. Lielākajai daļai puišu patīk lidot ar reversajiem plaukstas metieniem. Tā kā aizmugurējie delti parasti (un diemžēl) tiek trenēti pēdējie, noguruma līmenis parasti diktē neskaidrāku formu. Šajā gadījumā pagarinātā aizturēšana liek labāk sasaistīt prātu ar muskuli un liek lielāku uzsvaru uz svara kontroli šīs mazās, bet izšķirošās muskuļu grupas kustību laikā.
Pamati
Drop komplekti
Parasti ieteiktā pilienu komplekta shēma ir 1-2 pilieni, katram no tiem samazinot svaru par 20-30 procentiem. Šeit jūs atteiksieties no zinātnes par labu šokējošai vērtībai, jo, kad jūsu muskuļi ir sasnieguši plato, ar ierasto vairs nepietiek. Ja jūs varat veikt 15 atkārtojumus ar 50 kg smagām hantelēm, mēs jūs sveicinām - no turienes līdz pieciem atkārtojumiem ir tāls ceļš uz leju. Taču neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu darba svars, šis ceļojums lejup pa plauktiņiem garantēs, ka jūs aizvedīsiet šo galveno muskuļu grupu uz vietu, kur tā nelabprāt iet un no kurienes tā atgriezīsies lielāka.
Laiks zem spriedzes
Izmantojot mainīgos augšējo hanteļu preses, jūs veiksiet divus komplektus, kuros viena hantele "atpūšas" apakšējā pozīcijā katram atkārtojumam, un divus komplektus, kuros viena "atpūšas" pilnīgā pagarinājumā. Lai veiktu vienu tīru atkārtojumu, turot pretējo pusi statiskā kontrakcijā, ir nepieciešams pierast - būs nepieciešama pilnīga koncentrēšanās, lai maksimāli palielinātu muskuļu iesaisti un lai jūs neietu pie trenažiera galda. Ja nekad neesat mēģinājis veikt šādu vingrinājumu, veiciet dažas papildu sērijas ar mazāku svaru, lai vingrinātu kadenci un kontroli.
Padoms: Lai noteiktu spriegojuma laiku, svarīgākais ir svara izvēle. Ja jūs nevarat izpildīt noteikto atkārtojumu skaitu katrā no četrām kopām, tad ir pienācis laiks samazināt svaru. Šajā gadījumā kumulatīvais laiks, ko jūsu muskuļi atrodas slodzē, ir svarīgāks par kopējo pretestību.
Iet plašumā
Plašāks satvēriens ir ērtāks nekā biežāk izmantotā ciešā satvēriena versija, un kopumā tas labāk ietekmē jūsu plecus. Visu laiku turiet stieni tuvu ķermenim, koncentrējoties uz to, lai katrā atkārtojumā elkoņus virzītu uz griestiem.
Padoms: Ja konstatējat, ka kustība rada diskomfortu, mēģiniet veikt dažas korekcijas, pirms pilnībā atteikties no tās. Vispirms mēģiniet flirtēt ar attālumu starp rokām. Otrkārt, pārliecinieties, ka stienis ir tuvu jūsu ķermenim. treškārt, izmēģiniet hanteles.
Iztaisnoties
Lai panāktu lāzerim līdzīgu deltu apdegumu, turiet elkoņus un plaukstas locītavas vienā līnijā ar ķermeni. Ļaujot hantelei pieskarties ķermeņa priekšā, uz laiku noņemiet stresu no vidējā delta galvas un koncentrējieties uz infraspinatus.
Padoms: Lai vēl vairāk iesaistītu vidējā delta galvu, kustības sākumā paceliet rokas nedaudz virs paralēles, bet ne tik augstu, lai trapi sāktu iesaistīties.
Izmantojiet mašīnu
Iekārtas izmantošana aizmugurējā jostas daļā ir ieteicamāka nekā hanteles, taču tā neapdraud jūsu muguras lejasdaļu un ļauj veikt stingrākas kustības.
Padoms: Lai uzsvars tiktu likts uz aizmugurējiem deltiem, ja trenažieris to atļauj, izmantojiet nevis neitrālu, bet plaukstām uz leju vērstu satvērienu.
