Ņemot vērā, ka tricepss veido divas trešdaļas jūsu augšdelma muskuļu, nav noslēpums, ka vingrinājumiem, kas vērsti uz tricepsiem, piemēram, dažām iemērkšanas variācijām, vajadzētu dominēt roku dienā. Tricepsveida dipi (jeb ķermeņa svara dipi) ir klasisks, pārbaudīts vingrinājums, kas ne tikai palielina roku, bet arī krūšu un plecu spēku un izmēru.
Bez hanteles (vai trenažieru zāles) redzeslokā, jūs varat nostiprināt rokas un palielināt ķermeņa augšdaļas spēku, vienkārši padarot dipsus par pastāvīgu treniņu programmas sastāvdaļu.
Lai gan šis solis izskatās vienkāršs (atskaitot biezās ķēdes ap dip veterāna kaklu), pareizas formas apguve var prasīt zināmu laiku, un tā ir ļoti svarīga, lai izvairītos no traumām.
Ja ir apgūta pareiza forma, dipi ir daudz drošāka alternatīva citiem vingrinājumiem, piemēram, sola presei. "Tā kā cilvēks kustina savu ķermeni, izmantojot gravitācijas spēku, nevis pretestību gravitācijas spēka ietekmē, dipi ir drošāki plecu locītavām nekā spiešana guļus," saka Maikls Vītigs (Michael Wittig), ISSA CPT, sertificēts uztura speciālists un astoņkārtējs dabiskās pieccīņas čempions.
Vitigs dalās ar saviem svarīgākajiem padomiem, kā uzlabot savu pieredzi nūjošanā, vienlaikus novēršot sliktas formas un traumas.
Sāpes ar tricepsiem - jūsu ķermenis jums kaut ko saka
Ja, izpildot tricepsus, jums sāp - nevis jūtami labs apdegums, ko mēs visi mīlam, bet gan sāpes, kuras jūs zināt, ka nevajadzētu pārvarēt, - labākais, ko jūs varat darīt, ir nekavējoties pārtraukt vingrinājumu. Sāpes var būt gan no nepareizas stiepšanās un iesildīšanās, gan iespējamas traumas.
" Ja kāda kustība izraisa sāpes, pārtrauciet šo kustību," saka Vītigs. Vienmēr ir citi vingrinājumi, kurus var veikt, un labāk ir būt drošam, nekā nožēlot. "Ja jums ir hroniskas elkoņa problēmas [vai iepriekš gūtas traumas], apmeklējiet fizioterapeitu un valkājiet kompresijas elkoņa uzmavas," iesaka Vītigs. Tas nodrošinās atbalstu elkoņa zonai vingrinājumu laikā.
Veicot dipus, sāpes var sajust plecu, krūšu, elkoņu un tricepsus. Ja esat pareizi iesildījies, izstiepies un joprojām jūtat sāpes, sazinieties ar ārstu, lai saņemtu papildu norādījumus. Šis nav īstais laiks "No pain No Gain" mentalitātei.
Ja paralēlā stieņa dipi jums sagādā sāpes vai ir pārāk grūti tos izpildīt pareizā formā. Vittigs iesaka " apsvērt dilstošos vingrojumus uz soliņa un pat pašpalīdzīgus dilstošos vingrojumus ar kājām uz zemes un 90 grādu leņķī saliektiem ceļgaliem. "
Vienkārši sakot, sāpes jums kaut ko saka - ieklausieties, pārtraucot vingrinājumus un apmeklējiet ārstu, ja sāpes saglabājas.
Grūtības ar dīpiem? Izmēģiniet šo
" Lai izpildītu pietiekami daudz atkārtojumu, ir nepieciešama liela funkcionālā izturība," saka Vittigs. Viņš piebilst, ka ir arī vairākas variācijas un veidi, kā veikt dīpus. " Dažiem var būt neskaidrības par dažādajām variācijām vai arī vienkārši nepietiek spēka, lai veiktu efektīvus atkārtojumus. "
Tātad, ja sāpes nav problēma, bet cīņa, lai pabeigtu dips ar pareizu formu ir, ir daži veidi, kā atrisināt šo problēmu.
"Ja neesat pietiekami spēcīgs, lai veiktu stieņa dipsus, sāciet ar sola dipsiem," saka Vittigs.
Un, ja jums rodas tāda pati situācija ar dīpiem uz soliņa, Vītigs iesaka izmēģināt iepriekš minēto variantu, novietojot kājas 90° leņķī ar pēdām uz zemes. Tas palīdzēs jūsu ķermeņa augšdaļai lēnām un droši uzkrāt spēku, kas nepieciešams, lai turpinātu progresēt, izmantojot dažādus dip variantus.
Un, ja jums ir grūtības ar visiem variantiem, Vītigs iesaka pilnībā atteikties no dipsiem un stiprināt tricepsus, veicot tricepsus atspiežot. Galu galā jūsu tricepss kļūs spēcīgāks un jūs varēsiet virzīties uz augšu!
Vienmēr konsultējieties ar ārstu par pārvietošanās problēmām vai traumām. Neaizmirstiet pareizi iesildīties un atdzist un vienmēr ieklausieties savā ķermenī.
" Tā kā dipi ir ķermeņa svara kustības, jūs varat mēģināt vēlreiz un pārbaudīt, vai tie nerada sāpes," saka Vittig. Paturiet prātā, ka dipi ir drošāki nekā presēšanas kustības. Ja tās sāp, vienkārši izvēlieties citu kustību, kas nerada sāpes, un koncentrējieties uz spēka palielināšanu šajās jomās.
