Daudzi cēlāji atceļ ķermeņa svara treniņus, jo ir tikai daži veidi, kā progresēt ķermeņa svara treniņos, kā vien pievienot vairāk komplektu un atkārtojumu, samazināt stabilitāti un palielināt sarežģītību. Turklāt ir sarežģīti trenēt muguras augšējo un apakšējo daļu, neizmantojot šin-up stieni.
Progress ir sporta zāles spēles nosaukums; lielākā daļa to atmetīs, ja neredz veidu, kā progresēt ar ķermeņa svara vingrinājumu vai apmācību. Ir ļoti žēl atteikties no ķermeņa svara vingrinājumiem, jo jūs palaidīsiet garām visas priekšrocības, tostarp.
- Jūsu relatīvā spēka uzlabošana (spēks attiecībā pret ķermeņa svaru)
- Ērtības
- Uzlabota elastība un mobilitāte
- Labāka kustība, kas tieši ietekmē jūsu svērtos spēka vingrinājumus
- Spēja iekļaut spēku un kardio vienā treniņā.
Treniņi ar ķermeņa svaru ļauj labāk apzināties sava ķermeņa stāvokli telpā (propriocepcija), kas uzlabo līdzsvaru un uzlabo sportista sniegumu. Šeit mēs aplūkosim trīs veidus, kā progresēt treniņos ar ķermeņa svaru, lai jūs tik ātri to neatteiktos.
PIEVIENOJOT TEMPU UN PAUZES.
Bieži vien cēlāji steidzas veikt vingrinājumus ar ķermeņa svaru, lai pabeigtu un pabeigtu tos un varētu ķerties pie spoguļstieņa bicepsu cirtas. Kam nepatīk spogulī vērot, kā bicepss uzbriest ar katru atkārtojumu? Tikai ne šim puisim.
Bet, nesteidzoties ar ķermeņa svara vingrinājumiem, jūs varat izmantot galveno progresa iespēju - laiku zem spriegojuma. Palēninot vai pievienojot pauzes ķermeņa svara vingrinājumos, palielinās muskuļu laiks, kas atrodas zem spriegojuma (TUT), kas var veicināt muskuļu augšanu.
Katram vingrinājumam ir četras atkārtojuma daļas: ekscentriskā jeb nolaišanas daļa, izstieptā pozīcija, koncentriskā jeb pacelšanas daļa un atslēgšanās. Katras daļas ilguma maiņu sauc par tempa celšanu, un tā var būt atslēga, lai, trenējoties ar ķermeņa svaru, palielinātu muskuļu apjomu.
Piemēram, veiciet atspiešanos ar 3-3-3-3-3 tempu. Tas nozīmē, ka trīs sekundes jānolaižas zemāk, trīs sekundes jāpauzē, trīs sekundes jāpaceļ un trīs sekundes jāpauzē saraustītā stāvoklī. Šādi rīkojoties, jūs nekad vairs neuzskatīsiet, ka grūšanas vingrinājumi ir pārāk viegli.
PRETESTĪBAS PALIELINĀŠANA
Otrais veids ir pauzes pievienošana vingrinājuma visgrūtākajā pozīcijā, piemēram, pietupiena apakšdaļā, kad ceļgals paceļas virs zemes, veicot šķelto pietupienu, vai turoties augšgalā pie paceltā zoda. Pārējo vingrinājuma daļu veicat kā parasti, kas palielina TUT un padara atlikušās atkārtojuma daļas grūtākas.
Veicot progresu, vienmēr ir svarīgi palielināt pretestību. Tomēr, progresējot ķermeņa svara treniņu ar slodzi (izņemot brīvus vingrinājumus ar hantelēm, stieņiem un ķegļiem), jūs vēlaties izmantot zeltaino pieeju.
Ne pārāk auksts, ne pārāk karsts, ooh, tieši tā, kā vajag.
Divi veidi, kā to var izdarīt, ir izmantot svērto vesti un valkāt pretestības lentes. Izpētīsim svarcelšanas vesti.
Svara veste
Svara vestes tiek nēsātas ap jūsu rumpja un plecu zonu, un tad divi galvenie veidi ir tādi, kuriem jūs varat pievienot savu svaru, vai tādi, kuros svars jau ir iepriekš noteikts. Vestes svars ir dažāds, bet tipiskās komerciālās klases vestes svars ir no 12 līdz 150 kg.
Svara vestes ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa svara kustības, un tās var izmantot dažās aerobikas aktivitātēs, piemēram, pastaigās un pārgājienos. Turklāt, ja vēlaties kļūt sprādzienbīstamāks un spēcīgāks, tās var izmantot pljometrisko treniņu, plyo, tostarp lēcienu un atspiešanās, un reaktīvo treniņu vingrinājumu laikā.
Ja izmantojat svarceltņu vesti, sāciet bez papildu svara un, kļūstot stiprākam un pārliecinātākam, lēnām uzlabojiet svaru. Pārliecinieties, ka pievienotais svars netraucē labai formai. Vispārējs drošības noteikums ir tāds, ka atkarībā no jūsu spēka un treniņu pieredzes izmantojiet ne vairāk kā 10 % no sava ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 200 kg, neuzvelciet uz vestes vairāk par 20 kg.
Valkājiet lentes
WearBands ir rīks, ar kuru jūs piestiprināt vieglas pretestības lentes pie rokām un kājām un piestiprināt tās pie jostas, ko valkā ap vidukli. Tās izmanto koledžu programmas un profesionāli sportisti, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību un kustības, tādējādi sagatavojot viņus tam, kas notiek sporta arēnā.
Mums pārējiem šī sistēma ir lielisks veids, kā pievienot vieglu pretestību tādām ķermeņa svara kustībām kā pietupieni, izpletņi un atspiešanās. Turklāt, tāpat kā svarceltņu vestes, jūs varat tās izmantot, lai pievienotu nedaudz sulas kondicionēšanas vingrinājumiem un plometriskajiem vingrinājumiem.
Regulāru ķermeņa svara kustību laikā nēsājot pretestības lentes, jūs iesaistāt un aktivizējat vairāk muskuļu nekā tikai ar ķermeņa svaru.
Saskaņā ar WearBands™ " pretestības stiprinājuma punkti nodrošina pilnīgu kustību brīvību biomehāniski drošā veidā, padarot to par pretestības aprīkojumu, kas var uzlabot praktiski jebkuru treniņu. "
Tāpat kā svarceltajām vestēm, jums ir jāuzmanās, lai pievienotā pretestība netraucē jūsu kustībām un tehnikai, bet gan to uzlabo. Gan ar lentēm, gan svarcelšanas vestēm ir jāveic daži eksperimenti, lai panāktu zelta efektu.
