Kāds ir jūsu apmācības iemesls? Vai aktīvi nodarbojaties ar vairākiem sporta veidiem un vēlaties uzlabot sniegumu? Vai arī esat nedēļas nogales alus līgas karavīrs, kurš nevēlas zaudēt nevienu soli jaunākiem puišiem, bet arī nevēlas nākamajā nedēļā vilkt sevi no gultas DOMS izraisītā agonijā? Vai varbūt jūs vienkārši nevēlaties būt vējā pārpūlēts, kāpjot pa kāpnēm.
Neatkarīgi no tā, vai hardcore bodibildinga vai powerliftinga programmas nav jūsu lieta vai Austrumeiropas skaņu vingrinājumi vairāk biedē, nekā vilina jūs izmēģināt, jums ir treniņš, kas ir uzlabots, bet ne neiespējams, un joprojām var nodrošināt nepieciešamos ieguvumus jūsu mācību mērķiem.
Viens no tiem, ko ir vērts pārbaudīt, ir šī četru dienu nedēļā mācību programma jebkura līmeņa pieredzei vai spējām, kas palīdzēs jums justies spēcīgam un atlētiskākam. Šī augsta līmeņa atlētisko treniņu programma palīdzēs jums veidot muskuļus, nejūtoties kā kultūristam, sniegs jums labāku enerģiju un ļaus jums labāk pārvietoties, lai ko dzīve nesīs.
Augsta līmeņa sporta treniņu programmas principi
Jūsu programma sastāv no diviem pāriem, kas pārmaiņus veic augšējās un apakšējās ķermeņa daļas treniņus. Jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļi trenējas, kamēr atveseļojas ķermeņa apakšdaļa, un otrādi. Četras treniņu dienas nodrošina pietiekami ilgu atpūtu, kā arī iespēju nodarboties ar citiem sporta vai atpūtas veidiem. Jebkurai labai programmai vajadzētu dot rezultātus, ļaujot jums gūt vairāk no dzīves, nepazaudējot dzīvi, pavadot visu laiku sporta zālē. Un tieši to ir mērķis sasniegt ar šo maršrutu. Mēs sāksim treniņus ar grūtākiem vingrinājumiem un virzīsimies uz priekšu, apzināti ievērojot prioritāšu progresiju.
Katrs treniņš sākas ar spēka kustību. Iespējams, jūs dzirdat tādus vārdus kā spēks vai sprādzienbīstamība un domājat, ka atrodaties nepareizajā vietā un nepareizajā programmā, bet uzklausiet mani. Spēks nav domāts tikai svētdienas vakara futbola līnijbumbas spēlētājiem un 20 gadus veciem sportistiem. Novecojot mēs pakāpeniski zaudējam muskuļu masu, spēku un spēju ātri izpaust spēku jeb jaudu.
Mēs nezaudējam šīs īpašības ne tik daudz vecuma dēļ, kā to dara nelietošanas dēļ. Izmantojiet tās vai zaudējiet. Mēs maldīgi domājam, ka spēka un jaudas treniņi palielina traumu risku, taču, netrenējoties šīm īpašībām, mēs kļūstam vājāki un mazāk spēcīgi, kas ilgtermiņā var palielināt traumu risku. Mēs vēlamies saglabāt spēku un spēju izpaust jaudu, kad kļūstam vecāki. Lai baudītu savu iecienīto sporta veidu vai pasargātu sevi no traumām.
Mēs koncentrējamies uz spēka palielināšanu ar tādiem vingrinājumiem kā tupieni un pievilkšanās. Mēs iegūstam spēku, koncentrējoties uz lielāku svaru un mazāku atkārtojumu skaitu. Mēs koncentrējamies uz to, lai izmantotu svaru, ko varam kontrolēt, ar labu formu un drošu kustību diapazonu. Mazāku atkārtojumu sērijas palīdz mums trenēt nervu sistēmu, lai tā efektīvi iesaistītu vairāk muskuļu šķiedru, tādējādi padarot mūs stiprākus. Spēcīgumam ir neierobežots praktisks pielietojums dzīvē.
Tālāk mēs izmantojam vingrinājumus un atkārtojumu diapazonus, kas vērsti uz muskuļu veidošanu. Ar vecumu saistītais muskuļu zudums, ko sauc par sarkopēniju, ir cieši saistīts ar agrīnu mirstību. Ja jūsu muskuļi ir mazāki, pastāv lielāka iespēja gūt nopietnu traumu, krītot. Lielāks muskuļu daudzums ir laba sajūta pat sievietēm, kuras nevarēs iegūt tik daudz muskuļu, lai līdzinātos kupliem kultūristiem. Vairāk muskuļu var uzlabot pašapziņu, labsajūtu, un spēka treniņu procesam ir cieša saistība ar labāku fizisko un garīgo veselību. Jūs koncentrēsieties uz 8-12 atkārtojumu sēriju izpildi. Lai gan ir taisnība, ka muskuļus var veidot ar plašāku atkārtojumu diapazonu, 8-12 atkārtojumi ir visefektīvākie.
Mēs noslēdzam treniņu ar izturību veicinošu vingrinājumu ar zemu fizisko slodzi. Tas uzlabo jūsu darba spējas treniņos, sportā un dzīvē. Kamaniņu stumšana, lai gan tā ir izaicinoša, var būt jautrs veids, kā pabeigt treniņu, vienlaikus nodrošinot locītavām draudzīgu treniņu, kas atbalsta jūsu sirds un asinsvadu veselību.
Augsta līmeņa sporta treniņu programma Q un A
Cik ilgi man vajadzētu veikt šo programmu?
Programmu pārnešana ir viens no drošākajiem veidiem, kā jūs neredzēsiet gaidītos ieguvumus, kad sāksiet rutīnas programmu. Padomājiet par to kā par mēģinājumu vienlaicīgi vajāt vairākus kaķus - jūs ātri sapratīsiet, ka jums nav ne jausmas, kurā virzienā doties tālāk. Apņemieties šajā programmā pavadīt vismaz 12 nedēļas, bet jūs varat progresēt ievērojami ilgāk, ja konstatēsiet, ka esat konsekvents, pakāpeniski nostiprinaties un, pats galvenais, ka jums šī programma patiešām patīk. Pie spēka treniņiem jūs nepierodat tā, kā mēs kādreiz uzskatījām, un rezultāti laika gaitā nemazinās. Tomēr notiek tā, ka tie lielie sasniegumi, ko guvāt sākumā kā " iesācējs ", laika gaitā, pieredzei un atkārtojumiem sāk izlīdzināties - jūs nevarat gaidīt, ka uz visiem laikiem sasniegsiet tādus pašus muskuļu un spēka uzlabojumus tādā pašā tempā - tagad jūs tuvojaties savam ģenētiskajam potenciāla griestam.
Kā es varu turpināt šo programmu?
Mēs varam pievienot komplektus, atkārtojumus vai svaru. Mēs varam saīsināt atpūtas pauzes starp setiem. Mēs noteikti redzēsim, kā jūs uzlabojat tehniku un kustību diapazonu. Vienmēr pievienojot sēriju skaitu, tas kļūst laikietilpīgi, un vienmēr palielinot atkārtojumu skaitu, mēs sākam izkļūt no mūsu galveno mērķu mērķa atkārtojumu diapazona. Ja jums šķiet, ka jūs viegli izpildāt maksimālos atkārtojumus noteiktajā atkārtojumu diapazonā ar lielu degvielas daudzumu tvertnē, pievienojiet stienim nedaudz lielāku svaru. Nepievienojiet tik daudz, lai nevarētu sasniegt noteiktos atkārtojumus atkārtojumu diapazona apakšējā daļā. Katru reizi, kad atkal kļūst viegli izpildīt maksimālo atkārtojumu skaitu, pievienojiet lielāku svaru.
Ko man darīt, lai atgūtos?
Masāžas pistoles, krioterapija un biohakings var izklausīties vilinoši, taču vecais labais uzturs, miegs un mitrināšana ir atslēga uz atveseļošanos un programmas rezultātu maksimālu uzlabošanu. Koncentrējieties uz 1 gramu olbaltumvielu dienā uz kilogramu liesās ķermeņa masas. Tas nozīmē, ka, aptuveni novērtējot savu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu (nē, jums nav jāmaksā nauda, lai to pārbaudītu), atņemiet to no sava svara un apēdiet šo skaitli gramos olbaltumvielu katru dienu. Kopējais kaloriju daudzums, kas nepieciešams, var atšķirties atkarībā no indivīda, bet mērķis ir nodrošināt sevi ar degvielu, lai varētu darboties. Vislabākos rezultātus sasniegsiet, ja vienlaicīgi necentīsieties ievērot agresīvu diētu. Treniņu un atveseļošanās rezultātā paātrinātā vielmaiņa jebkurā gadījumā var izraisīt zināmu tauku zudumu. Ja citādi esat diezgan aktīvs, vēlaties nodrošināt, lai jūsu uzturā būtu ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir labāka degviela sportiskiem rezultātiem un aktīvam dzīvesveidam. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu neveicina sportiskas programmas un dzīvesveidu. Visticamāk, ar hidratāciju viss ir kārtībā, taču nekad nenāks par ļaunu katru dienu izdzert nedaudz vairāk ūdens. Tīrs urīns ir laba zīme. Duļķains tumši dzeltens urīns nozīmē, ka, iespējams, esi dehidrēts.
Vai es varu aizstāt vingrinājumus?
Protams. Īpaši, ja jūsu sporta zālē nav īpašā aprīkojuma. Mēģiniet pāriet uz kaut ko līdzīgu, nevis tikai tāpēc, ka izvairāties no kaut kā, kas jums nepatīk. Ja pietupieni ir ārpus jūsu pašreizējām spējām un nav palīgierīces, varat veikt pietupienus ar trosi. Ja nav ragaviņu un zāliena, ejiet veikt sprinta intervālus uz skrejceliņa vai gaisa velosipēda. Centieties saglabāt pēc iespējas vairāk programmas izaicinājumu un garu, nevis likvidēt izaicinājumus, kas ļaus jums sasniegt labākos panākumus.
Vai man vajadzētu nodarboties ar kardio?
Jūs varat atgūties tikai pēc tik liela treniņu apjoma. Ja aktīvi nodarbojaties arī ar sportu, pārgājieniem, izturības aktivitātēm, piemēram, garo distanču skriešanu, vai strādājat fiziski smagus darbus, papildu kardio vingrinājumi var būt pārmērīgi. Izmantojiet savu vislabāko spriedumu par to, cik lielu papildu treniņu apjomu varat veikt, taču, ņemot vērā šīs programmas koncentrēšanos uz spēku un veiktspēju, tā nav optimāla, lai sasniegtu gan šos mērķus, gan nopietni zaudētu taukus. Šī programma kalpotu kā lielisks pamats, lai saglabātu spēku, vienlaikus zaudējot ķermeņa tauku daudzumu, bet jūs ' neesat orientēti uz ievērojamiem spēka uzlabojumiem.
