2022. gada garā, karstā vasara ātri pāriet svaigā un svaiga rudenī, tāpēc daudzi no mums pārdomā savu treniņu plānu un domā, kā saglabāt stabilitāti aukstajā laikā. Ja jūs jautājat sev, vai treniņi aukstākā klimatā ir OK, vai šaubāties, vai tas, ka esat nobriedušā vecumā, var palielināt jūsu traumu iespējamību uz ledus, M&F jūs ir nodrošinājis un silti ietērpis. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS ieguva bakalaura grādu vingrojumu zinātnē un maģistra grādu ar izcilību sporta zinātnē, studējot vingrojumu fizioloģiju Hofstra Universitātē Long Islandē, Ņujorkā. Accetta tagad strādā Hospital for Special Surgery. Viņa kompetence aptver gan sportistu virzīšanu uz maksimālu sniegumu, gan drošu un efektīvu treniņu nodrošināšanu cilvēkiem ar neiroloģiskiem traucējumiem un īpašām vajadzībām.
Pašlaik Accetta ir sertificēta Amerikas Sporta medicīnas koledžā kā klīniskā vingrojumu fizioloģe. Turklāt viņš ir sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists ar izcilību. Mēs viņam lūdzām aukstus, stingrus faktus par treniņiem pazeminātā temperatūrā.
Vai ir laba ideja aukstākā gadalaikā pievērst lielāku uzmanību iesildīšanās treniņiem?
" Iesildīšanās vingrinājumi pirms treniņa aukstā laikā sniedz lielu labumu, jo tie paaugstina ķermeņa un muskuļu temperatūru, palielina neiroloģisko un muskuļu aktivizāciju, kā arī palielina asins plūsmu un skābekļa uzņemšanu," saka Accetta. " Lieliski ir iekļaut ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, tupienus, lēcienus kājām, augstus ceļgalus un plakanus. Šie vingrinājumi palīdz paaugstināt ķermeņa temperatūru, palielina kustību diapazonu un samazina traumu risku. "
Kāds ir ideālais apģērbs, ko valkāt aukstā treniņā?
" Pētījumi liecina, ka, vingrojot aukstumā, jāvelk slāņi," saka Aketta. "Ādai vistuvāk esošajam slānim jābūt cieši pieguļošam un mitrumu novadošam, bet ne pārāk cieši, lai tas ierobežotu asins plūsmu. Nākamajam slānim jānodrošina izolācija, lai saglabātu ķermeņa siltumu. Un visaugstākajam ārējam slānim jānodrošina ventilācija un mitruma pārnese, jo īpaši, ja ir vējains laiks vai līst lietus. Jāvalkā cimdi un papildu zeķes, lai rokas un kājas būtu siltas. Arī cepure vai galvassega ir lieliski noderīga, lai neļautu siltumam izstaroties un izplūst no galvas un ausīm. "
Vai dažas veselības problēmas var saasināties, trenējoties aukstumā?
" Tādas elpošanas sistēmas slimības kā hroniska obstruktīvā plaušu slimība (HOPS) un astma saasinās, ja trenējaties aukstumā, jo aukstais gaiss sašaurina asinsvadus plaušās, traucējot gaisa plūsmu un apgrūtinot elpošanu," saka Accetta. " Auksts laiks var saasināt arī autoimūnās slimības, piemēram, MS vai Lupus, jo aukstums rada papildu slodzi organismam un var radīt grūtības kustināt rokas un kājas, kā arī muskuļu spazmas. "
Vai ir kādas bieži sastopamas traumas, kas saistītas ar treniņiem aukstākā klimatā?
" Visbiežāk sastopamās traumas, kas saistītas ar treniņiem aukstā laikā, ir muskuļu sastiepumi un locītavu sastiepumi," dalās Accetta. " Tie bieži rodas, ja netiek veikta pienācīga iesildīšanās un locītavām un muskuļiem nav iespējas atgūt elastību, paliekot saspringtiem un ierobežojot kustības. "
Ko jūs ieteiktu cilvēkiem, kuri guvuši kādu no šīm traumām?
" Ja, trenējoties aukstumā, rodas sastiepums vai sastiepums, treniņš nekavējoties jāpārtrauc," saka Accetta. " Pirms atkārtota treniņa cietušajai vietai jādod pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai. Ja skartā vieta sāk pietūkt, ledus jālieto 20 minūšu intervālos - 20 minūtes ieslēdzot, 20 minūtes izslēdzot. Lai pietūkums mazinātos, ir lietderīgi arī pacelt skarto vietu, jo gravitācija var palīdzēt iekaisumam izkļūt no skartās vietas. Ja sāpes turpina pastāvēt, iespējams, vajadzētu pierakstīties pie ārsta. "
Kāpēc, kļūstot vecākiem un atrodoties aukstākos apstākļos, mēs biežāk gūstam traumas?
" Ar vecumu cīpslas un saites zaudē elastību, un, tās pārlieku izstiepjot, palielinās sastiepumu un sastiepumu iespējamība, turklāt tām nav spējas atgriezties sākotnējā garumā," saka Accetta. " Turklāt, mums novecojot, samazinās ķermeņa spēja uzturēt ķermeņa temperatūru, tāpēc ķermenim ir jāstrādā smagāk, lai uzturētu homeostāzi, un tas liek sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmai strādāt smagāk un piegādāt vairāk skābekli saturošu asiņu strādājošajiem muskuļiem. "
Kā mēs varam turpināt trenēties un novērst traumas, kad kļūstam vecāki?
" Bieži vien cilvēki nepieļauj pietiekamu atveseļošanās laiku starp treniņiem," saka Accetta. " Tas var novest pie pārmērīgas slodzes traumām. Viņi bieži vien pārdzīvo šīs kaitinošās traumas. Tāpat bieži vien cilvēki nevelta laiku, lai pareizi iesildītos un atvēsinātos. "
Tātad, kādi ir jūsu " paņemt mājās " vēstījumi tiem, kas vēlas trenēties vēsākā klimatā?
" Ja jūs tikai sākat treniņu režīmu vai sen neesat vingrinājis, ieteicams meklēt veselības un fitnesa speciālista palīdzību un norādījumus, kā arī saņemt ārsta atļauju," saka Accetta. " Ja trenējaties ārā aukstā un lietainā dienā, pārliecinieties, ka valkājat kaut ko tādu, kas var padarīt jūs redzamu automašīnām un citiem garāmbraucošiem cilvēkiem, jo vakaros var būt mazāk gaismas vai citi apstākļi var apgrūtināt jūsu pamanāmību. Pievienojiet savam velosipēdam atstarotājus vai valkājiet labi redzamu kreklu vai jaku. Ir pilnīgi normāli trenēties aukstumā, ja vien tiek veikti atbilstoši pasākumi... pārliecinieties, ka esat atbilstoši ģērbies un pienācīgi sasildījies. " Saprātīgs padoms! Tātad labā ziņa ir tāda, ka ar nelielu sagatavošanos un zināmu cieņu pret dabas stihijām nav iemesla šoruden atteikties no āra fitnesa režīma.
