Lielākā daļa ķermeņa svara treniņu rutīnas ir viegli un vienkārši izpildāmas. Tie nav atkarīgi no masīva un dārga trenažieru zāles aprīkojuma, un jūs varat izdarīt daudz ar maz. Ja strādājat vēlu, esat aizņemts ar bērniem vai iesprūdis mājās (paldies, COVID-19), ir daudz labāk, ja jūs varat ātri veikt treniņu, nevis pilnībā atteikties no tā. Tas, ka jums nav pieejami atsvari, nenozīmē, ka jūs nevarat veikt efektīvu treniņu.
Muskuļu masas veidošana ir saistīta ar muskuļu audu bojājumu radīšanu, un to var izdarīt ar savu ķermeņa svaru. Ir dažādas metodes, ko varat izmantot, lai palielinātu treniņu intensitāti. Jūs varat pievienot vairāk sēriju vai atkārtojumu, samazināt atpūtas laiku starp sēriju atkārtojumiem, palēnināt atkārtojumu skaitu un pievienot svara vesti (ja jums tāda ir). (Ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, piemēro tos pašus paņēmienus, jums tikai jāpārliecinās, ka arī jūsu uzturs ir pareizs.)
Tomēr, kad runa ir par spēka treniņiem, jums ir nepieciešams vairāk nekā tikai ķermeņa svars. Pirmkārt, ja jūs nodarbojaties ar spēka vingrošanu, tad jūsu ķermeņa svars nebūs pietiekams, jo jums ir jākļūst prasmīgam trīs lielo vingrinājumu izpildītājam - tas ir, pietupienos, sola presē un pievilkšanās guļus. Lai gan jūs varat atkārtot šos vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, tas nav tas pats, kas izmantot svaru stieni. Turklāt, lai kļūtu spēcīgi, piemēram, uzvelkot 225 mārciņas, izvelkot 405 mārciņas un pievelkot 315 mārciņas, ir nepieciešama pastāvīga progresija. Un, jā, iepriekš minētie paņēmieni palīdzēs jums izaudzēt muskuļus un padarīt treniņu grūtāku, taču 100 pietupieni ar ķermeņa svaru vairāk nenozīmēs 100 mārciņu vairāk uz stieņa. Tas ir āboli un apelsīni.
Ņemot vērā iepriekš teikto, mums ir izstrādāts vingrojums, ko varat veikt mājās, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tā sastāv no piecām kustībām un skar visus galvenos muskuļus no galvas līdz kājām. Lai gan jums ir nepieciešams pievilkšanās stienis (kuru Amazon veikalā var iegādāties par nepilniem 40 dolāriem), jūs varat izmantot piekares trenažieri vai apgrieztās rindas, kur jūs gulējat zem smaga ēdamistabas galda, abām rokām satverat tā malu, izstiepjat kājas un airējat. Ideāli? Nē. Labāk nekā nekas? Vienmēr.
Tagad izlasiet un izmēģiniet zemāk redzamo treniņu.
Kad to darīt
Pēc treniņa, kad jūtaties īpaši enerģiski. Vai arī, ja esat darbā, šis treniņš ir pietiekami intensīvs, lai to varētu izmantot kā atsevišķu treniņu.
Kāpēc to darīt
Viegli: jūs uzkrājat lielāku apjomu visām galvenajām muskuļu grupām: kājām, mugurai, krūtīm un kodam.
Get It Done
Veiciet 10 atkārtojumus no katra vingrinājuma kā apli, samazinot par diviem atkārtojumiem, līdz sasniedzat divus. Ja esat vairāk progresējis, pēc katra apļa atpūtieties mazāk.
