Mēs visi esam lasījuši, ka mūsu labsajūtai ir ļoti svarīgi pietiekami daudz gulēt, tomēr gulētiešana saprātīgā laikā var būt viens no visgrūtākajiem ieradumiem, ko vairumam no mums ir grūti saglabāt. Protams, garas darba stundas, stresa pilns laiks un saspringta ģimenes dzīve - tas viss veicina vēlu vakarus un nekvalitatīvu atpūtu, bet cik daudz mēs patiesībā saprotam, kāpēc miegs ir būtisks tik daudziem procesiem, kas saistīti ar mūsu ķermeņa funkcionēšanu? Un ko mēs varam darīt, lai uzlabotu savas attiecības ar atpūtu?
Par godu ASV Nacionālajai miega dienai (18. marts) M&F sarunājās ar "miega ārstu" Dr. Maikls Breuss, Dr. Michael Breus, Dr.D., slavens eksperts par to, cik svarīgi ir gulēt uz siena. Dr. Breuss ir klīniskais psihologs, Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāts un Amerikas Miega medicīnas akadēmijas biedrs. Ar šādu kvalifikāciju nav brīnums, ka šis labais ārsts tiek uzskatīts par vienu no ietekmīgākajiem cilvēkiem šajā jomā, tāpēc mēs viņam uzdevuši virkni jautājumu un esam saņēmuši šo lielisko ceļvedi, kā labāk izgulēties.
Lielākā daļa amerikāņu naktī guļ mazāk nekā ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas. Ko tas nozīmē mūsu veselībai?
Šajā Mute Nasal Dillators pētījumā konstatēts, ka mēs vidēji guļam mazāk nekā 6 stundas, un 37 % no mums ir neapmierināti ar miega kvalitāti. Jūsu organisms var diezgan ilgi iztikt ar vieglu miega trūkumu, taču laika gaitā jūs cietīsiet no dažādām sekām:
- Fiziski: jūs varat pieņemties svarā, nodarboties ar mazāku seksu, izskatīties un justies vecākam, būt paaugstinātam traumu gūšanas riskam, neārstējieties tik ātri un jums būs vājāka imūnsistēma. Miega trūkums izraisa izmaiņas hormonos, kas regulē badu un apetīti. Hormons leptīns nomāc apetīti un mudina organismu tērēt enerģiju, bet miega trūkums samazina leptīnu. No otras puses, hormons grelīns izraisa bada sajūtu. Grelīna līmenis paaugstinās, ja jums trūkst miega.
- Kognitīvi: Ja trūkst miega, jūs slikti koncentrējaties, jūsu reakcijas laiks palēninās, jums ir problēmas ar atmiņu radīšanu un glabāšanu, jūsu lēmumu pieņemšana un spriedums ir izslēgts, un jūs esat mazāk radošs.
- Emocionāli: Mazāk guļot, jūs esat emocionāli reaktīvāks, iespējams, jums ir negatīvāks skatījums, jūs vairāk uztraucaties par nākotni un jūtaties mazāk saistīti un pateicīgi par savu partneri un savu dzīvi.
Tas viss ir tikai aisberga virsotne. Atcerieties: kad guļat, jūsu ķermenis un smadzenes atgūstas no iepriekšējās dienas un sagatavojas nākamajai dienai. Ja savam ķermenim un smadzenēm nedosiet laiku, kas nepieciešams, lai to visu paveiktu, jūs dienu sāksiet nepilnīgi atguvušies un sagatavojušies.
Kāpēc miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu stresa līmeni?
Stresa laikā organismā izdalās kortizols - galvenais stresa hormons. Tas sakrīt ar cukura jeb glikozes nonākšanu asinīs, kas savukārt paaugstina asinsspiedienu. Drīz vien jūsu muskuļi sasprindzinās, sirds saraujas un smadzenes strādā virsstundas. Šo reakciju vislabāk pazīst kā "cīņas vai bēgšanas" reakciju, kas ir iedzimts izdzīvošanas mehānisms, ko mūsu organisms aktivizē, kad mēs jūtam nepatikšanas. Šī reakcija ir tas, kas apgrūtina mūsu drīksmu. Mūsu organisms ir stingri ielikts tā, lai stresa situācijās mēs būtu nomodā.
Ja stress izraisa sliktu miegu, slikts miegs var izraisīt arī pastiprinātu stresu un trauksmi, tādējādi veidojot apburto loku, no kura ir grūti izkļūt. No otras puses, miegs ir stresa mazinātājs. Vairāk atpūšoties, var ievērojami samazināt kortizola līmeni un atjaunot organisma sistēmu līdzsvaru.
Vai mēs varam atgūt nokavēto miegu ar miegu?
Ātra un precīza atbilde ir "nē". Jūs vienkārši nevarat atgūt miega dziedinošo ietekmi, snaudot vai gulšņājot nedēļas nogalēs. Un ir daudz pētījumu, kas to pierāda. Valtera Rīda armijas pētniecības institūta zinātnieki 2003. gadā pētīja kognitīvo ietekmi, ko rada nedēļu ilgs slikts miegs, kam sekoja trīs dienas, kad naktī bija jāguļ vismaz astoņas stundas. Zinātnieki atklāja, ka "atjaunošanās" miegs pilnībā neatgrieza reakcijas laika un citu psihomotorisko uzdevumu veikuma samazināšanos. Īpaši tas attiecās uz tiem pētāmajiem, kuri bija spiesti gulēt tikai trīs vai piecas stundas naktī.
Labā ziņa ir tā, ka šogad veiktā pētījumā atklājās, ka cilvēki daudz ātrāk atgūstas pēc sliktas miega nedēļas, ja pirms tam bija "banku" nedēļa, kurā bija naktis ar 10 stundu miegu.
Krākšana, protams, traucē mūsu partneriem, bet vai tā var traucēt arī mūsu pašu miega kvalitāti?
Jā, 100%. Krākšana pieder pie miega traucējumiem, kas nozīmē, ka, kad jūs krākat, jūs saņemat ierobežotu skābekļa daudzumu, tāpēc krākšana noteikti kaitīgi ietekmē krākstošo. Krākšanas trokšņainās un kaitinošās skaņas rodas elpceļu sašaurināšanās vai šķēršļu dēļ miega laikā. Elpošana, kas notiek caur šiem sašaurinātajiem elpceļiem, izraisa elpceļu mīksto audu vibrāciju, un šī vibrācija rada krākšanas skaņas.
Ilgstoša krākšana var izraisīt neregulāru sirdsdarbību, insultu, gastroezofageālā refluksa slimību un samazināt seksuālo apmierinātību, kā arī daudzus citus traucējumus.
Kādi ir daži no labākajiem krākšanas novēršanas veidiem?
Ir vairākas uzvedības izmaiņas, kas var ievērojami uzlabot vai pat novērst krākšanas paradumu. Palīdzēs svara samazināšana, regulāras fiziskās aktivitātes, smēķēšanas atmešana, pārmērīga dzeršana un izvairīšanās no alkohola lietošanas trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.
Tiem, kuri galvenokārt krākst, guļot uz muguras, kas var sašaurināt elpceļus, iesaku mēģināt gulēt uz sāniem vai izmantot spilvenu, kas atbalsta galvu un kaklu tā, lai galva būtu nedaudz pacelta.
Es iesaku arī Mute deguna dilatatorus. Tie atrodas tieši deguna iekšpusē, lai palīdzētu palielināt gaisa plūsmu, uzlabotu elpošanu un mazinātu krākšanu.
Vai atmiņas putu matrači sniedz papildu priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālajiem atsperu matračiem?
Matrača izvēle ir ļoti personisks lēmums. Tas, kas var būt labākais vienam cilvēkam, var nebūt labākais citam. Patiesībā es esmu izstrādājis matrača iegādes ceļvedi, un tajā vispirms tiek ieteikts ņemt vērā jūsu gulēšanas pozīciju un tikai pēc tam matrača veidu. Piemēram, iekšējais matracis, atmiņas putas vai latekss. Pēc tam apskatiet matrača cietību. Kopumā atmiņas putu matrači atvieglo spiedienu, vienlaikus maigi veidojot jūsu ķermeņa kontūras. Iekšējās atsperes matrači ir izturīgi un elastīgi.
Vai mūsu ķermeņa temperatūrai ir nozīme miegā?
Mūsu organisms ir veidots tā, lai sāktu atvēsināties miegam, un tas sākas vēlu pēcpusdienā un turpinās līdz pat vakara stundām. Mūsu organismā notiek tā saucamais termoregulācijas process, kas, tāpat kā miega un nomoda cikls, darbojas 24 stundu diennakts cirkadiskajā ciklā. Tas ļauj organismam pielāgot ķermeņa temperatūru. Ķermeņa temperatūras pazemināšana naktī palīdz aizmigt un saglabāt miegu visu nakti. Temperatūras paaugstināšanās signalizē organismam, ka no rīta tam jāpāriet modrības stāvoklī. Tātad, kad ķermenis atdziest, tas ir signāls smadzenēm atbrīvot melatonīnu; atslēgu, kas iedarbina miega dzinēju.
Cik svarīgi ir izveidot rutīnas režīmu, lai kontrolētu savu miegu, un ko vajadzētu iekļaut šajā rutīnas režīmā?
Es iesaku atvēlēt vismaz 60 minūtes "izslēgšanas stundai". " Plānojiet visu straumēšanu, sērfošanu internetā un sociālo mediju ritināšanu tā, lai tā beigtos pirms šīs stundas sākuma. Atvēliet 20 minūtes no šīs stundas higiēnai un kopšanai: zobu tīrīšanai ar zobu suku un diegu, nakts krēma uzklāšanai, pārģērbšanai pirms gulētiešanas un nepieciešamo zāļu lietošanai. Atlikušajās 40 minūtēs veltiet 10 minūtes katrai no tām:
- Kaut kas jūsu prātam: apsveriet iespēju meditēt, jo tas ir lielisks papildinājums izslēgšanas stundai. Bet tas varētu būt arī 10 minūšu lasīšana prieka pēc. Ja izmantojat e-lasītāju, atturieties no spilgtas lasīšanas gaismas un valkājiet zilas gaismas bloķējošas brilles. Vai klausieties smieklīgu vai iedvesmojošu aplādi vai kādu mūziku, kas jūs atslābina.
- Kaut kas jūsu ķermenim: tas var ietvert jogu, tai chi, vieglu stiepšanos vai pat pastaigu apkārt kvartālam ar suni pirms gaismas nodzišanas. Veltiet laiku, lai atslābinātu ķermeni un atbrīvotu spriedzi, ko esat uzkrājis dienas laikā. Ja vēlaties iet dušā vai vannā pirms gulētiešanas, mēģiniet to darīt 90 minūtes pirms gaismas nodzišanas, lai maksimāli palielinātu miegu veicinošos ieguvumus, ko sniedz jūsu nakts mirkšana.
- Kaut kas jūsu vēderam: neliela uzkoda pirms gulētiešanas ir piemērota, tikai neļaujiet tai pārvērsties par visu maltīti, pretējā gadījumā jūsu miegs cietīs. Mani noteikumi par uzkodām pirms gulētiešanas ir ievērot aptuveni 250 kalorijas, uzturēt olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu līdzsvaru un izvairīties no “cukurbumbām”, pēc kurām tik daudzi no mums mēdz alkt. Laba izvēle ir bļoda pārslu ar zemu cukura saturu, grauzdiņš ar mandeļu sviestu vai neliels pilngraudu smalkmaizītes.
- Kaut kas jūsu maņām: pārāk bieži mēs aizmirstam par pieskārienu un smaržu kā miega ietekmētāju. Ēteriskās eļļas, kas pievienotas jūsu vannai, izmantotas difuzorā vai ierīvētas uz ādas, var būt spēcīgi miega veicinātāji. Ja iespējams, pavadiet dažas minūtes no elektrības pārtraukuma miegu veicinošu smaržu sabiedrībā.
Saldi sapņi!
