Tas ' s gandrīz Ziemassvētki, kas nozīmē, ka jūs ' re visticamāk cenšas saglabāt savu veselīgu paradumu pārbaudi un, cerams, sasniegt savu mērķi saglabāt to fit brīvdienu sezonu. Galu galā, jūs esat smagi strādājis sporta zālē (un, iespējams, vēl smagāk virtuvē) visu gadu, un šogad nevēlaties, lai jums būtu kaut kas kopīgs ar pilnīgu kritienu no vagona.
Tomēr, tā kā svētku ballītes turpinās un Ziemassvētku cepumi ir piepildījuši biroja atpūtas telpu, ievērot savu regulāro fitnesa plānu var kļūt nedaudz grūtāk.
Ja tas izklausās pazīstami, ļaujiet stresam nokrist no pleciem, jo Leģiona vieglatlētikas galvenais treneris un kvalitātes vadītājs Harijs Bārnss (Harry Barnes) liek pamatus bezstresa un viegli pārvaldāmai pieejai, kā saglabāt piemērotību Ziemassvētku un brīvdienu sezonai.
Jums ir 35 dienas, lai saglabātu piemērotu Ziemassvētku režīmu
Pirmkārt, veselīga perspektīva - Pateicības diena, Ziemassvētki, boksa diena un Jaungada vakars - "svētku sezonu ir viegli uztvert kā apēstības un pārmērību virkni," saka Barnss.
Tomēr, ja jūs pārņem bailes, ka varat to sabojāt, atcerieties šo: " Amerikas Savienotajās Valstīs no Pateicības dienas līdz 1. janvārim ir 39 dienas. Un, izslēdzot iepriekš minētos četrus svētku datumus, mums paliek 35 dienas, lai saglabātu aktivitāti, uzturvērtīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu," saka Barnss, atklājot, cik daudz laika ir, lai saglabātu veselīgus ieradumus, vienlaikus baudot svētkus un ēdienus, kas ir piemēroti Ziemassvētkiem.
Uzturiet savu rutīnu bez lieliem pārtraukumiem
Labas ziņas! Saskaņā ar Barnesa teikto, šajā laikā un tad, kad Ziemassvētku vakariņas ir gatavas, nav jāveic nekādi kalnu sprinti (ja vien jūs, protams, to nevēlaties). Tā vietā, sagatavojot savus klientus svētku panākumiem, viņš, "raugās, kā mēs varam saglabāt klienta rutīnu bez pārāk lieliem pārtraukumiem", saka Barnss, un sniedz sarakstu ar rīkiem, no kuriem viņi var izvēlēties, ja viņi vēlas kādu īstenot.
Galu galā brīvdienas ir paredzētas atpūtai, degvielas uzpildīšanai un relaksācijai. Ja viss, ko jūs darāt, ir kaloriju skaitīšana un stresa radīšana par to, cik garām jūsu Ziemassvētku treniņš, jūsu brīvdienas būs bedrēs. Tieši šeit ir vieta, kur konsekvence ar dažām nelielām korekcijām nāk klāt " Konsekvence, īpaši ilgtermiņā, ir pārāka par pilnību. " saka Barnss.
Piemēram, lai to padarītu mazliet vieglāk, bet saglabātu konsekvenci, " Nospiediet slēdzi mazliet zemāk - skriešanas vietā dodieties garā pastaigā, parastās hanteļu ķēdes vietā veiciet vingrojumus ar ķermeņa svaru un uz sporta zāli dodieties trīs reizes nedēļā, nevis piecas, bet tikai neļaujiet tam sasniegt nulli. " saka Barnss.
Nelielas korekcijas ir ļoti nozīmīgas, lai turpinātu ievērot veselības paradumus. "Galu galā mēs vēlamies uz šīm korekcijām raudzīties kā uz vieglu "kaitējuma kontroli"; Jūs nesodāt sevi par to, ka labi pavadījāt laiku un baudījāt noteiktus ēdienus," saka Barnss. Jums vienkārši jāturpina kustēties un ēst tā, lai jūs būtu laimīgs un barotu savu ķermeni.
Vienkārši atzīstot, ka jūs, visticamāk, ēst nedaudz vairāk un pārvietoties mazliet mazāk, " Tātad, darot apgriezto ap šiem gadījumiem - bez prasīgām cerībām vai stingras programmēšanas - ir dabisks un maigs grūdiens atpakaļ liesākā virzienā. " saka Barnss.
Mūsu organisms ir aprīkots tā, lai izmantotu lieko kaloriju daudzumu
" "Mēs patiesībā neuzņemam tik daudz svara, kā mums šķiet, ka tas ir no atsevišķiem pārēšanās lēkmjiem," saka Barnss. Vienā Kolorādo Universitātē veiktā pētījumā pētnieki dalībniekiem noteica 1400 kaloriju dienas pārpalikumu. Rezultāts? Pēc divu nedēļu ilga pārēšanās perioda viņi ieguva tikai trīs kilogramus. Tas ir viss.
" Protams, tas ir tikai viens piemērs, un apstākļi ir dažādi - pārtikas izvēle, aktivitātes līmenis un stress ietekmē svara pieaugumu vai samazināšanos, taču mūsu organismam ir rīki, kas ļauj maigi samazināt uzņemto daudzumu pēc pārēšanās," saka Barnss. Viņš skaidro, ka jūs vairāk raizēsieties, izsalkums mazināsies un parasti trenēsieties nedaudz intensīvāk. Citiem vārdiem sakot, jūs izmantosiet šo papildu enerģiju lietderīgi.
Tātad kalendārā gada beigas ne vienmēr ir neizbēgamu izlaušanos skrejceļš. "Tā vietā tas ir laiks, lai redzētu tuviniekus, veltītu laiku, lai atpūstos, un vienkārši atzītu, ka sliktākajā gadījumā ceļā uz jūsu ķermeņa kompozīcijas mērķiem var būt daži viegli ātrumi," skaidro Barnss.
Izvairieties no "viss vai nekas" pieejas, lai Ziemassvētki būtu piemēroti
Bažas par brīvdienu ēšanu var izraisīt "viss vai nekas" pieeju, bet tas patiesībā rada vairāk ļaunuma nekā labuma. Svētku laikā daudzi mēdz uztraukties par lieko kaloriju daudzumu, alkohola patēriņu un treniņu dienu izlaišanu.
" Rezultātā mēs krasi samazinājām kalorijas starp svētkiem, cerot kompensēt pēc iespējas lielāku "kaitējumu". " saka Barnss.
Barness skaidro, ka šāda rīcība tikai veicina nelabvēlīgu "jojo" efektu. "Mēs nepareizi pievienojam vainas apziņu svētku pārmērībām (iespējams, tāpēc ēdam vairāk) un samazinām sevi, lai kompensētu neizbēgamo izlaidību," saka Barnss. Vienkārši sakot, jums nav "jānopelna" nekāda veida ēdiens, ne arī "jākompensē" laiks ar draugiem un ģimeni.
Kā secinājumu, Barnes iesaka maigu pieplūdumu un aizplūšanu, kas nozīmē, ja Ziemassvētkos pārēdaties par pāris tūkstošiem kaloriju, " Don ' t slash your calorie consumption and crank up the HIIT for a few days, " viņš saka.
Drīzāk Barnss mudina izmantot šīs kalorijas produktīvam mērķim. "Nākamajam treniņam pievienojiet vēl pāris sēriju, uzlieciet uz stieņa vēl piecus kilogramus vai dodieties uz relaksējošu pastaigu ar partneri pēc vakariņām," iesaka Barnss.
Vienkāršāk sakot, Barnes aicina atgriezties pie ierastās rutīnas, veicot tikai nelielas korekcijas. " Šādā veidā jūs izvairīsieties no neracionālas ēšanas, varēsiet pilnvērtīgi izbaudīt svētku svinības un liksiet šīm papildu kalorijām strādāt jūsu labā bez jebkādām ekstrēmām korekcijām. Galu galā līdzsvars ir būtisks. " Viņš saka, sniedzot tik ļoti vajadzīgo perspektīvu fitnesa un svētku prieka apvienošanai.
Izbaudiet sevi
Un visbeidzot: "Atcerieties, ka jūs esat autovadītāja sēdeklī. " saka Barnss.
" Daudzi cilvēki krīt slazdā, kas saistīts ar mūžīgu diētu ievērošanu: viņi nekad nesamazina svaru pietiekami konsekventi svētku laikā, bet svētku sezonā patiešām pārspīlē, lai pēc 12 mēnešiem nonāktu tādā pašā stāvoklī kā iepriekš. " Viņš skaidro.
Tomēr, iekļaujot dažas no galvenajām stratēģijām, ko iesaka Barness, piemēram, par prioritāti izvirzot olbaltumvielas, izvairoties no pārāk daudzām pārmērīgām ēdienreizēm mugurā pretī un dodot sev atļauju atpūsties, ņemot vērā savu progresu, jūs varēsiet iziet cauri gada beigām, iegūstot ne vairāk kā pāris mārciņas.
Izbaudiet savus tuviniekus, izkustiniet savu ķermeni tā, kā jums patīk, trīsdesmit piecas dienas brīvdienu sezonā ēdiet barojošu pārtiku un veidojiet atmiņas, kas paliks uz visu mūžu.
