Kā ziņots, kettlebell treniņi ir pazīstami jau 350 gadus. Pirmie tos izmantoja krievi kā pretsvarus, mērot preces, un pēc tam daži seno laiku spēkavīri sāka ar tiem žonglēt, spiest un šūpoties izklaidei. Iespējams, ka tas ir vēl kas vairāk, bet būtībā tā kettlebell kļuva par sporta zāles kultūras sastāvdaļu.
Lai gan mēs neiesakām ģērbties bikškostīmos un nejauši mest smagumus virs galvas, labs kettlebell treniņš sniedz daudz priekšrocību.
- Pirmkārt, biezais rokturis, kas piestiprināts pie čuguna pamatnes, izaicinās jūsu satvērienu vairāk nekā hanteles vai stienis.
- Tos ir arī viegli šūpoties starp kājām un ērti (labi, pietiekami ērti) atpūsties uz plaukstas locītavām. Tas nozīmē, ka jūs varat veikt sprādzienbīstamākas un dinamiskākas kustības ar tējkannām, salīdzinot ar to dzelzs kolēģiem.
- Jūs varat arī paveikt daudz darba šaurā vietā, tāpēc tējkannas ir lieliski piemēroti nelielām mājas sporta zālēm vai dzīvokļiem.
- Visbeidzot, jūs varat dabiskāk salikt kustības, lai izveidotu treniņa plūsmu — piemēram, veiciet šūpošanos, pēc tam notīriet un pēc tam nospiediet.
Kettlebell treniņi piedāvā visas hanteļu treniņu priekšrocības, turklāt īpaši biezie rokturi ir papildu priekšrocība - tie ir izaicinājums jūsu satvērienam. Un, tā kā svars var svārstīties attiecībā pret rokturi, vienkārši darbojoties ar kettlebelēm, jūsu pamatkauls tiek īpaši spēcīgi noslogots.
Visvairāk par visu - ķegļi ir daudzpusīgi. Tās ir ideāli piemērotas eksplozīviem vingrinājumiem, kas iedarbina galvenos muskuļus, dedzina ķermeņa taukus un palielina spēku. Tās arī piešķir jaunu dimensiju klasiskiem vingrinājumiem, piemēram, krūšu preses un metieniem. Un jums nav nepieciešams to plaukts līdz pat sienai, lai iegūtu lielisku treniņu - šai rutīnai pietiks ar vienu pāri. Lietojiet tos regulāri, un jūs ieraudzīsiet ķermeni, kādu vienmēr esat vēlējies.
Zemāk dotajā treniņā ar ķegļiem tiek izmantota arī elastīga josla (taču, ja jums nav joslas, varat vienkārši izmantot vieglus ķegļus vai izlaist izspiešanas vingrinājumu). Jūs veiksiet virkni salikto un izolēto kustību, mugurā pret muguru, ar lielāku atkārtojumu diapazonu 12-15 atkārtojumu. Ideja ir tāda, ka jūs pietiekami iztukšojat muskuļus, vienlaikus palielinot sirdsdarbības frekvenci, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un līdz ar to arī vairāk tauku. Tāpat kā pašas ķegļi, arī šīs procedūras metodes nav nekas jauns, taču tās ir izturējušas laika pārbaudi, jo darbojas.
Kā tas darbojas
Ķettlebell svars karājas dažus centimetrus zem roktura, tāpēc to ir grūtāk kontrolēt. Visam, sākot no satvēriena un beidzot ar ķermeņa kodolu, ir jāstrādā smagāk nekā ar hanteli, tāpēc pat standarta hanteles kustības ir efektīvākas. Šī papildu muskuļu aktivitāte nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju. Ja to papildina vingrinājumi, kas paredzēti visam ķermenim, iegūstiet formulu ievērojamam tauku zudumam.
Virzieni
Veiciet vingrinājumus kā ķēdi, izpildot vienu komplektu katram vingrinājumam vienu pēc otra. Atpūtieties pēc vajadzības starp sēriju reizēm. Ja esat jauns ķegļu treniņu dalībnieks, izpildiet divas ķēdes. Ja esat pieredzējušāks, veiciet trīs līdz piecas ķēdes. Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj izpildīt 12-15 atkārtojumus katram vingrinājumam.
