Ilggadējās debates par kardio un spēka treniņiem gadu gaitā ir izskanējušas daudzos laikrakstu virsrakstos, radot neizpratni sporta zāles apmeklētāju vidū, kuri vēlas samazināt savu vidukli. Lai gan abiem ir daudz priekšrocību ķermenim, ierosinājums, kāpēc viens no tiem būtu jāizmanto otra vietā, jo īpaši, ja runa ir par tauku zudumu, ir saruna, kas pilnībā nenomirs.
Lai gan abiem vingrinājumu veidiem ir savs laiks un vieta uz mērķi orientētā fitnesa režīmā, lai gūtu labumu no šī dinamiskā dueta, tie abi ir konsekventi jāizmanto.
Tad kāpēc šīs debates? Vienkārši runājot, kardio entuziastiem bieži vien ir atšķirīgi fitnesa mērķi nekā kaislīgiem svarcēlājiem un otrādi. Šī populārā diskusija bieži tiek ierosināta, kad cilvēki diskutē par to, kurš treniņu veids ir efektīvāks tauku zuduma nodrošināšanai.
Ņemot to vērā, izskaidrosim sīkāk, kāpēc šīs mācību metodes papildina viena otru (un jūsu ķermeņa uzbūvi) un kad var būt nepieciešams tās atdalīt.
Gan kardio, gan spēka treniņi sadedzina taukus, tikai atšķirīgi
Šeit ir šo debašu būtība: kura treniņu metode sadedzina vairāk tauku. Lai gan kardio nodarbības laikā jūs, visticamāk, sadedzināsiet vairāk kaloriju, pēc spēka treniņa jūsu vielmaiņa, visticamāk, ilgāk saglabāsies paaugstināta; tas rada nepārtrauktu viedokļu plūsmu par to, kāpēc jums vajadzētu izvēlēties vienu vingrinājumu metodi, nevis otru.
Džefs Červero (Jeff Cervero), reģistrēts dietologs un sertificēts spēka un fiziskās sagatavotības speciālists ar vairāk nekā 26 gadu pieredzi, to skaidro šādi: "Kopumā zemas intensitātes, ilgstoši aerobikas treniņi sadedzina vairāk kaloriju nekā svara treniņi treniņa laikā. "No otras puses, augstas intensitātes anaerobie treniņi, piemēram, treniņi ar svariem, var paaugstināt vielmaiņu vēl ilgi pēc treniņa, jo rodas "pēcsadegšanas efekts", ko sauc par EPOC jeb pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa.
" "EPOC ir kaloriju skaits, kas tiek iztērēts, lai atgūtos pēc treniņa sesijas beigām," saka Cervero. " EPOC ietekme ir vairāk atkarīga no vingrinājuma intensitātes nekā no tā ilguma. "
Zemākas intensitātes, uz aerobu balstīti treniņi, piemēram, skriešana, neizraisa lielu EPOC. "Kad treniņš ir beidzies, kaloriju patēriņš beidzas; savukārt, kad ir pabeigta augstas intensitātes anaerobā treniņa sesija, kaloriju patēriņš turpinās," saka Cervero. Šis process ir ļoti noderīgs tauku dedzināšanai miera stāvoklī.
Tomēr, ja jūsu galvenais fitnesa mērķis ir ilgtspējīgs tauku zudums, Cervero iesaka kombinēt spēka treniņus un kardio vingrinājumus. Abu treniņu apvienojums (vienā dienā vai bez tās) palīdzēs jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju pēc spēka treniņa un sadedzināt vairāk kaloriju kardio treniņa sesijas laikā.
Šis ideālais pāris sniedz vairāk nekā tikai tauku zudumu uz galda
Labāk kopā, kardio un spēka treniņi sniedz organismam gan ārstnieciskas, gan fiziskas priekšrocības, kas sniedzas tālāk par tauku zudumu. "Kardio vingrinājumi ir lieliski sirds veselībai, tie palīdz samazināt sirds slimību, diabēta un vēža risku," saka Cervero.
Spēka treniņi, īpaši, ja tos veic pastāvīgi, palīdz veidot muskuļu masu (un stiprus kaulus), kas ar vecumu samazinās. "Svara treniņi var palēnināt šo procesu un palīdzēt uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti," viņš piebilst. Pievienojiet garīgās veselības priekšrocības, piemēram, mazāku trauksmi un depresiju, daudzajām priekšrocībām, ko sniedz gan kardio, gan spēka treniņi, un jūs iegūsiet iespaidīgu kombināciju.
Kad kardio un spēka treniņi nav labi savienojami pāri
Abu mācību metožu priekšrocības ir nesalīdzināmas, taču ir gadījumi, kad vienai no tām var dot priekšroku salīdzinājumā ar otru. Tas ir atkarīgs no individuālajiem mērķiem. Piemēram, "Sacensību svarcēlājam būtu jādod priekšroka spēka treniņiem, lai veidotu muskuļus; pārmērīgs kardio treniņu daudzums, īpaši tieši pirms treniņa ar smagiem svariem, kaitētu sacensību svarcēlājam, kura mērķis ir palielināt spēku un jaudu," saka Cervero.
Šādā gadījumā Cervero iesaka atvēlēt atsevišķu kardio dienu aktīvai atveseļošanai un iekļaut vieglu kustību dienā, kad neveicat treniņus ar svaru.
Pat tad, ja jums ir nepieciešams nošķirt kardio un spēka vingrinājumus, jūs joprojām gūsiet labumu no abiem vingrinājumiem, mainot tos atbilstoši saviem mērķiem.
Muskuļu masas ietekme uz ilgtermiņa tauku zudumu
Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. " Muskuļi ir metaboliski aktīvi, tas nozīmē, ka tie miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā ķermeņa tauki. " saka Cervero. Viņš turpina: " Jūsu ķermenis sadedzina sešas kalorijas stundā uz vienu mārciņu muskuļu un 2 kalorijas stundā uz vienu mārciņu tauku - vidēji 1 mārciņa muskuļu 24 stundu laikā sadedzinās 96 papildu kalorijas salīdzinājumā ar taukaudiem. " Ja jūsu rutīnas programmā dominē kardio, bet jūs joprojām neesat sasniedzis savu tauku zuduma mērķi, svarīgākais ir veidot liesos muskuļus ar spēka treniņu palīdzību.
Paturiet prātā
Svarīgākais, runājot par fiziskām aktivitātēm, pēc Cervero domām, ir veltīt tām laiku. "Labākais vingrinājumu veids ir ļoti individuāls, un vislabākais laiks, kad vingrot, vienmēr ir tāds, kuru vislabāk var ievērot, lai tas kļūtu par ieradumu mūža garumā," viņš saka. Secinājums? Atrodiet tādu treniņu metodi, kas atbilst jūsu individuālajiem mērķiem; tādu, kas jums sagādā prieku, lai nodrošinātu apņemšanos nodarboties ar vingrošanu visu mūžu.
