Mums, vīriešu fiziskās sagatavotības sacensību dalībniekiem, ir jācenšas panākt perfektu pludmales ķermeņa izskatu - estētisku un proporcionālu. Mēs trenējamies tikpat intensīvi kā jebkurš kultūrists, kas tiecas pēc perfektas X formas, taču grūtības sagādā kondicionēšana, nekļūstot resnākiem vai neļaujot vienai muskuļu grupai dominēt pār otru. Tātad, kā sasniegt šo izskatu?
Pleci
Kad uz skatuves skatos uz vīriešu physique sacensību dalībniekiem, pirmā lieta, kas mani vienmēr uzrunā, ir plašie pleci. Man šķiet, ka tas palīdz radīt ilūziju par mazāku vidukli un līdz ar to arī par V veida sašaurinājumu. Labākie vingrinājumi, ko esmu atradis, lai palīdzētu to panākt, ir vispirms izdarīt lielu saliktu kustību ar pleciem, iesaistot visas galvas. Parasti tas ietver kādu preses veidu - ar hanteles vai šķēpmešanas stieni -, kam seko sānu sānu kustība, lai patiešām izolētu manas deltplecu sānu galvu. Tas, savukārt, palīdzēs izveidot šo platumu. Šeit ir viens no maniem iecienītākajiem plecu treniņiem, lai sasniegtu šādu izskatu:
Plecu treniņš
2 iesildīšanās komplekti
Sānu sānu pacelšana: 15-20 atkārtojumu.
Hanteļu prese vai plecu prese ar plāksni: 15-20 atkārtojumu.
3 milzu komplekti
Hanteles vai plāksnes ar plecu spiedi: 8-12 atkārtojumi
Sānu sānu ceļ smags svars: 10-12 atkārtojumi
Drop komplekts, 50% no svara: 15-20 atkārtojumi
Noslēdziet ar smagiem daļējiem pacēlumiem: 10-12 atkārtojumi (papildu pretestībai izmantojiet treniņu partnera spēku uz elkoņiem).
3 milzu komplekti
Aizmugurējās hanteles lido uz slīpā soliņa: 10-12 atkārtojumi
Stāvot saliekts pār hanteles flyes: 10-12 reps
Kabeļu virves sejas vilkšana: 10-12 atkārtojumi
Apdares iekārta
Kabeļu plecu prese: 3 x 10-12 atkārtojumu.
Supersetted
Smagās hanteles shrugs: 3 x 12-15 atkārtojumu.
Kabeļa plecu preses vingrinājumam es uzstādu sēdošo soliņu starp kabeļu crossovers un cenšos piramidāli palielināt svaru uz kaudzes katrā komplektā, cenšoties panākt aptuveni 10-12 atkārtojumus, pēc tam taisni uz stāvošu hanteles pleciem, cenšoties palielināt svaru katrā komplektā, bet joprojām sasniedzot 12-15 atkārtojumus. Šī supersērija mani labi ieved manā uz slazdiem vērstajā vingrinājumā. Trapiem man patīk izmantot vai nu stieņa grūšanu, vai grūšanu ar šķīvi, jauku un vienkāršu, patiešām koncentrējoties uz izspiešanu.
3 milzu komplekti
Stieņa plecu gurnu vai plākšņu plecu gurnu pārvietošana: 8-12 atkārtojumi
Šis plecu treniņš skars visas plecu daļas galvas un sniegs jums lielāku intensitāti no augstākiem atkārtojumu diapazoniem un krituma komplektiem, kas sniegs jūsu pleciem daudz estētiskāku un patīkamāku izskatu.
Nākamais: Krūtīs
Krūtīs
Nākamais muskulis, kas, manuprāt, izceļas uz sacensību dalībnieka ķermeņa, ir pilnas un biezas krūtis, kas joprojām ir lieliskā formā, un tas palīdz papildināt pārējo ķermeņa uzbūvi. Zemāk esmu izklāstījis pamata treniņu, ko es izmantoju krūšu attīstīšanai:
Krūšu treniņš
2 iesildīšanās komplekti
Slīpuma hanteles vai stieņa prese: 15-20 atkārtojumu.
4 darba komplekti
Slīpuma hanteļu vai stieņu prese: 8-12 atkārtojumi
Plakanā sola vai plāksnes preses: 8-12 atkārtojumi
3 darba komplekti
Slīpi kabeļu lidojumi: 15-20 atkārtojumi
Hanteles lido vai pec dec drop komplekts: 12-15 atkārtojumu katrā kritienā.
ABS
Vēl viena lieta, uz ko, šķiet, visi vērš uzmanību, skatoties uz vīriešu physique sacensību dalībniekiem, ir lielisks vēderpreses komplekts. Esmu trenējis savu vidusdaļu jau no agras bērnības, vingrojot un peldot bērnībā, pēc tam divas reizes nedēļā trenējos sporta zālē, kas man ir izveidojis spēcīgu vidusdaļu skatuves vajadzībām. Tātad, kā es veidoju savu vēdera muskulatūru? Man personīgi vislabākie rezultāti ir bijuši tad, kad esmu tos trenējis pa daļām. Lai to panāktu, nedēļas sākumā es nodarbojos ar vēdera augšējo un apakšējo vēdera daļu, bet nedēļas beigās - ar vēdera lejasdaļu, slīpajiem muskuļiem un core.
Augšējais
4 komplekti
Karājas kāju pacelšana: 8-12 atkārtojumi
Kleņķošanas vai stāvus kabeļu crunches: 8-12 atkārtojumi
Atgriezeniski krituma crunches: 10-15 atkārtojumi
Kritums svērtie crunches: 8-12 atkārtojumi
Apakšējā Abs
4 komplekti
Karājas kāju pacelšana: 8-12 atkārtojumi
Sānu paaugstina muguras pagarinājumu: 10-15 atkārtojumi
Kabeļu koka karbonādes: 8-12 atkārtojumi
Bāra rumpja pagriezieni: 10-15 atkārtojumi katrā pusē
Planks: 1-2 minūšu turēšana
ATPAKAĻ
Esmu pārliecināts, ka visi esat dzirdējuši teicienu, ka šovus uzvar no aizmugures, un tas ir taisnība. Laba mugura uz skatuves padara vai sagrauj lielisku ķermeņa uzbūvi. Tā kā mugura ir tik liela muskuļu grupa, ir svarīgi stimulēt visas tās daļas. Galvenais ir daudzveidīgs treniņš.
Muguras treniņš
4 komplekti
Wide grip pullups: 8-12 atkārtojumi
Plats satvēriens sānu pullldown 8-12 atkārtojumi T-bar airis: 8-12 atkārtojumi
Vienas rokas hanteļu rinda: 8-12 atkārtojumi uz katras rokas
Stieņa pievilkšanās: 6-8 atkārtojumi
3 komplekti
Sēdoša kabeļa rinda: 10-15 atkārtojumi
Nākamais: Kājas
KĀJAS
Lai gan mēs, vīriešu physique sacensību dalībnieki, saņemam daudz piezīmju par to, ka mēs nerādām kājas, daudziem no viņiem ir lielisks pāris, jo tās joprojām tiek trenētas tāpat kā jebkura cita muskuļu daļa ar piešķirtām nedēļas dienām. Kājas veido 50 % no mūsu kopējās miesasbūves, tāpēc, lai iegūtu līdzsvarotu estētisku ķermeņa uzbūvi, kājas ir jātrenē.
Šeit ir pamata kāju sesija, ko es izmantoju:
Kāju treniņš
2 iesildīšanās komplekti
Kāju pagarinājumi: 15-20 atkārtojumu
Pietupieni ar stieņiem: 15 atkārtojumi
4 darba komplekti
Pietupieni ar stieņiem: 6-8 atkārtojumi
Kāju prese: 8-12 atkārtojumi
Stieņa staigāšanas izpletņi: Katra kāja: 10 izspiešanas lēcieni: 10 izspiešanas lēcieni uz katras kājas.
Guļus augšstilbu cirtas
4 darba komplekti: 10-15 atkārtojumi
Sērijas stingru kāju deadlifts: 10-15 atkārtojumi
Sēdošs teļu paaugstina 8-12 atkārtojumus
ARMS
Visbeidzot, lai pabeigtu vīriešu physique konkurentu izskatu, jums ir jābūt pilnām, bet noteiktām rokām. Kad man tika sniegtas atsauksmes no pagājušā gada "Olympia", man teica, ka man ir vairāk jāpaceļ rokas, lai tās būtu proporcionālas pārējai ķermeņa formai. Es esmu cītīgi strādājis pie to izcelšanas, un zemāk ir viens no vingrinājumiem, ko esmu izmantojis, lai to panāktu:
Roku treniņš
Vienas rokas hanteles koncentrācijas cirtieni 2 x iesildīšanās sērijas, 15 atkārtojumi, pēc tam 3 x darba sērijas, 8-12 atkārtojumi (pārliecinieties, ka ar katru sēriju veicat arvien smagākus un smagākus vingrinājumus). Pēdējā sērijā izpildiet trīskāršu kritiena sēriju līdz neveiksmei ar katru roku.
Stieņa cirtas, 4 x darba komplekti: 6-8 atkārtojumu diapazons
Hanteles šķērsvirzienā ar āmuru, 4 x darba komplekti: 8-12 atkārtojumi.
Liekot uz leju kabeļa curl, 3 x darba komplekti: 8-12 atkārtojumi, piramīdas līdz svaram, tad pēdējais komplekts ir trīskāršs kritums, kur jūs piramīdas atpakaļ uz leju svara rep līdz neveiksmei.
Triceps kabeļa pietupieni, 2 x iesildīšanās komplekti: 20 atkārtojumi, 3 x darba komplekti, 8-12 atkārtojumi.
Šķēpa galvaskausa smalcinātāji, 4 x darba komplekts: 10-12 atkārtojumi
Smita mašīnas cieša satvēriena prese: 4 x 10-12 atkārtojumi.
Vienas rokas tricepsveida pietupieni, 3 x darba komplekti: 12-15 atkārtojumu
