Lai gan mums visiem var būt dažādi mērķi, vairums cilvēku, kas ieiet sporta zālē, to dara, lai uzlabotu savu veselību un fizisko formu. Un, runājot par to, viens no kopējiem mērķiem ir palielināt ķermeņa augšdaļu. Lai to panāktu, ļoti svarīgi ir nostiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus un zināt, kādus vingrinājumus ķermeņa augšdaļai iekļaut treniņos.
Taču neatkarīgi no fitnesa mērķa mums visiem ir viena un tā pati tēma - panākumi. Labākais veids, kā to sasniegt, ir vispirms identificēt problēmu vai mērķi, pēc tam sistemātiski sadalīt lielāku mērķi mazākos mērķos.
Tātad tiem, kas ir jauni treniņu dalībnieki vai kuriem lēni sokas ar ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, pirmais solis ir noteikt pareizos ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Apgūstiet šos vingrinājumus slodzes un formas ziņā un sāciet tos iekļaut ķermeņa augšdaļas treniņu rutīnā.
Tagad, tur ir profesionāli bodybuilders tur, kas iegūt, lai paceltu smagus svarus, lai dzīvotu. Iespējams, viņiem ir paveicies un viņi ir ieguvuši lielu sponsoru atbalstu vai ienesīgus līgumus ar kādu žurnālu vai pat sporta uztura bagātinātāju ražotāju. Šiem puišiem " maksā" par treniņiem, tāpēc sporta zāle viņiem ir viņu birojs. Taču lielākajai daļai no mums ir grūti atrast laiku, lai savā saspringtajā darba grafikā iekļautu labu treniņu.
Starp darbu, ģimeni, draugiem un darāmajiem darbiem mums ir paveicies atrast tikai 3-4 dienas nedēļā, lai trenētos 60-90 minūtes vienlaicīgi. Tāpēc ir svarīgi, lai katrs mirklis, ko pavadām, trenējoties ar hantelēm, stieņiem, tauvām vai trenažieriem, tiktu izmantots maksimāli efektīvi. Tas nozīmē, ka ir jāizvēlas "labākais vingrinājums par savu naudu", kas dod optimālus muskuļu veidošanas rezultātus minimālā laikā.
Zemāk ir aprakstīti labākie ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, un zem tiem ir divi ķermeņa augšdaļas treniņi, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgāku krūtīs, plecos, mugurā un rokās. Veiciet katru no tiem reizi nedēļā, lai iegūtu lieliskus rezultātus.
Augšējā ķermeņa vingrinājumi
Stienis ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
- Spiešana guļus: lai maksimāli stimulētu krūšu kurvis, novietojiet rumpi uz sola ar nelielu izliekumu muguras lejasdaļā; krūšu kauls pacelts augstu; un pleci paraustīja plecus atpakaļ un lejup.
- Underhand Grip BB Bent Row: Turiet rumpi saliektu aptuveni 75° leņķī un ievelciet stieni vēdera lejasdaļā, lai vislabāk stimulētu lata vēderu.
- Sēdošs BB militārais presē: izmantojiet soli ar muguras atbalstu un turiet rumpi vertikāli visā komplekta laikā (atliecoties uz muguru, pārāk daudz tiek piesaistīts augšstilbiem). Novietojiet stieni tieši zem zoda, pirms virziet to atpakaļ uz augšu.
- Plecu platuma rokturis BB vertikālā rinda: paceliet stieni līdz līmenim, kurā augšdelmi ir paralēli grīdai. Augšpusē rokām jābūt zemākām par elkoņiem, lai vislabāk stimulētu plecus.
- Slīpums BB Presē: izmantojiet to pašu rumpja stāvokli, kas tika minēts iepriekš spiešanai guļus stāvoklī. Nolaidiet stieni līdz krūšu augšdaļai, tieši zem zoda.
- Ciešā satvēriena BB vertikālā rinda: satveriet BB ar rokām, kas atrodas apmēram 6 collu attālumā viena no otras. Paceliet stieni aptuveni līdz zoda augstumam, lai kopā ar priekšējiem deltiem iedarbinātu vidējo un augšējo slazdu.
- Daļēja stieņa pacelšana: lai pilnībā attīstītu muguru, mainiet kustību diapazonu no tieši virs ceļa augstuma līdz apakšstilbu vidusdaļai. Vislabāk ir ievērot vienu kustību diapazonu vienā treniņā.
Hanteles ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
- Slīpums DB Press: mainiet stenda treniņa slīpumu no 30° līdz 45° līdz 60°, lai mērķētu uz dažādiem motora blokiem.
- One-Arm DB Row: Turiet ķermeņa augšdaļu paralēli grīdai visā komplekta laikā. Paceļot DB, turiet elkoni tuvu ķermenim un neļaujiet elkonim pacelties augstāk par rumpja augstumu.
- Sēdošs DB piespiediens: lai vislielāko uzsvaru liktu uz priekšējām deltiem, nospiediet DB ar plaukstām viena pret otru. Lai strādātu ar priekšējām deltām, bet arī ļoti iedarbinātu sānu galviņas, nospiediet, elkoņus turot atpakaļ vienā līnijā ar rumpi un plaukstām uz priekšu.
Ķermeņa svara ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
- Plaša satvēriena pievilkšanās: mainiet satvēriena platumu un rumpja leņķi vilkšanas laikā, lai efektīvi stimulētu visas muguras muskulatūras zonas.
- Krūškurvja iegremdēšana: Turiet rumpi noliektu uz priekšu visā komplekta laikā, lai spēcīgāk piesaistītu pecs. Nolaidieties līdz vietai, kur varat sajust nelielu izstiepšanos krūtīs, pirms virzāties atpakaļ uz augšu. Lai saglabātu lielāku spriedzi uz pecs, nebloķējiet.
- Ciešā satvēriena vilkšana: pievilkšanas stieni satveriet nedaudz mazāk par plecu platumu. Paceliet savu ķermeni līdz vietai, kur jūtat, ka jūsu bicepss ir pilnībā saraujies, vienlaikus koncentrējoties uz to, lai latu aktivizēšana būtu minimāla. Nolaidieties līdz vietai, kur joprojām ir neliels elkoņu saliekums, lai saglabātu sasprindzinājumu uz bicepsiem.
- Tricepsa iegremdēšana: lai samazinātu krūškurvja aktivāciju līdz minimumam un palielinātu tricepsa aktivizēšanu, pārliecinieties, ka rumpis paliek vertikāli visā komplekta laikā. Nolaidieties līdz vietai, kur augšdelmi ir paralēli grīdai.
