Kad runa ir par roku treniņiem, šķiet, ka viens muskulis vienmēr ir uzmanības centrā. Biceps brachii ir liels divgalvains muskulis, kas veido lielāko daļu augšdelma, taču tas nedarbojas viens pats.
Brahialis un brahioradialis muskuļi, kas palīdz saliekt elkoņa locītavu, arī palielina cauruļu izmēru un formu, tomēr, lai panāktu to augšanu, ir nepieciešamas papildu manipulācijas. Brachioradialis veido arī lielu daļu jūsu apakšdelma, un tas pabeigs jūsu roku attīstību, papildinot izspūrušo bicepsus ar Popejam līdzīgu apakšdelmu. Citiem vārdiem sakot, bicepss nav tikai bicepss.
Apbruņojieties
Lielākā daļa cilvēku bicepsus sāk ar taisnu stieņa cirteni, kas, iespējams, ir labākais masas veidošanas vingrinājums ķermeņa daļai. Taču, sākot ar šo vingrinājumu, tiek noguruši daži mazie rokas muskuļi, tāpēc vēlāk treniņa laikā ir grūti panākt to reakciju un tādējādi tiek kavēts masas pieaugums ilgtermiņā. Lai gan lielākā daļa pētījumu iebilst pret to, ka vispirms vajadzētu strādāt ar mazajiem muskuļiem, šis var būt jūsu labākais variants, jo tas stimulē visus elkoņa locītavas locītavas muskuļus un palielina kopējo muskuļu iesaisti uzreiz pēc vingrinājuma.
Atcerieties, ka muskuļiem galu galā apnīk tas pats vecais treniņš. Tie iemācās būt efektīvāki, un, ja nav jaunu izaicinājumu, tie vienkārši pārstāj augt. Treniņa laikā vispirms strādājot ar mazākiem muskuļiem, jūs tos izdedzināsiet un liekat lielākajiem muskuļiem strādāt vēl smagāk, lai iesaistītu vairāk muskuļu šķiedru. Un, lai gan tas var šķist pretrunā ar fizioloģiskajām muskuļu izpausmes normām, nepārtraukts stress liek nepārtraukti nodarbināt muskuļus, kam ilgtermiņā vajadzētu izpausties kā lielākam spēka un izmēru pieaugumam.
Turpmāk aprakstītais vingrojums sākas ar 12 atkārtojumu sēriju ar āmuru, kabeļa un Skota cirtām, lai jūsu rokas būtu gāzētas, pirms pāriet uz tradicionālo masu veidojošo taisno stieņa cirteni. Treniņš noslēdzas ar spēcīgu daļēji izolētu vingrinājumu - hanteles pievilkšanu guļus, kas palīdzēs sasniegt bicepsus. Ja vēlaties trenēt bicepsus tikai vienā dienā, izmantojiet lielāka apjoma 1. treniņu. Ja nolemjat tos papildināt ar citām ķermeņa daļām, izvēlieties 2. treniņu, kas ietver uz pusi mazāk setu, lai nodrošinātu maksimālu atveseļošanos maksimālam pieaugumam.
Bicepss nelīdzsvarotība
Lielākajai daļai no mums ir vai nu labās, vai kreisās rokas, un vairāk cilvēku, nekā jūs domājat, ir ar vienu bicepss, kas ir nedaudz lielāks par otru. Ja šī izmēru atšķirība ir mazāka par pus collu, tā ir tikko pamanāma.
Tomēr, ja roku izmēru atšķirība ir lielāka - dažu puišu roku izmēru atšķirība ir lielāka par 1 collu -, tas var būt ļoti mulsinoši un, mazākais, nomācoši.
Ja esat šajā nometnē, droši vien esat izmēģinājis tādus trikus kā smagākas rokas ar mazāku roku vai vairāk atkārtojumu ar to pašu svaru. Tomēr jūsu mazākā roka, visticamāk, ir jūsu vājā roka, tāpēc nav jēgas vājajai rokai uzlikt lielāku svaru vai vairāk atkārtojumu. Tas nozīmētu, ka jums nāktos nepietiekami uztrenēt lielāku roku, un mēs šaubāmies, vai risinājums, ko jūs meklējat, ir padarīt lielāku roku mazāku.
Galvenais, lai palielinātu mazāko roku, ir divi treniņu mainīgie lielumi: apjoms un biežums. Pamēģiniet bicepsa treniņu beigās pievienot dažas papildu hanteles vai vienpusēju kabeļa cirtņu sērijas ar mazāko roku. Pievienojiet arī vienu vai divas papildu dienas nedēļā, kad veicat tikai mazās rokas cirtņu vingrinājumus - katrā no šiem treniņiem vajadzētu pietikt ar 4-6 vingrinājumu reizēm. Dariet to pāris mēnešus, pēc tam vēlreiz izmēriet.
