‘Barr’ Glābšana: Treniņš, kas jāizmēģina, lai radītu masīvas, muskuļotas plaukstas

Veicot to pašu veco roku treniņu, jūs iegūsiet tās pašas vecās rokas, kas jums vienmēr ir bijušas. Ja vēlaties iegūt muskuļotas rokas un izstiept T-krekla piedurknes, iespējams, ir pienācis laiks jaunai pieejai - zinātniskākai pieejai.

Tas neaizņems daudz laika, lai saprastu, ka šāds treniņš nav jūsu vecais roku treniņš. Protams, komplekti un atkārtojumi (3 komplekti pa 12 atkārtojumiem) var jūs neaizraut, bet vingrinājumu izvēlne ir kaut kas cits, tikai ne tipisks. Iespējams, ka esat dzirdējuši tikai par vienu vai diviem no šiem vingrinājumiem.

Attiecīgais treniņš nāk no spēka un kondicionēšanas eksperta Deivida Barra, C.S.C.S. - pazīstams arī kā " David Arm Barr. " Barrs ne tikai pats izrāda iespaidīgu ieroču pāri un ir izcils sportistu un physique profesionāļu treneris, bet arī burtiski sarakstījis grāmatu par masīvu, muskuļotu roku veidošanu.

Nē, nopietni. Bijušā "Muscle & amp; Fitness" līdzstrādnieka jaunā grāmata saucas "Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms" (Human Kinetics Publishing). Tajā Barrs vairāk nekā 250 lappušu veltījis tikai roku treniņiem, tostarp desmitiem unikālu vingrinājumu, kas papildināti ar pētījumos balstītām treniņu programmām.

Tas var aizņemt kādu minūti, lai apgūtu formu dažām kustībām (piemēram, JM preses vai treadmill preses tricepsiem un Harska āmura cirtas bicepsiem), bet tas būs vērts pielikt papildu pūles.

" Aptaujas liecina, ka roku muskulatūra ir seksīgākā vīrieša ķermeņa daļa, taču tās pārsteidzoši sarežģītā anatomija rada izaicinājumu maksimālai izaugsmei," saka Barrs. " Lai to atrisinātu, mans mērķis bija veikt smagus darbus un izveidot viegli lietojamu programmu, kas pielāgota jūsu anatomijai. Piekļūstot vairāk muskuļu šķiedrām dažādos veidos, programma ir gan jautra, gan masveidīgi efektīva. "

Ja vien jūs nevēlaties palikt pie tā paša vecā, tā paša vecā, kad runa ir par roku treniņiem, ir pienācis laiks apgūt dažus jaunus treniņu trikus, kas atkailina piedurknes.

David Barr ' s masveida, muskuļu roku treniņu rutīnas

Treniņa iekļaušana kontekstā

Savā grāmatā Barr ieprogrammē iepriekš minēto treniņu kā daļu no uzlabotas pakāpes 10 nedēļu hipertrofijas un spēka roku rutīnas. Šeit ir sīkāka informācija par šīs rutīnas programmēšanu:

Dienas un atkārtojumi: Šāds treniņš ir plānots 1. nedēļas pirmdienā. Pirmdienās 2.-4. nedēļas pirmdienās vingrinājumi un komplektu skaits paliek nemainīgs, bet atkārtojumu skaits samazinās attiecīgi līdz 10, 8 un 8. Piektā nedēļa ir slodzes nedēļa (vieglāki atsvari, sērijas netiek veiktas līdz neveiksmei), pēc tam 6.-9. nedēļā atkārtojumu skaits mainās uz 12, 10, 8 un 8 atkārtojumiem. 10. nedēļa ir brīvdiena atveseļošanās nolūkos.

Svara izvēle: Izvēloties treniņu svarus, Barr šim treniņam, kā arī 2. un 3. nedēļā, nosaka "relatīvo intensitāti" 70%. Ceturtajā nedēļā tā palielinās līdz 80 %. Pēc vieglākas slodzes nedēļas relatīvā intensitāte 6.-9. nedēļā ir attiecīgi 70%, 70%, 80% un 80%.

Rep temps: visiem komplektiem Barr nosaka tempu (jeb laiku zem spriegojuma).

Piektdienas spēka treniņi: Katru piektdienu 10 nedēļu rutīnas programmā iekļauti arī uz spēku vērsti roku treniņi. Šie treniņi sastāv no attiecīgi 6, 5, 3 un 3 atkārtojumiem 1.-4. nedēļā; 5. nedēļā ir atvilkums, bet 6.-9. nedēļā - 5, 5, 3 un 3 atkārtojumi. Šo treniņu relatīvā intensitāte ir 70

Iesildīšanās: Veicot vienu vai divas vidēji smagas 10 līdz 15 atkārtojumu sērijas ar tricepsiem un bicepsiem, apstājoties pie neveiksmes, pārliecinieties, ka jūsu tricepsi, bicepsi un apakšdelmi ir pietiekami iesildīti. Tricepsiem derēs jebkurš troses atspiešanas vai stieņa izstiepšanas vingrinājums ar brīvsvaru; bicepsiem derēs jebkurš standarta hanteles vai stieņa izspiešanas vingrinājums.