Visvarenais nav iegravējis šos desmit neoficiālos baušļus akmenī un atsūtījis tos man caur mākoņiem. Tāpēc, protams, par tiem vienmēr varēs diskutēt.
Taču, vairāk nekā 30 gadus strādājot sporta zālēs un pēdējos 13 gadus trenējot klientus spēka treniņu skaistumā, esmu uzzinājis vienu vai divas lietas par smagumu celšanu, piemēram, šo gudrības pērli no lieliskā Dena Džona.
" Ja vēlaties kļūt spēcīgāks, paceliet svarus. "
Tas ir bez maksas, jo dažreiz mēs aizmirstam acīmredzamo. Katrā ziņā ir tonna iespēju, kad runa ir par stiprināšanu. Īss google meklēšanas vārds "spēka treniņš" sniedz 1 140 000 000 000 rezultātu. Bet šis ir informācijas pārslodzes gadījums, tāpēc, SJO, jums ir jāskatās uz spēka treniņiem no 10 000 pēdu augstuma, lai nebūtu galvenie nepilngadīgie.
Uzskatiet šos spēka treniņu noteikumus par ceļvedi, lai vislabāk orientētos ar hantelēm un stangām. Cerams, ka jūs un vīrs augšā - un jūsu sporta zāles īpašnieks - to apstiprinās.
1. Jums jāveic pakāpeniska pārslodze
Šī mazā lieta, ko sauc par homeostāzi, nozīmē, ka organisms vienmēr cenšas atrast līdzsvaru. Ja jūs veicat vienus un tos pašus vingrinājumus, atkārtojumus un svaru, ķermenis saka: "Tas ir viegli. Es to zinu, man nav jāuztraucas. "Tas nenozīmē, ka tam nav labvēlīga ietekme uz veselību, jo tā ir.
Bet jūs nekļūsiet spēcīgāks, un tas ir spēles būtība, kad runa ir par spēka treniņiem. Lai kļūtu spēcīgāks, jums ir jāpārslogo ķermenis, jāļauj organismam atgūties, un hey presto, jūs esat stiprāks. Citādi pazīstams kā progresīva slodze. Labākais progresīvās pārslodzes veids ir uzlikt lielāku svaru uz stieņa, taču tas nav vienīgais veids. Jūs varat
- Veiciet vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru.
- Veiciet vairāk komplektu
- Pabeidziet treniņus ātrāk
- Palieliniet treniņu biežumu
- Pievienojiet vairāk laika spriedzes stāvoklī, pievienojot pauzes, pievienojot pusi atkārtojuma vai paaugstinot tempu
Veiciet vienu vai divas no šīm metodēm vienā nodarbībā, un jūs noteikti kļūsiet spēcīgāki.
2. Pirms katra treniņa jāuzsilda
Jūs visi esat redzējuši puisi, kas ierodas no ielas un uz stieņa uzliek kādu svaru un ķeras pie tā. Tas varētu domāt, ka tā ir iesildīšanās, bet tā nav. Vai jūs zināt, kas tā ir? Drošs veids, kā gūt traumas. Varbūt ne šajā dienā, bet tas tuvojas.
Pareiza iesildīšanās novada asinis no iekšējiem orgāniem uz darbspējīgajām ekstremitātēm un sagatavo ķermeni darbam. Iesildīšanās arī:
- Palieliniet ķermeņa temperatūru, lai ķermenis būtu gatavs kustībai
- Nodrošina vērtīgu asins plūsmu un skābekli muskuļiem
- Palīdz jums garīgi sagatavoties treniņam
- Veicina sinoviālā šķidruma izdalīšanos locītavās, lai tās būtu gatavas pacelšanai
- Un, redzot, ka jūsu muskuļi ir silti, jums ir mazāka iespēja gūt traumas.
Tas ir piecu minūšu jūsu laika vērts.
3. Tev nebūs trenēties caur sāpēm
Kad jūs pārspējat robežas un veicat smagus un smagus treniņus, būs brīži, kad organisms pateiks, ka pietiek. Tas var izpausties kā sāpes locītavās, muguras sāpes, pārmērīgi sāpoši muskuļi un samazināta veiktspēja. Vai arī jūs varat saskarties ar šādām problēmām, ko sauc par dzīvi.
Tad jums ir jāizvēlas. Jūs varat to ignorēt un trenēties caur to, jo nav sāpju, nav ieguvuma, vai ne? Vai arī jūs varat izvēlēties citu vingrinājumu vai vingrinājumu metodi, lai trenētos ap sāpēm, nevis caur tām. Teiksim, goblet pietupienu muguras pietupiena vietā. Jūs trenējat to pašu kustību, nepakļaujot ķermeni sāpēm.
Spēka treniņu laikā nav nepieciešams būt par varoni. Atkāpieties un dzīvojiet, lai cīnītos vēl vienu dienu.
4. Jūs nekad nepalaidīsiet garām pirmdienas treniņu
Turklāt, kurš gan vēlas palaist garām starptautisko krūšu dienu?
Svara, ķermeņa masas vai pat - nedod Dievs - kardio treniņš nosaka tonusu visai atlikušajai nedēļas daļai. Protams, tas nenozīmē, ka elles uguns un sēra līs pār tevi, ja nokavēsi kādu pirmdienu - dzīvē gadās. Šī baušļa būtība ir konsekvence. Labas lietas notiks, ja trenēsieties trīs reizes nedēļā 52 nedēļas gadā.
Ticiet man - es esmu treneris.
5. Jūs nedemonizēsiet kardio
Daudzi pacēlāji apgalvo, ka viss, kas pārsniedz piecus atkārtojumus, ir kardio, un ilgstoša kardio apēdīs jūsu ieguvumus. Teorija par to, ka kardio apēdīs jūsu guvumus, jau sen ir atspēkota dažādos pētījumos, taču daudzi cēlāji joprojām tai tic. Vienlaicīgu treniņu (spēka un kardio) triks ir atrast savu "zelta vidusceļu".
Ja jūsu mērķis ir tauku zudums vai hipertrofija, dažu kardio nodarbību iekļaušana sadedzina dažas kalorijas un palīdz uzlabot atveseļošanos, pateicoties efektīvākai aerobai sistēmai. Ja jūsu mērķis ir absolūta izturība, lielāks aerobās sistēmas dzinējs uzlabos jūsu atveseļošanos starp sēriju un treniņu sesijām.
Un ir tāda lieta, ko sauc par sirds slimībām, kas ir pasaulē lielākais slepkava. Regulāra kardio nodarbību veikšana var palīdzēt samazināt nāves risku. Atcerieties, ka treniņš ne vienmēr ir saistīts ar muskuļiem - tas ir arī par jūsu veselību.
6. Jums ir kopīgi jārūpējas par aprīkojumu un jārūpējas par to
Tas viss ir daļa no tā, kā būt labam sporta zāles pilsonim, jo nevienam nepatīk tas puisis, kurš sēž uz soliņa un spēlē telefonu, kamēr citi pacēlāji rindā gaida. Vai arī, kad kāds cēlājs izmanto pievilkšanas trenažieri, sēž uz tā 3 minūtes starp setiem un saka "nē", kad viņam jautā, vai jūs varat pie tā piestrādāt. Šāds cilvēks nevienam nepatīk.
Atbildei vienmēr vajadzētu būt "jā"; protams, jūs varat strādāt. Vienkārši iestatiet to uz svara, kāds tas bija pirms tam. Un nesāksim runāt par cilvēkiem, kuri pēc trenažiera vai sola lietošanas nenoberž sviedrus no tā. Tas ir vienkārši nepieklājīgi, un, kamēr jūs to darāt, atsaucieties uz 8. bausli, jo nav attaisnojuma slinkumam un nevērībai.
7. Jums jāizmanto skvoša plaukts atbilstoši paredzētajam mērķim
Lifteri ", kas veic cirtas tupus plauktā, ir tikuši imitēti daudz reižu, un ir bijuši daudzi ieraksti sociālajos medijos, tostarp arī no manis paša. Tagad, neatkarīgi no tā, kurā pusē esat debatēs par kērlingu veikšanu tupētavā, ir viena lieta, par ko lielākā daļa cēlāju ir vienisprātis. Bicepsus var locīt jebkurā vietā. Pietupieni ar stieņiem, pievilkšanās pie statīva un augšspiedieni - ne tik daudz.
Tātad, ja jūs saņemat neķītru skatienu no aiz jums stāvošā puiša, kamēr vingrojat plauktā, pabeidziet savu komplektu, pārtaisiet svaru stieni un ejiet projām.
Un, kamēr mēs esam klāt: Lai puisis, kurš uzstāda savus deadliftus pie tupētavas plaukta, lai neviens to nevarētu izmantot - lūdzu, atrodiet jaunu sporta zāli.
8. Tu sakopsi pēc sevis
Kad agri no rīta atveru sporta zāli, es pavadīju daudz laika, paceļot svaru plāksnes un hanteles no grīdas un izkraujot plāksnes no mašīnām un stieņiem. Šie svarcēlāji bija slinki, nerūpējās par citiem vai bija pārāk vāji, lai sevi novietotu. Man zem elpas un skaļi izskanēja daudzi lāstu vārdi.
Svaru atstāšana uz grīdas ne tikai apdraud veselību, bet arī aizņem tikai mirkli, turklāt jūs pacelsiet svaru un sadedzināsiet papildu kalorijas. Turklāt tas ir pareizi, jo vai mamma tev nav mācījusi sakopt pēc sevis?
Daži iesācēji vēl nav pietiekami spēcīgi, lai paceltu smagās hanteles no grīdas vai 45 mārciņas smagas plāksnes no stieņa, lai tās atkārtoti novietotu. Būt iejūtīgam pret visiem cilvēkiem, kas apmeklē sporta zāli, ir ārkārtīgi svarīgi.
9. Jums nav jāierobežo sevi ar brīvajiem svariem
Svarceltnes un hanteles ir labākie rīki, lai sadedzinātu taukus un veidotu spēku un muskuļus, taču tie nav vienīgie rīki instrumentu kastē. Jūsu ķermenis neatšķir hanteles un smilšu maisu, jo pretestība ir pretestība neatkarīgi no tās formas.
Lai cik lieliski būtu brīvie atsvari, ir reizes, kad jūs nevarat saskarties ar svaru stieni vai kad jūsu locītavas jūs apgāž putnu. Tādā gadījumā ārsts varētu palīdzēt ar svariem darbināmas iekārtas ar fiksētu kustību amplitūdu un lielāku stabilitāti.
- Pacēlāji bieži nomelno svaru mašīnas kā laika izšķiešanu, taču tie ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai, jo palielinātā stabilitāte ļauj vairāk koncentrēties uz strādājošo muskuļu un veikt vairāk atkārtojumu.
- Pretestības lentes ir arī vieglākas uz jūsu locītavām, jo, kad tās nav nostieptas, mazāk noslogojiet tās. To augšupejošā pretestība (kļūst grūtāka, jo josla stiepjas) uzlabo jūsu lokauta spēku un padara jūs stiprāku tur, kur esat vājākais, perifērijā.
- Kettlebells, smilšu maisi, zāles un stabilitātes bumbas ir noderīgas. Ierobežojot sevi ar brīvajiem svariem, tiks ierobežota jūsu peļņa un palielinās garlaicība.
10. Tev nebūs kaunināt citus
Ir iemesls, kāpēc tādi šovi kā The Biggest Loser nav nekas. Kliegšana, kliegšana un mentalitāte "ej-smagi vai ej mājās", kas šos cilvēkus ar lieko svaru sagrāva, lai tos atkal uzceltu, neatbilst mūsdienu sabiedrības prasībām.
Tā vietā, lai kauninātu cilvēkus ar lieko svaru sporta zālē, skatoties uz viņiem ar skatieniem, izsmejot un runājot aiz muguras, piedāvājiet viņiem iedrošinājumu, padomu un atbalstu svara samazināšanas ceļojumā. Jūs nekad nevarat zināt, kas viņiem bija nepieciešams, lai ieietu sporta zālē, tāpēc, lūdzu, nenobiedējiet viņus.
Turklāt, pirms nospiežat ierakstīt kādu idiotisku darbību ar kameru savā telefonā, jo viņi nezina, kā labāk rīkoties, lūdzu, apstājieties. YouTube un sociālajos medijos jau ir pietiekami daudz neveiksmīgu treniņu videoklipu, lai tos varētu noskatīties visu mūžu. Nav vajadzības to papildināt.
Tāpēc, pirms šī persona grasās sev nodarīt pāri, esiet pieklājīgi, apstādiniet viņu un sniedziet padomu, kā to darīt. Un padomājiet, kā jūs justos, ja kāds jūs ierakstītu, darot kaut ko muļķīgu. Paldies Dievam, ka manos sporta zāles ziedu laikos nebija fotoaparātu. Dieviņš.
Vai tie ir pietiekami labi, lai tiktu iegravēti akmenī? Varbūt ne, bet, ja ievērosiet šos desmit baušļus, jūs vingrosiet ilgāk un spēcīgāk un būsiet labs sporta zāles pilsonis. Tagad tikai tad, ja šie cilvēki pārtrauktu piepildīt galonu ūdens krūzi pie strūklakas.
