Metožu apguvei, kas var uzlabot jūsu garīgo veselību, vajadzētu būt ikdienišķai, nevis tikai garīgās veselības apzināšanās mēnesim, bet maijs ir tikpat piemērots brīdis, lai izvērtētu mūsu dzīvesveidu un pajautātu sev, vai mēs kopjam savu prātu ar tādu rūpju līmeni, kāds mums pienākas.
Šeit M&F aplūko 5 veidus, kā jau šodien varat veikt pozitīvas izmaiņas savā garīgajā veselībā, pievēršot uzmanību prāta un ķermeņa saiknei un homeostāzes uzturēšanai.
Nelieli soļi var ievērojami uzlabot jūsu garīgo veselību.
Ja mūsu garīgā veselība ir slikta, mūsu motivācijas līmenis pasliktinās, un neaktivitātes dēļ mēs jūtamies vēl sliktāk. Ideja, ka iziešana no komforta zonas ir lieliski noderīga mūsu ilgtermiņa laimei, ir pierādīta, un 2005. gadā veiktā pētījumā, kurā tika aplūkoti vairāk nekā 275 000 cilvēku 225 pētījumos, tika pierādīts, ka tie, kuri centās sasniegt jaunus dzīves mērķus, biežāk izjuta pozitīvas emocijas un bija vairāk pārliecināti par sevi.
Labā ziņa ir tā, ka pozitīvas pārmaiņas šodien var sākt ar pavisam maziem soļiem. Vienkārša ikdienas pastaiga liek jums piecelties no dīvāna un nēsāt savu ķermeņa svaru, samazinot augsta asinsspiediena risku, nemaz nerunājot par pašapziņas palielināšanu, kas izpaužas kā muskuļu un izturības palielināšana, vienlaikus zaudējot taukus. Un, kad esat gatavs spert nākamo soli, izmēģiniet intervālu pastaigu, kad īsus soļus ejot pārsniedziet savu ierasto tempu, bet pēc tam staigājiet parastajā tempā. Jūs acumirklī atbrīvosieties no smadzeņu miglas un jutīsieties asāks un pozitīvāks. Jā, pat jūsu atmiņa uzlabosies. " Mana laboratorija pārbaudīja ieguvumus atmiņas uzlabošanai, iesaistot 64 mazkustīgus, bet kognitīvi veselus seniorus mūsu kopienas programmā, kas notika mūsu vietējā senioru sporta zālē - Fiziskās aktivitātes izcilības centrā (PACE), " stāsta Dr. Dženifera Heisa, smadzeņu veselības eksperte un NeuroFit laboratorijas vadītāja. Treniņu nodarbības notika trīs reizes nedēļā 12 nedēļu garumā. Dalībnieku fiziskajai sagatavotībai uzlabojoties, mēs palielinājām skrejceliņa ātrumu vai slīpumu, lai sasniegtu mērķa intensitāti. Jau pēc 12 nedēļu ilgas pastaigas ar intervāliem senioru atmiņa bija uzlabojusies par 30 %, un šī labākā atmiņa bija tieši saistīta ar viņu fiziskās sagatavotības uzlabošanos. Sarežģītāku intervālu laikā jūs zināsiet, ka strādājat pietiekami intensīvi, kad jums būs grūti turpināt sarunu; pētnieki to sauc par "sarunu testu". "
Pārvietojiet miokīnus, lai uzlabotu garīgo veselību
Mēs visi esam dzirdējuši par "skrējēju uzmundrinājumu", ko izraisa smadzeņu izdalītie endorfīni, kad intensīvi vingrojam, taču medicīnas zinātne atklāj, ka jūsu muskuļi izdala arī ķīmiskās vielas, kas var labvēlīgi ietekmēt jūsu garīgo veselību.
" Kad mēs vingrojam, mūsu muskuļi izdala šos apbrīnojamos faktorus, ko sauc par miokīniem, kuri veicina saikni starp muskuļiem un citiem ķermeņa orgāniem, tostarp smadzenēm," saka Dr. Dženifera Heisa. " Miokīni ir olbaltumvielas, ko atbrīvo mūsu muskuļu šūnas pēc to saraušanās. Tiek uzskatīts, ka ir vairāk nekā 100 dažādu miokīnu, un pastāvīgi tiek identificēti vēl citi, un šķiet, ka to labvēlīgā ietekme ir arī uz vielmaiņu, audu atjaunošanos un smadzeņu veselību.
" Miokīni nodrošina mehānismu, ar kura palīdzību vingrinājumi var ietekmēt smadzeņu darbību, mainot garastāvokli un izziņas spējas," saka Dr. Heiszs. " Viens no veidiem, kā miokīni ietekmē smadzeņu darbību, ir sistēmiskā iekaisuma mazināšana. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar zāļu rezistenci pret depresiju, kuru sliktais garastāvoklis ir saistīts ar augstu iekaisuma līmeni. "
Jūsu zarnu veselība var uzlabot jūsu garīgo veselību
Gremošanas kanāls (garās zarnu caurules sienas) bieži tiek dēvēts par "otrajām smadzenēm", un tiek uzskatīts, ka tas ietekmē mūsu emocionālo labsajūtu. Tāpēc ir loģiski, ka rūpes par zarnu veselību pozitīvi ietekmēs mūsu vispārējo laimi.
" Laba zarnu veselība un darbība ir atkarīga no vairākām lietām," saka Dr. Bils Kols (Bill Cole), Key Cellular Nutrition un Cellular Health Accelerator Program dibinātājs. " Pirmkārt, veselīga zarnu gļotāda darbojas kā barjera, kas neļauj no zarnām izkļūt lietām, kurām tur jāpaliek, kā arī neļauj iekļūt lietām, kurām tur nav jāiekļūst. Mūsu sabiedrībā epidēmiski izplatīta ir zarnu necaurlaidība, kas pazīstama arī kā zarnu caurlaidība. Tas nozīmē, ka zarnu gļotādas bojājumi rada mikroskopiskus caurumus, kas ļauj tādām vielām kā nesagremotas olbaltumvielas, toksīni, baktērijas un vīrusi ieplūst asinsritē. Tas var izraisīt imūno reakciju, kas var novest pie autoimūnām slimībām un hroniska iekaisuma visā organismā. Zarnu necaurlaidību var izraisīt nepareizs uzturs, pārāk liels stress un daži medikamenti, piemēram, antibiotikas.
Pilnvērtīga uztura lietošana, kas sastāv no tādām lietām kā ar zāli barota gaļa un bioloģiski audzēta gaļa, savvaļas zivis, ganībās audzētas vistas un olas, neapstrādāti piena produkti, bioloģiski audzēti augļi un dārzeņi, ir viena no labākajām lietām, ko mēs varam darīt, lai palīdzētu dziedēt bojātus zarnus. Probiotiku lietošana un neapstrādātu raudzētu dārzeņu lietošana arī palīdzēs atjaunot zarnu populāciju ar labajām baktērijām. Viena ēdamkarote neapstrādāta ābolu sidra etiķa glāzē silta ūdens katru dienu pirms ēdienreizes vai divām ēdienreizēm var palīdzēt gremošanai un arī dziedināšanai. Turklāt ir pierādīts, ka aminoskābe L-glutamīna pulveris palīdz dziedēt arī zarnu gļotādu. Veselīga zarnu trakta priekšrocības ir daudz. Zinātne pierāda, ka Hipokrāts, kurš ir mūsdienu medicīnas tēvs, iespējams, ir kaut ko saskatījis, jo viņš uzskatīja, ka visas slimības sākas ar neveselīgu zarnu. Es nezinu, vai tā ir pilnīga taisnība, bet gandrīz 40 gadu ilgais darbs veselības jomā man ir parādījis, ka daudzu slimību pamatā ir neveselīgs zarnu trakta stāvoklis. "
Labs nakts miegs prātam un ķermenim
Ja jūsu mamma vienmēr ir teikusi: "Pēc kārtīgas nakts miega viss izskatīsies labāk", tad viņai patiešām kaut kas bija skaidrs. Lai saglabātu spēcīgu prātu un ķermeni, vingrinājumi un miegs iet roku rokā.
" Jo vairāk kustamies dienas laikā, jo labāk guļam naktī," saka Dr. Heiszs. " Tas ir tāpēc, ka fiziskās aktivitātes rezultātā ATP (šūnu enerģijas valūta) sadalās adenozīnā, ko smadzenes uztver un izraisa miegu. Ar vecumu mums biežāk rodas bezmiega simptomi, tostarp grūtības aizmigt un saglabāt miegu. Mēs varam pavadīt mazāk laika dziļā miegā, kas nozīmē, ka smadzenēm naktī ir mazāk laika atsvaidzināties vai uzlādēties, un tas apgrūtina mūsu domāšanu un labsajūtu nākamajā dienā. Ikdienas vingrinājumu plānošana vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt sinhronizēt cirkadisko ritmu, lai jūs ātrāk aizmigtu. Jūs varat arī vingrot atkarībā no sava hronotipa. Piemēram, "nakts pūces", kas vēlas pamosties agrāk, var mēģināt vingrot no rīta vai agrā pēcpusdienā, savukārt "rīta svilpji" var mēģināt vingrot vakarā.
Palieliniet vielmaiņu, vienlaikus uzlabojot garīgo veselību
Ja miegs nespēj atjaunot jūsu enerģijas līmeni, pārliecinieties, ka jūs uzkrājat enerģiju ar pareizajām uzturvielām, un nepārslogojiet sevi ar ļoti pārstrādātiem komforta ēdieniem, kas pēc sākotnējā uzmundrinājuma radīs letarģiju. " Hormoniem ir ļoti liela nozīme mūsu enerģijas līmeņa veidošanā," saka Dr. Cole. " Piemēram, hormons insulīns ir atbildīgs par glikozes ieplūšanu šūnās, kas ir svarīgs degvielas avots.
Turklāt vairogdziedzera hormons T3 ir mūsu galvenais vielmaiņas hormons. Ja T3 tiek saražots pietiekamā daudzumā, tas var iekļūt šūnās, par kurām tas ir atbildīgs, palielinot vielmaiņu. Metabolisms ir ķīmiska reakcija šūnā, kas pārvērš pārtiku enerģijā, tāpēc cilvēkam būs laba enerģija, viņš vieglāk zaudēs svaru un iegūs labu zarnu un smadzeņu darbību. Vecais teiciens par to, ka ābols dienā neļauj ārstam aiziet prom, iespējams, nav gluži patiess, bet tas norāda uz kaut ko, kas ir: Pilnvērtīga dabīga pārtika un veselīgs dzīvesveids var ievērojami mazināt nepieciešamību pēc ārstu apmeklējumiem un medikamentiem vecumdienās. Mūsu dūzis ir tas, ka mūsu ķermenis ir paredzēts veselībai un dziedināšanai. Zinātne to sauc par homeostāzi. Tā ir mūsu ķermeņa dabiskā spēja pielāgoties pastāvīgi mainīgajai iekšējai un ārējai videi. Mēs varam radīt sevī vidi, kas atbalsta homeostāzi, vai arī radīt vidi, kas to traucē. "
