Per pastarąjį dešimtmetį kettlebell treniruotės tapo vis populiaresnės ir paplito viso pasaulio bootcampuose ir CrossFit užsiėmimuose. Vis dėlto šis viso kūno kondicionavimo įrankis dažnai pamirštamas ir nepakankamai naudojamas įprastose treniruotėse.
Kettlebell yra veiksminga jėgos treniruočių alternatyva hanteliams ir štangoms, todėl tai puikus būdas formuoti ir stiprinti kūną nuo galvos iki kojų. Dėl savo konstrukcijos kupolo formos geležinis svoris gali būti naudojamas jėgai ir galiai ugdyti, pagrindinei jėgai ir stabilumui stiprinti bei ištvermei didinti. Visa tai padeda įveikti nuobodulį ir išstumti plokščiapėdystę.
Kettlebells' veiksmingumo priežastis? "Kettlebell treniruotės sujungia sprogstamąją jėgą ir raumenų ištvermę, todėl treniruotės yra efektyvios ir atletiškos", - sako Sarah Gawron, Niujorke dirbanti jėgos trenerė, ONNIT sertifikuota kettlebell srauto ekspertė ir "Kettlebell Strong", įsikūrusios Solace NYC, įkūrėja.
Gawron, dar žinoma kaip "trenerė Sarah", kuri taip pat yra sertifikuota CrossFit L2, USA Weightlifting L2 ir Kettlebell Athletic, yra čia, kad sugriautų mitus, susijusius su kettlebell treniruotėmis, ir pateiktų visas priežastis, dėl kurių turėtumėte įtraukti kettlebell į savo reguliarų treniruočių tvarkaraštį.
Trenerė Sarah paneigia dažniausiai pasitaikančius kettlebell mitus
Jei esate vienas iš daugelio sporto klubų lankytojų, kurie vis dar nenori pradėti treniruočių su gervėmis dėl baimės susižeisti arba tiesiog nerimauja dėl šios treniruočių priemonės technikos ir naudos, Gawronas sako, kad neleiskite, jog šie paplitę klaidingi įsitikinimai būtų klaidingi. Žinoti, kas yra tiesa, o kas ne, yra pirmas žingsnis siekiant papildomų treniruočių rezultatų.
1. Asmuo negali ' t įgyti jėgos su kettlebells
- Tiesa: „Jėgos ir dydžio ugdymas gali būti atliekamas įvairiais būdais ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip genetika, dieta, treniruočių programa, kūno tipas“, - sako Gawronas. Pavyzdys – taip, virdulys gali sustiprinti jėgą, tačiau galutinis rezultatas priklauso nuo to, kaip treniruojatės, kaip/ką valgote, jūsų genetika, gyvenimo būdas (ir dar daugiau), kurie sukuria augimo aplinką (arba jos nebuvimą).
2. Kettlebells gali sukelti nugaros problemų.
- Tiesa: „Naudojant virdulį reikia technikos ir įgūdžių tobulinimo; Todėl daugelis žmonių jų nenaudoja, nes mano, kad susižeis ir susižeis“, – aiškina Gawron. Jei pirmą kartą naudojate virdulį, ji ragina dirbti su treneriu ir lankyti internetinius kursus ar pamokas, kuriose apžvelgiami pagrindai. Tai užtikrins tinkamą techniką ir saugumą.
3. Yra tik vienas būdas kelti ir naudoti kettlebells.
- Tiesa: Trumpas atsakymas: NETIESA! „Yra daugybė virdulio treniruočių būdų, stilių ir mokyklų“, - sako Gawronas. „Visi patvirtins ir skatins, kad judesiai turėtų būti atliekami efektyviai ir be skausmo. Ji paaiškina.
" Kai kurie žmonės painiojasi, matydami hardstyle, Kettlebell Sport ar jų hibridą, ir nori sužinoti, kuris stilius yra "teisingas", - sako ji. Tačiau kadangi judėjimas gali būti labai įvairus, nėra jokio "neteisingo" judėjimo būdo.
Skirtumas tarp Kettlebells mokymo ir hantelių
Nors tiek svarmenys, tiek hanteliai yra naudingi kūnui, tarp jų yra netikėtas skirtumas.
Įdomu tai, kad dėl kettlebell konstrukcijos treniruočių metu galima atlikti daugiau ir įvairesnių judesių. "Pavyzdžiui, atliekant griežtąjį spaudimą (naudojant kettlebell), galima išnaudoti visą peties sąnario diapazoną", - sako Gawronas. "Naudojant hantelį ar štangą dėl jų konstrukcijos judesys yra sutrumpintas. "
Kitaip nei su štangomis ar hanteliais, kettlebell pratimai leidžia kūnui treniruotis skirtingose plokštumose (kai judesiai su hanteliais ir štangomis paprastai atliekami tik sagitalinėje plokštumoje), labiau įdarbina stabilizuojančius raumenis, todėl sąnariai tampa stipresni, ir reikalauja, kad kūnas tolygiai generuotų jėgą, kad judesiai būtų atliekami efektyviai.
" "Kettlebell konstrukcija yra unikali ir skiriasi nuo įprastų įrankių, pavyzdžiui, hantelių," sako Gawronas. "Kettlebell" svorio centras yra pasislinkęs nuo rankenos - jis yra už kelių centimetrų nuo jos, todėl, norint subalansuoti svorį judesio metu, reikia labiau įjungti stabilizuojančius raumenis", - sako ji ir sako, kad tai suteikia daugiau naudos, kai pumpuojate geležį.
Kettlebell treniruočių nauda
Pasiruoškite įtraukti kettlebells į savo treniruotes, nes jie įrodė, kad yra puiki viso kūno kondicionavimo priemonė. "Kettlebell treniruotės - tai puiki pusiausvyra tarp judrumo gerinimo, sąnarių stabilumo stiprinimo, raumenų didinimo ir jėgos vystymo", - sako Gawronas.
Įprastiniai ir tradiciniai kettlebell treniruočių judesiai, tokie kaip šuoliai, švarus ir atatranka, yra jėgos ir stiprybės judesiai. "Svarbu, kad treniruotėse būtų atliekami tokie jėgos judesiai, padedantys išvystyti stipresnį ir elastingesnį jungiamąjį audinį, ypač sausgysles, raiščius, fascijas ir sąnarių kapsules", - aiškina ji.
Kettlebell treniruotės taip pat lavina griebimo jėgą ir padeda pagerinti koordinaciją bei mobilumą. Ir, žinoma, kettlebell'ai taip pat stiprina šerdį.
" Svarmenis galite naudoti įvairiais būdais: grandinės, srautiniai, stiprinamieji pratimai, kad sustiprintumėte jėgą ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą", - sako Gawronas. Treniruotis galite bet kur: paplūdimyje, parke, patogiai įsitaisę savo namuose ar vietinėje sporto salėje!
Geriausi Kettlebell prekių ženklai, nuo kurių galite pradėti
Jums nereikia daug investuoti, kad pradėtumėte treniruotis su Kettlebell. Iš tikrųjų žmogus gali daug pasiekti su lengvu, vidutiniu ir sunkiu svoriu. Štai trys trenerės Saros mėgstamiausi Kettlebell prekių ženklai, iš kurių galite rinktis:
Atminkite: Kiekvienos bendrovės kettlebell formos šiek tiek skiriasi. Vieno prekės ženklo formų rankenos gali būti ilgesnės arba storesnės, o kettlebell gali skirtingai sėdėti stovo padėtyje. Pasitarę su kettlebell instruktoriumi ar specialistu, galėsite nesiimti spėlioti, koks kettlebell jums geriausiai tinka.
- Atlikite Better Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- „Kettlebell Kings“: „Puwder Coat Bells“:
Leiskitės į srovę
Dažnai žmones gali gąsdinti kettlebell terminologija, viena iš jų - srautas. Pasak Gawrono, "flow" - tai tarsi šokis, vieno judesio (pavyzdžiui, kettlebell svyravimo) derinys, pereinantis į kitą, pavyzdžiui, švarųjį, ir tęsiantis tarsi choreografinė rutina. Tai beveik kaip zen būsena su kettlebell, ir, prieš tai, kai sužinote, kad penkias minutes judinate varpą jos nenuleisdami. neatsiliekame nuo aplinkinių, bet jei iš tikrųjų galime susitelkti ir judėti tikslingai. Todėl manau, kad srauto darbas tikrai padeda tai padaryti. Nes dabar jūsų dėmesys sutelktas į judesį, esate susilieję su kvėpavimu. Taip galite judėti su varpeliu penkias su trupučiu minučių, neatidėdami jo į šalį.
" Man atrodo, kad daugelis studentų ar žmonių, norinčių pradėti naudotis šiuo įrankiu, mato visus tuos beprotiškus srautus arba jie atrodo labai įspūdingai socialinėje žiniasklaidoje. Tačiau toks paprastas kaip srautas gali būti sūpynės, net supaprastinti, tai bus kaip švarus, spaudimas pritūpimas. Štai ir viskas. Ir jūs galite tiesiog atlikti švarų pritūpimą iki viršugalvio. Ir kai tik paaiškinu arba pasakau žmonėms, kad tai yra srautas, jie sako, o, aš galiu tai padaryti.
Įkvėpė treniruotis su kettlebell? Pradėkime!
Trenerės Saros pradinio lygio kettlebell treniruotė
A blokas (3 raundai, atliekami kaip grandinė). Naudokite tai kaip apšilimą dviem po šio bloko einantiems blokams.
B blokas (stiprumas): 3-4 rinkiniai
C blokas ("Core Cashout"): - 3 rinkiniai po 30 sekundžių
