Būdami vyrų kūno rengybos varžybų dalyviai, turėtume siekti tobulos paplūdimio kūno išvaizdos - estetiškos ir proporcingos. Mes treniruojamės taip pat intensyviai, kaip ir bet kuris kultūristas, siekiantis tobulos X formos, tačiau sunkumų kyla dėl to, kaip pasiruošti, kad netaptume stambūs ir neleistume vienai raumenų grupei dominuoti prieš kitą. Taigi, kaip pasiekti tokią išvaizdą?
Pečiai
Kai žiūriu į vyrų "physique" varžybų dalyvius scenoje, pirmas dalykas, kuris man visada krenta į akis, yra platūs pečiai. Manau, kad tai padeda sukurti mažesnio liemens iliuziją, taigi ir V formos kūgį. Geriausi mano atrasti pratimai, padedantys tai pasiekti, yra tokie: pirmiausia atlikti pečius dideliu sudėtiniu judesiu, įtraukiant visas galvas. Paprastai tai būna tam tikros rūšies spaudimas (su hanteliu arba štanga virš galvos), po kurio atliekamas šoninis šoninis judesys, kad iš tikrųjų būtų išskirtos šoninės deltinių raumenų galvos. Tai savo ruožtu padės sukurti tokį plotį. Štai viena iš mano mėgstamiausių pečių treniruočių tokiai išvaizdai pasiekti:
Pečių treniruotė
2 apšilimo rinkiniai
Šoniniai šoniniai pakėlimai: 15-20 pakartojimų
Hantelių spaudimas arba pečių spaudimas su plokštelėmis: 15-20 pakartojimų.
3 milžiniški rinkiniai
Hantelių arba plokštelių pečių spaudimas: 8-12 pakartojimų
Šoniniai šoniniai kelia sunkų svorį: 10-12 pakartojimų
Kritimo serija, 50 % svorio: 15-20 pakartojimų
Baigti sunkiais daliniais pakėlimai: 10-12 pakartojimų (jei norite didesnio pasipriešinimo, paprašykite treniruočių partnerio užspausti alkūnes).
3 milžiniški rinkiniai
Užpakalinių hantelių skrydžiai ant nuožulnaus suoliuko: 10-12 pakartojimų
Stovintys sulenkti hanteliai: 10-12 pakartojimų
Kabelinės virvės veido traukos: 10-12 pakartojimų
Apdailos įrenginys
Kabelio pečių presas: 3 x 10-12 pakartojimų
Supersetted
Sunkiųjų hantelių kilnojimas: 3 x 12-15 pakartojimų: 3 x 12-15 pakartojimų
Dėl kabelio pečių spaudimo pratimo, aš nustatyti sėdimą suoliuką tarp kabelio crossovers ir siekiama piramidės mano svoris ant kamino kiekvieną rinkinį siekiama maždaug 10-12 pakartojimų, tada tiesiai į stovintį hantelio shrug siekiama padidinti svorį kiekvieną rinkinį, bet vis dar pasiekti 12-15 pakartojimų. Šis supersetas puikiai tinka mano į spąstus orientuotam pratimui. Trapams man patinka naudoti arba štangos ramentus, arba ramentus su lėkštėmis, gražius ir paprastus, iš tikrųjų sutelkiant dėmesį į atsispaudimą.
3 milžiniški rinkiniai
Strypų pečių kilnojimas arba pečių kilnojimas su plokštelėmis: 8-12 pakartojimų
Ši pečių treniruotė paveiks visas pečių sritis ir suteiks jums didesnį intensyvumą dėl didesnių pakartojimų intervalų ir sumažintų rinkinių, todėl jūsų pečiai atrodys daug estetiškiau ir maloniau.
Kitas žingsnis: Krūtinė
Krūtinė
Kitas raumuo, kuris, mano manymu, išsiskiria iš kitų varžybų dalyvių, yra pilna, stora krūtinė, kuri vis dar yra puikios būklės, o tai padeda papildyti likusią kūno sudėjimo dalį. Toliau pateikiau pagrindinę treniruotę, kurią naudoju krūtinei lavinti:
Krūtinės treniruotė
2 apšilimo rinkiniai
Pasviręs hantelių arba štangos spaudimas: 15-20 pakartojimų
4 darbiniai rinkiniai
Pasviręs hantelių arba štangos spaudimas: 8-12 pakartojimų
Plokščias suoliukas arba plokščių presas: 8-12 pakartojimų
3 darbiniai rinkiniai
Nuožulniosios kabelinės estafetės: 15-20 pakartojimų
Hantelių skraidymai arba krūtinės ląstos mažinimo rinkinys: 12-15 pakartojimų su kiekvienu kritimu.
ABS
Dar vienas dalykas, į kurį, atrodo, visų akys krypsta žiūrint į vyrų kūno rengybos varžybų dalyvius, yra puikus pilvo presas. Nuo pat mažens treniravau savo vidurinę dalį - vaikystėje užsiiminėjau gimnastika ir plaukimu, vėliau du kartus per savaitę treniravausi sporto salėje, todėl scenoje turėjau tvirtą šerdį. Taigi, kaip man dailinti pilvo raumenis? Asmeniškai aš pasiekiau geriausių rezultatų, kai juos treniravau dalimis. Savaitės pradžioje treniruoju viršutinę ir apatinę pilvo preso dalį, o pabaigoje - apatinę pilvo preso dalį, įstrižinius raumenis ir šerdį.
Viršutinis
4 rinkiniai
Kabantys kojų pakėlimai: 8-12 pakartojimų
Klestinčios arba stovimos kabelinės gniužulų pratimai: 8-12 pakartojimų
Atvirkštinio kritimo prisitraukimai: 10-15 pakartojimų
Apatiniai svertiniai prisitraukimai: 8-12 pakartojimų
Apatinė pilvo preso dalis
4 rinkiniai
Kabantys kojų pakėlimai: 8-12 pakartojimų
Šoniniai pakyla nugaros pratęsimas: 10-15 pakartojimų
Kabelio medienos atraižos: 8-12 pakartojimų
Baras liemens sukimas: 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Plankas: 1-2 minučių išlaikymas
ATGAL
Esu tikras, kad visi esate girdėję posakį, jog šou laimimi iš nugaros, ir tai labai teisinga. Gera nugara gali lemti arba sužlugdyti puikų kūno sudėjimą scenoje. Kadangi nugara yra tokia didelė raumenų grupė, svarbu stimuliuoti visas jos dalis. Svarbiausia - įvairios treniruotės.
Nugaros treniruotės
4 rinkiniai
Plačios rankenos prisitraukimai: 8-12 pakartojimų
Plačios rankenos šoninis ištraukimas 8-12 pakartojimų T-bar eilutė: 8-12 pakartojimų
Vienos rankos hantelių eilutė: 8-12 pakartojimų ant kiekvienos rankos
Štangos pakėlimas: 6-8 pakartojimai
3 rinkiniai
Sėdimos kabelinės eilutės: 10-15 pakartojimų
Kitas žingsnis: Kojos
KOJOS
Nors mes, vyrai "physique" varžybų dalyviai, sulaukiame nemažai replikų dėl to, kad sakome, jog nerodome kojų, daugelis jų turi puikią porą, nes jos vis tiek treniruojamos kaip ir bet kuri kita raumenų dalis, kuriai skiriamos savaitės dienos. Kojos sudaro 50 % viso mūsų kūno sudėjimo, todėl, norint turėti subalansuotą estetinį kūno sudėjimą, kojas reikia treniruoti.
Čia pateikiama pagrindinė mano naudojama kojų treniruotė:
Kojų treniruotės
2 apšilimo rinkiniai
Kojų pratęsimai: 15-20 pakartojimų
Pritūpimai su štanga: 15 pakartojimų
4 darbiniai rinkiniai
Pritūpimai su štanga: 6-8 pakartojimai
Kojų spaudimas: 8-12 pakartojimų
Štangos vaikščiojimo išpuoliai: 10 išpuolių ant kiekvienos kojos.
Gulintieji strėnų lenkimo pratimai
4 darbinės serijos: 10-15 pakartojimų
Pakartojimai standžiomis kojomis: 10-15 pakartojimų
Sėdimos blauzdos pakyla 8-12 pakartojimų
GINKLAI
Galiausiai, kad užbaigtumėte vyrų kūno rengybos varžybų dalyvio išvaizdą, turėtumėte turėti pilnas, bet apibrėžtas rankas. Kai gavau atsiliepimą iš praėjusių metų "Olympia", man buvo pasakyta, kad turėčiau labiau iškelti rankas, kad jos būtų proporcingos likusiai kūno formai. Labai daug dirbau, kad jas išryškinčiau, o toliau pateikiamas vienas iš mano naudojamų pratimų:
Rankų treniruotė
Vienos rankos hantelių susikaupimo įtūpstai 2 x apšilimo serijos, 15 pakartojimų, tada 3 x darbinės serijos, 8-12 pakartojimų (įsitikinkite, kad kiekviena serija vis sunkesnė ir sunkesnė). Paskutinę seriją atlikite trigubą kritimo seriją iki nepakankamumo kiekvienai rankai.
Štangos lenkimo pratimai, 4 x darbinės serijos: 6-8 pakartojimų intervalas
Hantelių kryžminiai sukimai su plaktuku, 4 x darbinės serijos: 8-12 pakartojimų
Lening down cable curl, 3 x darbo rinkiniai: 8-12 pakartojimų, piramidiškai didinant svorį, tada paskutinis rinkinys yra trigubas kritimas, kai jūs piramidiškai mažinate svorį iki nesėkmės.
Tricepsiniai atsispaudimai su kabeliu, 2 x apšilimo serijos: 20 pakartojimų, 3 x darbinės serijos, 8-12 pakartojimų
Strypų kaukolės traiškytuvai, 4 x darbinis rinkinys: 10-12 pakartojimų
Smitho mašinos artimo suėmimo spaudimas: 4 x 10-12 pakartojimų
Vienos rankos tricepsų atsispaudimai, 3 x darbinės serijos: 12-15 pakartojimų
