Vienas blogiausių jausmų pasaulyje - laukti uždelsto raumenų skausmo (DOM), kuris taip ir nepasireiškia. Kitą dieną galite jaustis šiek tiek įsitempę, bet tai nėra tas sielą draskantis skausmas raumenų pilvuose, kurį paprastai siejate su augimu. Tai laikas, kai paprastai pasiryžtate sukurti (arba priimti) deltinių raumenų treniruočių programą, kurios tikslas - priminti raumenims, kurių augimui atsparūs triukai dabar jau prilygsta paniekai, kas iš tikrųjų čia vadovauja.
O kai kalbama apie pečius, toks poveikis yra dar svarbesnis. Kas antrą treniruotės dieną treniruojami deltiniai raumenys gali greitai nusivilti. Tačiau kruopščiai derinant pratimus ir tinkamai manipuliuojant treniruočių kintamaisiais, kurie stumia jūsų raumenis iki galo, jūsų pečiai gali įspūdingai ir dažnai sparčiai augti.
Sušilkite, paskui sugriūkite
Nesvarbu, kaip stipriai bet kurią dieną treniruojate deltinius raumenis, įsitikinkite, kad prieš darbo serijas atliekate kruopštesnį nei įprastai aktyvų apšilimą. Dinamiškesnis apšilimas padeda padidinti kūno temperatūrą ir padidinti kraujotaką į dirbančius raumenis, o tai dar svarbiau, kai kalbame apie jautresnes pečių sąnarių struktūras.
Skirkite 5-10 minučių pečius įdarbinančiai veiklai, pavyzdžiui, šuoliukams su kartimi, šešėliniam boksui, rankų sukimui ir darbui su juosta, kad tinkamai suteptumėte sąnarius. Premija: toks apšilimas taip pat gali pagerinti centrinės nervų sistemos įdarbinimą, o tai reiškia, kad būsite stipresni ir efektyvesni atliekant kiekvieną treniruotės pakartojimą.
Apie "Delts" treniruotės treniruotę
Tai gana įprasta praktika, kai pečių treniruotę pradedate sunkiais spaudimais per galvą. Stovint arba sėdint, spaudžiant viršugalvį, didėja jėga, nes tricepsai, viršutinė krūtinės ląstos dalis ir net pilvo preso raumenys padeda išjudinti didesnį svorį. Vis dėlto tikslas yra tvirtesni deltiniai raumenys, todėl kartais patartina paprasčiausiai sumažinti svorį. Tačiau tai nereiškia, kad turite sumažinti intensyvumą. Paprasčiausiai keisdami puses su kiekvienu pakartojimu, galite sukurti naują stimulą augimui. Tačiau čia mes dar kartą sumažinsime krūvį, laikydami vieną hantelį stacionariai (aukštyn arba žemyn), kad dar labiau pailgintume bendrą deltinių raumenų įtempimo laiką. Tai pailgina deltinių raumenų darbo trukmę, todėl raumenys pavargsta kitaip nei atliekant įprastus atsispaudimus ir sužadina gilų deginimą, kurio jau seniai nejaučiate.
Po atsispaudimų seka plačiosios rankenos vertikalioji eilė. Kaip ir atliekant atsispaudimus virš galvos, taip ir atliekant vertikalųjį rovimą, išnaudojamos kelios raumenų grupės, kad būtų atliktas kiekvienas pakartojimas. Tai puikiai tinka perkrovos kategorijai, kuri yra tvaraus augimo požymis, ir tuo pačiu metu suteikia trapams daugiau matmenų ir aukščio, todėl geriau įrėmina deltinių raumenų viršūnes.
Kalbant apie kūno sudėjimą, galima teigti, kad medialinis deltinis raumuo yra svarbiausias iš visų raumenų. Taip yra todėl, kad platūs viduriniai deltiniai raumenys, apimantys didelį plotą, gali sumažinti jūsų liemens liniją - tam nereikia jokių prisitraukimų ar greitų dietų. Čia jūs atliksite tris visiškai žiaurias kritimo serijas, kurių metu turėsite kartoti iki pat pieno rūgšties šėlsmo, kol dirbsite prie hantelių stovo. Tai išplaus jūsų deltinius raumenis krauju ir maistingosiomis medžiagomis, kurios padeda kurti masę, ir paruoš dirvą jūsų senam draugui DOMS.
Kai kurie darbai su atvirkštine krūtinės ląsta užbaigia jūsų pečių dieną, tačiau jie yra su posūkiu: penkias sekundes sulaikomi kiekvieną kartą. Dauguma vaikinų mėgsta atlikti atvirkštinius skraidymus. Kadangi užpakaliniai deltiniai raumenys paprastai (deja) treniruojami paskutiniai, nuovargis paprastai lemia prastesnę formą. Šiuo atveju ilgesnis sulaikymas priverčia geriau užmegzti ryšį tarp minčių ir raumenų ir daugiau dėmesio skirti svorio kontrolei atliekant šios mažos, bet labai svarbios raumenų grupės judesius.
Pagrindai
Kritimo rinkiniai
Įprastai rekomenduojama lašų rinkinio schema yra 1-2 lašai, kurių kiekvienas sumažina svorį 20-30 procentų. Šiuo atveju atsisakysite mokslo ir sieksite šokiruoti, nes, kai jūsų raumenys jau yra susilpnėję, įprastų metodų nebepakanka. Jei galite atlikti 15 pakartojimų su 50 svarų hanteliais, sveikiname jus - nuo čia iki 5 pakartojimų dar ilgas kelias. Tačiau nesvarbu, koks jūsų darbinis svoris, ši kelionė žemyn stelažais garantuos, kad šią pagrindinę raumenų grupę nuvesite ten, kur ji nenori eiti ir iš kur ji grįš didesnė.
Laikas esant įtampai
Atlikdami pakaitinius hantelių spaudimus virš galvos, atliksite du rinkinius, kuriuose vienas hantelis "ilsisi" apatinėje padėtyje kiekvieno pakartojimo metu, ir du rinkinius, kuriuose vienas hantelis "ilsisi" visiško pratęsimo metu. Reikia priprasti atlikti vieną švarų pakartojimą laikant priešingą pusę statiškai susitraukus - reikės visiško susikaupimo, kad maksimaliai įdarbintumėte raumenis ir neliktumėte prie trenerio stalo. Jei niekada nebandėte atlikti tokios serijos, atlikite keletą papildomų serijų su mažesniu svoriu, kad lavintumėte tempą ir kontrolę.
Patarimas: kai kalbama apie įtempimo laiką, svarbiausia pasirinkti svorį. Jei negalite atlikti nustatyto pakartojimų skaičiaus kiekvienoje iš keturių serijų, laikas sumažinti svorį. Šiuo atveju svarbiau už bendrą pasipriešinimą yra bendras laikas, kurį jūsų raumenys patiria apkrovą.
"Go Wide
Platesnė rankena yra patogesnė už dažniau naudojamą glaudžią rankeną ir apskritai geriau veikia pečius. Visą laiką strypą laikykite arti kūno, sutelkdami dėmesį į tai, kad kiekvieno pakartojimo metu alkūnės būtų nukreiptos į lubas.
Patarimas: Jei pastebėjote, kad judesys kelia diskomfortą, prieš visiškai atsisakydami judesio, pabandykite jį pakoreguoti. Pirmiausia pabandykite pakeisti atstumą tarp rankų. Antra, įsitikinkite, kad štanga visą laiką yra arti jūsų kūno. trečia, išbandykite hantelius.
Išlyginti
Kad deltinius raumenis nudegintumėte kaip lazeriu, alkūnes ir riešus laikykite vienoje linijoje su kūnu. Leisdami hanteliams liestis priešais kūną, laikinai nuimkite įtampą nuo viduriniojo deltinio raumens galvos ir sutelkite dėmesį į infraspinatus.
Patarimas: Norėdami dar labiau įtraukti vidurinę deltinio raumens galvą, judesio pradžioje rankas iškelkite šiek tiek aukščiau lygiagretės, bet ne taip aukštai, kad įsitrauktų trapai.
Naudokite mašiną
Darbui su užpakaliniu juosmeniu geriau naudoti treniruoklį nei hantelius, tačiau tai nekelia pavojaus apatinei nugaros daliai ir leidžia atlikti griežtesnius judesius.
Patarimas: Jei treniruoklis tai leidžia, norėdami, kad dėmesys būtų sutelktas į užpakalinius deltinius raumenis, naudokite ne neutralią, o delnais žemyn nuleistą rankeną.
