Ne sezono metu sportininkams svarbu padaryti pertrauką nuo intensyvių treniruočių ir leisti organizmui pailsėti bei tinkamai atsigauti. Jei aktyviai užsiimate sezonine veikla, puikiai žinote, koks išsekęs gali būti jūsų kūnas, kai sezonas pagaliau baigiasi. Nuo atidarymo dienos iki paskutiniųjų rungtynių jūs pasirenkate žaisti per varginančius smūgius ir sumušimus, patempimus ir sumušimus su minimaliomis prastovomis.
Atėjus ne sezono metui, kūnas turi pasinerti į taip reikalingą aktyvų atsigavimą, tinkamai pailsėti ir tuo pat metu įgyvendinti individualizuotą, mažo poveikio treniruočių programą.
Nors sportininkas vis dar treniruojasi ne sezono metu, jo individualioje treniruočių programoje numatyta sumažinti treniruočių intensyvumą, o kitus pratimus, pavyzdžiui, judrumo ir lankstumo pratimus, padidinti. Ir nors ne sezono metu treniruotės vis dar vyksta, tai puikus laikas dirbti su silpnosiomis vietomis, ištaisyti disbalansą ir atlikti bendrus patobulinimus taikant individualizuotus treniruočių ir atsigavimo metodus.
Čia trys sporto treneriai pateikia geriausius patarimus, kaip sėkmingai sportuoti ne sezono metu, kad kitą sezoną aikštelėje galėtumėte parodyti geriausią savo sportinio "aš" versiją.
Žvilgsnis į treniruotes ne sezono metu
Tinkamai atliekamos treniruotės ne sezono metu leidžia tapti geresniems, stipresniems ir greitesniems. "Treniruotės ne sezono metu turėtų būti nedidelio poveikio ir suteikti sportininkams galimybę pagerinti aerobinę būklę ir patobulinti jėgos ir lankstumo darbo aspektus", - sako Matthew Westas, kroso trenerio asistentas, NASM asmeninis treneris, FRC mobilumo specialistas ir www.westmovez.com savininkas. Ne sezono metu " galima padidinti judrumą ir jėgą, apriboti intensyvų anaerobinį darbą, o sportininkai gali skirti laiko ribojantiems veiksniams, dėl kurių sezono metu galėjo kilti problemų. ", - sako jis.
Ne sezono metu Westas mėgsta, kad sportininkai daugiau laiko praleistų atstatydami tvirtesnį variklį, užpildydami visus svarbius jėgos krūvius (stūmimas, traukimas, lankstymas, pritūpimas, sukimasis, prieš sukimąsi ir t. t.), taip pat daugiau dėmesio skirdamas sąnarių mobilumo darbui.
Tačiau nepamirškite, kad nors kiekvienas sportininkas (nesvarbu, kokios sporto šakos) ne sezono metu aktyviai ilsėsis, jo treniruočių programos turėtų būti sudarytos atsižvelgiant į individualią situaciją, pavyzdžiui, sporto šaką, tikslus, buvusias traumas ir silpnąsias vietas.
Aktyvus poilsis: Sveikatingumo palaikymas: atsigavimo pusiausvyra & amp; palaikyti fizinę formą
Nors poilsis būtinas visiems, sportininkas, norintis tobulėti savo sporto šakoje, siekti geriausių rezultatų ir tapti geriausia savo sporto versija, turi teikti pirmenybę kondicionavimo treniruotėms ne sezono metu. Nors poilsis yra programos dalis, "atsigavimas turi būti aktyvus procesas", - sako Westas.
Iš esmės atsigavimas nereiškia sulėtėjimo ir nejudrumo. Tai reiškia, kad reikia dirbti mažesniu intensyvumu nei sezono metu. " Mano nuomone, 2 zonos kondicionavimo darbas yra puiki atsigavimo priemonė. Man patinka, kai sportininkai atlieka skirtingus pratimus, tačiau išlieka mažo intensyvumo zonoje", - sako Westas.
Vienas iš pavyzdžių, pasak Westo, yra judėjimas keliomis judesių plokštumomis apšilimo ir atvėsimo treniruočių metu, taip pat naudojimasis irklentėmis, pneumatiniais dviračiais, medicininiais kamuoliais ir judesių diapazonų, kurie sezono metu galėjo būti apleisti, tyrinėjimas.
Sportininko tarpsezonio programą turėtų sudaryti sporto treneris, kad įsitikintų, jog sportininko poreikiai yra tenkinami ir kad sportininkas gaus geriausią naudą iš tarpsezonio, nepersistengdamas.
Namų atkūrimo įrankiai
Šiandien yra naudingų atsigavimo priemonių, kurias galima naudoti namuose, kad pagreitintumėte gijimo procesą ir išvengtumėte traumų. Terrance'as Milleris, buvęs vidurinės mokyklos futbolo treneris ir buvęs Northeastern State University bėgikas, rekomenduoja sportininkams investuoti į putų volelį ir būtinai jį dažnai naudoti. Šis įrankis, kurį šiais laikais galima rasti daugumoje sporto salių, padeda nutraukti įtemptas fascijas ir atpalaiduoti raumenis, taip padidindamas lankstumą, o tai gali padėti pasiekti geresnių sportinių rezultatų ir užkirsti kelią traumoms. "Masažo pistoletas ir šildymo pagalvėlė taip pat bus naudingi jūsų atsigavimui namuose", - sako Miller.
Be putų volelio, Westas siūlo naudoti aktyvaus atsigavimo priemones - lengvą medicininį kamuolį, jogos bloką tempimo ir judrumo darbams. Tai gali būti puikus būdas palaikyti kūno lankstumą ir stiprumą.
Tinkamas drėkinimas (griebkite "Gatorade")
Kaip visada, be tinkamos hidratacijos beveik neįmanoma pasiekti aukščiausio lygio rezultatų. "Jei sportininkas yra dehidratuotas nors vienu procentu, jo rezultatai sumažėja", - sako Michaelas Wittigas, ISSA CPT, sporto rezultatų specialistas ir devyniskart kultūrizmo čempionas. Tai galioja ir ne sezono metu.
" Hidratacija yra gyvybiškai svarbi norint pasiekti maksimalų našumą, - aiškina Wittig. " Sportininkas turėtų stengtis būti hidratuotas prieš treniruotę, jos metu ir po jos. "Jis rekomenduoja. Taigi griebkite "Gatorade" ir vandens buteliuką, nes nuo to priklauso jūsų rezultatai.
" Apskritai sportininkas turėtų išgerti nuo šešių iki 15 uncijų skysčių kas 12-15 minučių, - sako Wittigas, o po treniruotės Wittigas rekomenduoja išgerti 16 uncijų už kiekvieną per treniruotę numestą kilogramą svorio. "Kai sportininkas patiria ekstremalią temperatūrą ir didelę drėgmę, taip pat svarbu pakeisti prarastus elektrolitus", - sako jis.
" Sportininkai gali gerti sportinį gėrimą, pavyzdžiui, "Gatorade", kad išliktų hidratuoti, papildyti angliavandenių ir elektrolitų atsargas. " - sako Wittig. Investuodami į "Gatorade" pirkimą dideliais kiekiais užtikrinsite, kad niekada nepritrūksite tinkamos hidratacijos.
"Wittig" treniruočių ne sezono metu rekomendacijos
- Neignoruokite treniruočių ne sezono metu ir atsigavimo: „Jaunesniems sportininkams lengva nepaisyti atsigavimo praktikos“, – sako Wittigas, tačiau jei norite ilgos karjeros, dabar būtų skatinami geri atsigavimo įpročiai. „Kadangi sportininkų senatvėje atsigavimas yra dar svarbesnis ir skatinami jauni susiformuoti gerus įpročius, kad vėliau gyvenime sumažėtų traumų dažnis“, – sako Wittigas, o raktas į maksimalų bet kurio sportininko atsigavimą ne sezono metu „yra įtraukti atkūrimo metodus. visus gyvenimo aspektus, įskaitant pratimų formą, treniruočių programavimą ir periodizaciją, mitybą, hidrataciją ir miego įpročius.
- Neleiskite sau „persitreniruoti“: tai skiriasi nuo tiesiog per sunkios treniruotės ilgą laiką, bet ir leisti susikaupti visiems kitiems gyvenimo „stresininkams“ (aplinkos, psichologiniams, fiziologiniams ir anatominiams). Reguliarus krūvių mažinimas gali padėti išvengti pervargimo, bet taip pat padėti sumažinti stresą jūsų gyvenime iš kitų šaltinių. Persitreniruodamas gali susižaloti.
- Neleiskite sau išsimiegoti: miegas yra gyvybiškai svarbus norint atsigauti ir palaikyti optimalų natūralų augimo hormono lygį. Siekite nuo septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį ir dirbkite, kad sukurtumėte gerą vakaro rutiną, kuri padėtų maksimaliai išsimiegoti.
- Neignoruokite alternatyvių atsigavimo būdų: tokių kaip chiropraktinė priežiūra, giliųjų audinių masažai, valcavimas putomis, karštos/šaltos vonios, krioterapija ir kiti metodai.
- Nesivaržykite skausmo: jei sportininkas jaučia nenatūralų skausmą, nustokite daryti tą judesį. Jei skausmas išlieka, pasitraukite dieną ir leiskite jam išgyti.
- Niekada nesitreniruokite su apleista forma ir prasta technika: atsiminkite kiekvieną judesį ir atpažinkite to judesio tikslą. Kai sportininkai pradeda atlikti judesius ir nesusikoncentruoti ties atliekama užduotimi, forma gali paslysti ir sužeisti.
Nepamirškite, kad "jei sportininko treniruotės ne sezono metu yra tinkamai suplanuotos ir skiriamas tinkamas dėmesys atsigavimo metodams, jėgos ir bendri rezultatai turėtų padidėti kitą varžybų sezoną. sako Wittig.
Tai yra remiamas turinys. "M&F" neremia šiame straipsnyje išvardytų svetainių ar produktų.
