Atsižvelgiant į tai, kad tricepso raumenys sudaro du trečdalius rankų masės, ne paslaptis, kad tricepsams skirti pratimai, pavyzdžiui, tam tikri panardinimo variantai, turėtų dominuoti rankų dieną. Tricepsiniai įtūpstai (arba kūno svorio įtūpstai) yra klasikinis, išbandytas ir patikrintas pratimas, kuris padeda ne tik sustiprinti ir padidinti rankų, bet ir krūtinės bei pečių raumenis.
Be hantelių (ar sporto salės), galite sustiprinti rankas ir padidinti viršutinės kūno dalies jėgą paprasčiausiai įtraukdami dipsus į savo treniruočių programą.
Nors šis judesys atrodo paprastas (jei neskaičiuosime storų grandinių ant pasinėrusio veterano kaklo), tinkama forma gali užtrukti, kol ją įsisavinsite, ir yra būtina, kad išvengtumėte traumų.
Įvaldžius tinkamą formą, dipsai yra daug saugesnė alternatyva kitiems judesiams, pavyzdžiui, štangos spaudimui. "Kadangi kūnas juda veikiamas gravitacijos jėgos, o ne pasipriešinimo jėgos, įtūpstai iš tikrųjų yra saugesni pečių sąnariams, o ne štangos spaudimui", - sako Michaelas Wittigas, ISSA CPT, sertifikuotas mitybos specialistas ir aštuoniskart natūralus profesionalų čempionas.
Wittigas dalijasi svarbiausiais patarimais, kurie padės pagerinti jūsų patirtį panardinant ir išvengti blogos formos bei traumų.
Skausmas atliekant tricepsus - jūsų kūnas jums kažką sako
Jei atlikdami tricepso įtūpstus jaučiate skausmą - ne tą, kurį visi mėgstame, o skausmą, kurį žinote, kad neturėtumėte stumti, - geriausia, ką galite padaryti, tai nedelsiant nutraukti pratimą. Skausmas gali pasireikšti nuo netinkamo tempimo ir apšilimo iki galimos traumos.
" Jei koks nors judesys sukelia skausmą, nutraukite tą judesį", - sako Wittig. Visada yra kitų pratimų, kuriuos galima atlikti, todėl geriau būti saugiam, nei gailėtis. " Jei turite chroniškų alkūnės problemų [ar buvusių traumų], apsilankykite pas kineziterapeutą ir dėvėkite kompresines alkūnės rankoves", - pataria Wittig. Tai suteiks atramą alkūnės sričiai atliekant pratimus.
Atliekant įtūpstus gali skaudėti pečius, krūtinę, alkūnes ir tricepsus. Jei tinkamai apšilote, išsitempėte ir vis dar jaučiate skausmą, kreipkitės į gydytoją dėl tolesnių nurodymų. Dabar ne laikas vadovautis mąstysena " No pain no gain ".
Jei lygiagrečiai strypai sukelia skausmą arba yra pernelyg sudėtingi, kad juos atliktumėte tinkama forma. Wittig rekomenduoja " apsvarstyti galimybę atlikti įtūpstus ant suoliuko ir net įtūpstus ant suoliuko su savimi, kai kojos yra ant žemės, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. "
Paprasčiau tariant, skausmas jums kažką sako - įsiklausykite, nutraukite pratimus ir apsilankykite pas gydytoją, jei skausmas nesiliauja.
Sunkiai sekasi įveikti kritimą? Išbandykite šį
" Norint atlikti pakankamai pakartojimų, kad jie būtų naudingi, reikia nemažai funkcinės jėgos, - sako Wittig. Jis priduria, kad taip pat yra keletas variantų ir būdų, kaip atlikti įtūpstus. " Kai kurie gali būti sutrikę dėl skirtingų variantų arba tiesiog nėra pakankamai stiprūs, kad atliktų efektyvius pakartojimus. "
Taigi, kai skausmas nėra problema, bet sunkiai sekasi užbaigti dipsus su tinkama forma, yra keli būdai, kaip išspręsti šią problemą.
"Jei dar nesate pakankamai stiprūs, kad galėtumėte atlikti įtūpstus su strypu, pradėkite nuo įtūpstų ant suoliuko", - sako Wittigas.
Jei susiduriate su ta pačia situacija, kaip ir atliekant įtūpstus ant suoliuko, Wittigas ragina išbandyti minėtą variantą, kai kojos statomos 90° kampu, o pėdos remiasi į žemę. Tai padės jūsų viršutinei kūno daliai lėtai ir saugiai įgauti reikiamą jėgą, kad galėtumėte toliau tobulėti su įvairiais įtūpstų variantais.
Jei jums sunkiai sekasi atlikti visus variantus, Wittigas rekomenduoja visiškai atsisakyti dipsų ir stiprinti tricepso raumenis atliekant tricepso atsispaudimus. Ilgainiui tricepsai sustiprės ir galėsite kilti aukštyn!
Visada pasitarkite su gydytoju dėl judėjimo problemų arba jei patyrėte traumą. Nepamirškite tinkamai apšilti ir atvėsti ir visada klausykite savo kūno.
" Kadangi įtūpstai yra kūno svorio judesiai, galite pabandyti dar kartą ir pažiūrėti, ar jie nesukelia skausmo", - sako Wittig. Nepamirškite, kad kritimai yra saugesni nei spaudimo judesiai. Jei juos atliekant skauda, tiesiog pasirinkite kitą judesį, kuris nesukelia skausmo, ir sutelkite dėmesį į jėgos stiprinimą tose srityse.
