Daugelis sportuojančiųjų neskiria dėmesio treniruotėms su kūno svoriais, nes yra nedaug būdų, kaip tobulinti treniruotes su kūno svoriais, išskyrus tai, kad reikia pridėti daugiau serijų ir pakartojimų, mažinti stabilumą ir didinti sudėtingumą. Be to, viršutinę ir apatinę nugaros dalį sunku treniruoti be štangos.
Progresas yra sporto salės žaidimo pavadinimas; dauguma jį atmes, kai nematys, kaip padaryti pažangą atliekant kūno svorio pratimus ar treniruotes. Atmesti kūno svorio pratimus yra labai gaila, nes jūs prarasite visus privalumus, įskaitant
- Santykinės jėgos gerinimas (jėga, palyginti su kūno svoriu)
- Patogumas
- Pagerintas lankstumas ir mobilumas
- Geresnis judėjimas, kuris tiesiogiai perkeliamas į jūsų svertinius jėgos pratimus
- Galimybė įtraukti jėgą ir kardio į tą pačią treniruotę.
Treniruodamiesi su kūno svoriu geriau suvokiate savo kūno padėtį erdvėje (propriorecepcija), todėl pagerėja pusiausvyra ir tampate geresniais sportininkais. Čia aptarsime tris būdus, kaip tobulinti treniruotes su kūno svoriu, kad neskubėtumėte jų nuvertinti.
PRIDEDANT TEMPĄ IR PAUZES.
Dažnai sportuojantys žmonės skuba atlikti kūno svorio pratimus, kad juos užbaigtų ir galėtų pereiti prie veidrodinių bicepso lenkimų. Kam nepatinka žiūrėti, kaip veidrodyje su kiekvienu pakartojimu išsipučia bicepsai? Tik ne šiam vaikinui.
Tačiau jei neskubėsite atlikti kūno svorio pratimų, galėsite pasinaudoti pagrindine progreso galimybe - laiku, kai esate įsitempę. Sulėtinus tempą arba į pratimus su kūno svoriu įtraukus pauzes, pailgėja raumenų įtempimo laikas (TUT), o tai gali paskatinti didesnį raumenų augimą.
Kiekvienas pratimas turi keturias pakartojimo dalis: ekscentrinę arba nuleidžiamąją dalį, ištemptą padėtį, koncentrinę arba kėlimo dalį ir fiksavimą. Kiekvienos dalies atlikimo trukmės keitimas vadinamas tempų kėlimu, ir tai gali būti raktas į didesnius raumenis treniruojantis su kūno svoriu.
Pavyzdžiui, atlikite atsispaudimus 3-3-3-3 tempu. Tai reiškia, kad per tris sekundes nuleidžiate, darote trijų sekundžių pauzę, per tris sekundes pakeliate ir tris sekundes darote pauzę susitraukimo padėtyje. Tai darydami daugiau niekada nebežiūrėsite į atsispaudimus kaip į per lengvus.
ATSPARUMO DIDINIMAS
Antroji - tai pauzė sunkiausioje pratimo padėtyje, pavyzdžiui, atsispaudimo apačioje, kai keliai pakimba virš žemės, kai pritūpiama dalimis, arba laikant smakro pakėlimo viršūnę. Likusią pratimo dalį atliekate kaip įprastai, o tai prideda daugiau TUT ir apsunkina likusias pakartojimo dalis.
Progreso metu visada reikia didinti atsparumą. Vis dėlto, progresuojant kūno masės treniruotėms su apkrova (atmetus laisvus pratimus su hanteliais, štangomis ir svarmenimis), norisi laikytis auksinio požiūrio.
Ne per šalta, ne per karšta, ooh, kaip tik.
Du būdai, kaip tai padaryti, - naudoti svertinę liemenę ir dėvėti pasipriešinimo juostas. Panagrinėkime svorinę liemenę.
Svertinė liemenė
Liemenės su svoriu dėvimos aplink liemenį ir pečių sritį, ir yra du pagrindiniai tipai: liemenės, kurių svorį galite pridėti, arba liemenės, kurių svoris jau iš anksto nustatytas. Liemenės svoris skiriasi, tačiau tipinės komercinės klasės liemenės svoris svyruoja nuo 12 iki 150 kg.
Liemenės su svarmenimis yra puikus būdas tobulinti kūno svorio judesius ir gali būti naudojamos kai kurioms aerobinėms veikloms, pavyzdžiui, vaikščiojimui ir žygiams. Be to, jei norite tapti sprogstamesni ir galingesni, jas galima naudoti per plyometrines treniruotes, plyo, įskaitant šuoliukus ir atsispaudimus, ir reaktyvinės treniruotės pratimus.
Kai naudojate liemenę su svoriu, pradėkite nuo to, kad liemenė neturi papildomo svorio, o sustiprėję ir įgavę pasitikėjimo savimi, lėtai didinkite svorį. Įsitikinkite, kad pridėtinis svoris netrukdo gerai formai. Bendroji saugumo taisyklė - priklausomai nuo jūsų jėgos ir treniruočių patirties, naudokite ne daugiau kaip 10 % savo kūno svorio. Taigi, jei sveriate 200 kg, liemenė neturi būti sunkesnė nei 20 kg.
Dėvėkite juostas
"WearBands" - tai priemonė, kurią naudodami prie rankų ir kojų pritvirtinate lengvas pasipriešinimo juostas ir pritvirtinate jas prie diržo, kurį dėvite aplink juosmenį. Jas naudoja koledžų programos ir profesionalūs sportininkai, kad pagerintų savo fizinę būklę ir judesius ir taip pasiruoštų tam, kas vyksta sporto arenoje.
Visiems kitiems ši sistema yra puikus būdas pridėti lengvo pasipriešinimo kūno svorio judesiams, tokiems kaip pritūpimai, atsilenkimai ir atsispaudimai. Be to, kaip ir liemenės su svoriais, jas galite naudoti norėdami šiek tiek pagreitinti kondicionavimo pratimus ir pliometrinius pratimus.
Dėvėdami pasipriešinimo juostas įprastų kūno svorio judesių metu, įdarbinsite ir aktyvuosite daugiau raumenų nei tik kūno svorį.
Pasak "WearBands™", "pasipriešinimo tvirtinimo taškai suteikia visišką judėjimo laisvę biomechaniniu požiūriu, todėl tai yra pasipriešinimo įranga, kuri gali pagerinti beveik bet kokią treniruotę. "
Kaip ir svertinių liemenių atveju, turite būti atsargūs, kad papildomas pasipriešinimas netrukdytų jūsų judėjimui ir technikai, o ją pagerintų. Tiek su juostomis, tiek su liemenėmis su svoriu reikia šiek tiek eksperimentuoti, kad pasiektumėte aukso efektą.
