Dėl kokios priežasties mokotės? Ar aktyviai užsiimate keliomis sporto šakomis ir norite pagerinti rezultatus? O gal esate savaitgalio alaus lygos karys, kuris nenori pralaimėti nė žingsnio jaunesniems vaikinams, bet taip pat nenori kitą savaitę vilktis iš lovos su DOMS sukelta agonija? O gal tiesiog nenorite vėsti lipdami laiptais.
Nesvarbu, ar griežtos kultūrizmo ar jėgos trikovės programos nėra jūsų reikalas, ar Rytų Europoje skambantys pratimai jus labiau gąsdina, nei vilioja pabandyti, čia rasite treniruotę, kuri yra pažangi, bet ne neįmanoma, ir vis tiek gali padėti pasiekti reikiamų treniruočių tikslų.
Verta patikrinti šią keturių dienų per savaitę treniruočių programą, skirtą bet kokio lygio patirties ar gebėjimų žmonėms, kuri padės jums jaustis stipriems ir atletiškesniems. Ši aukšto lygio atletinių treniruočių programa padės jums užsiauginti raumenis nesijaučiant kaip kultūristui, suteiks daugiau energijos ir padės geriau judėti, kad ir ką atneštų gyvenimas.
Aukšto lygio sporto treniruočių programos principai
Jūsų programą sudaro dvi poros pakaitomis atliekamų viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruočių. Viršutinės kūno dalies raumenys treniruojasi, o apatinė kūno dalis atsigauna, ir atvirkščiai. Keturios treniruočių dienos suteikia daug poilsio ir vietos kitiems sportiniams ar pramoginiams užsiėmimams. Kiekviena gera programa turėtų duoti rezultatų, kad galėtumėte gauti daugiau naudos iš gyvenimo ir neprarasti gyvenimo, nes visą laiką praleidžiate sporto salėje. Būtent to ir siekiama šia programa. Treniruotes pradedame nuo sudėtingesnių pratimų ir tikslingai progresuojame pagal prioritetus.
Kiekviena treniruotė prasideda nuo jėgos judesio. Galbūt išgirdę tokius žodžius kaip "galia" ar "sprogstamumas" pagalvosite, kad esate netinkamoje vietoje ir naudojate netinkamą programą, bet išklausykite mane. Jėga nėra skirta tik sekmadienio vakaro futbolo rinktinės gynėjams ir dvidešimtmečiams sportininkams. Su amžiumi mes palaipsniui prarandame raumenų masę, jėgą ir gebėjimą greitai išreikšti jėgą, dar vadinamą galia.
Šias savybes prarandame ne tiek dėl senėjimo, kiek dėl nenaudojimo. Naudokitės arba praraskite. Klaidingai manome, kad jėgos ir galios lavinimas didina traumų riziką, tačiau, nesitreniruodami dėl šių savybių, tampame silpnesni ir ne tokie galingi, o tai ilgainiui gali lemti didesnę traumų riziką. Norime išsaugoti jėgą ir gebėjimą išreikšti galią senstant. Nesvarbu, ar norėdami mėgautis mėgstama sporto šaka, ar apsisaugoti nuo sužalojimų.
Daugiausia dėmesio skiriame jėgos stiprinimui, pavyzdžiui, pritūpimams ir įtūpstams. Stiprybę įgauname naudodami didesnį svorį ir mažesnį pakartojimų skaičių. Daugiausia dėmesio skiriame svoriui, kurį galime kontroliuoti, laikydamiesi geros formos ir saugaus judesių diapazono. Mažesnių pakartojimų serijos padeda treniruoti nervų sistemą, kad ji efektyviai įdarbintų daugiau raumenų skaidulų ir taptų stipresnė. Būti stipriam turi neribotą praktinę reikšmę gyvenime.
Toliau naudojame pratimus ir pakartojimų intervalus, orientuotus į raumenų stiprinimą. Su amžiumi susijęs raumenų nykimas, vadinamas sarkopenija, yra glaudžiai susijęs su ankstyvuoju mirtingumu. Esant mažesniam raumenų kiekiui yra didesnė tikimybė patirti rimtą traumą nukritus. Daugiau raumenų jaučiasi gerai, net ir moterys, kurios negalės priaugti tiek raumenų, kad būtų panašios į stambius kultūristus. Turint daugiau raumenų, gali sustiprėti pasitikėjimas savimi, geros savijautos jausmas, o jėgos lavinimo procesas turi stiprų ryšį su geresne fizine ir psichine sveikata. Daugiausia dėmesio skirsite 8-12 pakartojimų serijoms. Nors tiesa, kad raumenis galite auginti naudodami platesnį pakartojimų diapazoną, 8-12 pakartojimų yra efektyviausia laiko atžvilgiu.
Treniruotę užbaigsime ištvermę stiprinančiu, mažo poveikio pratimu. Taip padidinsite savo darbingumą treniruočių, sporto ir gyvenimo metu. Nors rogučių stūmimas yra sudėtingas, tai gali būti smagus būdas užbaigti treniruotę ir kartu sąnariams nekenksminga treniruotė, palaikanti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Aukšto lygio sporto treniruočių programa Klausimai ir atsakymai
Kiek laiko turėčiau vykdyti šią programą?
Programų keitimas yra vienas iš patikimiausių būdų, kaip pradėjus rutininę treniruotę nepastebėti rezultatų, kurių tikitės. Pagalvokite apie tai, kaip apie bandymą vienu metu persekioti kelias kates - greitai suprasite, kad neturite supratimo, kuria kryptimi turėtumėte eiti toliau. Įsipareigokite šią programą vykdyti mažiausiai 12 savaičių, tačiau galite tobulėti ir gerokai ilgiau, jei pastebėsite, kad esate nuoseklūs, palaipsniui stiprėjate ir, svarbiausia, programa jums iš tikrųjų patinka. Jūs neprisitaikote prie jėgos treniruočių taip, kaip kadaise manėme, o rezultatai laikui bėgant nemažėja. Tačiau atsitinka taip, kad tie dideli laimėjimai, kuriuos pasiekėte kaip "naujokas", laikui bėgant, įgyjant patirties ir kartojant, pradeda mažėti - negalite tikėtis, kad raumenys ir jėga amžinai gerės tuo pačiu tempu - dabar artėjate prie savo genetinio potencialo ribos.
Kaip pažengti į priekį šioje programoje?
Galime pridėti serijų, pakartojimų ar svorio. Galime sutrumpinti poilsio pertraukėles tarp serijų. Be abejo, pagerinsime techniką ir judesių amplitudę. Visada pridedant serijas, pradeda trūkti laiko, o visada didinant pakartojimų skaičių, pradedame išeiti iš tikslinių pakartojimų intervalų, skirtų mūsų pagrindiniams tikslams pasiekti. Jei pastebėjote, kad lengvai atliekate viršutinius paskirtojo pakartojimų diapazono pakartojimus, turėdami daug degalų bake, pridėkite prie štangos šiek tiek daugiau svorio. Nepridėkite tiek daug, kad negalėtumėte pasiekti paskirtų pakartojimų apatinėje pakartojimų intervalo dalyje. Kiekvieną kartą, kai vėl taps lengva atlikti viršutinį pakartojimų skaičių, pridėkite daugiau svorio.
Ką turėčiau daryti, kad pasveikčiau?
Masažo ginklai, krioterapija ir biohakingas gali skambėti viliojančiai, tačiau sena gera mityba, miegas ir drėkinimas yra raktas į atsigavimą ir programos rezultatų maksimizavimą. Daugiausia dėmesio skirkite 1 gramui baltymų per dieną vienam kilogramui liesos kūno masės. Tai reiškia, kad apytiksliai apskaičiuokite savo kūno riebalų procentinę dalį (ne, jums nereikia mokėti pinigų, kad ją patikrintumėte), atimkite ją iš savo svorio ir kasdien suvalgykite šį skaičių gramais baltymų. Bendras kalorijų poreikis priklauso nuo kiekvieno žmogaus, tačiau siekite, kad kalorijos būtų pakankamos darbui. Geriausių rezultatų pasieksite, jei tuo pat metu nesistengsite laikytis agresyvios dietos. Dėl treniruočių ir atsigavimo pagreitėjusios medžiagų apykaitos vis tiek gali sumažėti šiek tiek riebalų. Jei esate gana aktyvus, norėsite užtikrinti, kad jūsų racione būtų angliavandenių. Angliavandeniai yra geresnis kuras sportiniams rezultatams ir aktyviam gyvenimo būdui. Mažai angliavandenių turinčios dietos nepagerina sportinių programų ir gyvenimo būdo. Tikriausiai gerai drėkinate organizmą, tačiau niekada nepakenks kasdien išgerti šiek tiek daugiau vandens. Švarus šlapimas yra geras ženklas. Drumstas tamsiai geltonas šlapimas reiškia, kad tikriausiai esate dehidratuotas.
Ar galiu pakeisti pratimus?
Žinoma. Ypač jei jūsų sporto salėje nėra specialios įrangos. Stenkitės pereiti prie kažko panašaus, o ne vien dėl to, kad vengiate kažko, kas jums nepatinka. Jei pritūpimai ant smakro yra už jūsų dabartinių galimybių ribų ir nėra pagalbinio treniruoklio, galite daryti prisitraukimus su virve. Jei nėra rogučių ir velėnos, eikite daryti sprinto intervalų ant bėgimo takelio arba oro dviračio. Stenkitės išlaikyti kuo daugiau programos iššūkių ir dvasios ir nepanaikinti iššūkių, kurie padės pasiekti geriausią pažangą.
Ar turėčiau užsiimti kardio treniruotėmis?
Galite atsigauti tik po tokios treniruočių apimties. Jei aktyviai sportuojate, užsiimate žygiais pėsčiomis, ištvermės reikalaujančia veikla, pavyzdžiui, bėgate ilgas distancijas, arba dirbate labai fiziškai aktyvų darbą, papildoma kardio treniruotė gali būti perteklinė. Geriausiai įvertinkite, kiek papildomos treniruočių apimties galite įveikti, tačiau ši programa orientuota į jėgą ir rezultatus, todėl ji nėra optimali siekiant tiek šių tikslų, tiek rimtai mažinant riebalų kiekį. Ši programa būtų puikus pagrindas norint išlikti stipriems ir tuo pat metu numesti kūno riebalų, tačiau jūs ' nesate orientuoti į reikšmingą jėgos pagerinimą.
