Tikėtina, kad kenčiate nuo to paties, kaip ir dauguma fitneso entuziastų, kurie bando auginti sprando raumenis - jūs nežinote, kaip juos tinkamai treniruoti. Galbūt jūsų pritūpimų pozicija yra per artima, galbūt laikotės tik kojų tempimo pratimų arba tik hakinių pritūpimų. Taigi, jei ' norite suaktyvinti šiuos pagrindinius raumenis, esančius užpakalinėje kojų dalyje, jums nereikia ieškoti toliau nei šie pagrindiniai pratimai ir hamstringų treniruotė, kurią jums parengėme.
Hamstringo treniruotės reikalauja atsidavimo ir disciplinos. Fiziologiškai hamstringai netinka izoliuotiems judesiams, nes visi trys hamstringų raumenys kerta du sąnarius ir atlieka svarbų vaidmenį kelio sulenkimo ir klubo ištiesimo procese. Tai skamba gerai, bet dažnai dėl to norisi daugiau, nes jie niekada nebūna visiškai izoliuoti. Priklausomai nuo to, kaip atliekate kitus kojų pratimus, keturgalviai raumenys dirba tris ar net keturis kartus daugiau nei šlaunų raumenys ir toliau auga, todėl jūsų šlaunys atrodo dar mažesnės.
Laimei, yra sprendimas. Pirma, savo kojų treniruočių pradžioje atlikite šią hamstringų treniruotę. Antra, stipriai, bet daug mažesniu krūviu treniruokite keturračių raumenis. Trečia, keiskite pritūpimų, kojų spaudimo ir visų klubo ir kelio sąnarių judesių formą, kad suaktyvintumėte šlaunis. Ir galiausiai, bet ne mažiau svarbu, kad tikras pritūpimas yra gerokai žemiau lygiagretės, o lygiagrečiai laikoma aukščiausia keturgalvio kūno dalis, lygiagreti žemei, o ne viršutinė užpakalio dalis, lygiagreti su saugos stoveliu, įrengtu pažastų aukštyje - c ' mon now, its time to squat.
Žemiau pateikiami trys lengvi pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo hamstringų treniruotę kartu su hamstringų pratimų patarimais, kurie leis jums klausti, kodėl nebandėte šių metodų prieš daugelį metų.
1. Pritūpimas: 1.
Užimkite poziciją pečių plotyje. Padvigubinkite šį atstumą ir žengkite pusę žingsnio į išorę, kad atsidurtumėte hamstringo pritūpimo pradinėje padėtyje. Nukreipkite kojų pirštus į išorę. Sumažinkite krūvį ir leiskitės žemyn, kol užpakaliu galėsite sutraiškyti limonado skardinę. Kylant aukštyn stipriai suspauskite ir įtraukite klubus, o dabar pasakykite, kur tai pajutote. Supratau, gerai, dabar taip darykite atlikdami visus pritūpimais pagrįstus judesius ir būsite pakeliui į tikrą kiaulės kepsnį ant užpakalinės kojų pusės.
2. Sumo deadliftas monstriškiems šlaunų raumenims
Prie štangos prieikite kuo platesne pozicija, kokią tik galite išlaikyti. Jei jūsų kojų pirštai gali priartėti prie lėkščių per colį, taip ir padarykite. Paimkite štangą kaip ir bet kokią kitą štangą ir patraukite užpakalį žemyn, kad kojos būtų lygiagrečios žemei. Ištieskite rankas ir pakelkite galvą bei krūtinę. Pradėdami judesį, pradėkite jį klubais ir keliais vienu metu. Jaučiate tą įtampą užpakalinėje kojų dalyje? Spėkite, ką, ką tik užkūrėte bekoną. Išspauskite 8 pakartojimus po 4 ar 5 serijas ir pasiruoškite išvysti iškilimą ant užpakalinės kojų pusės.
3. Kojų sukimo pratimai: 3.
Gerai, taigi, esate atlikę tūkstančius pakartojimų, bet kiek jų atlikote su pirštais, nukreiptais į vidų, į išorę ir atgal. Dažniausiai darydami sprando lenkimo pratimus pėdas atlenkiame (pirštai nukreipiami link blauzdų). Tai pailgina blauzdas ir iš tikrųjų verčia jas dirbti kaip kelio lenkiklį, sumažindama hamstringų atliekamą darbą. Nukreipkite kojų pirštus taip, tarsi lenktumėte blauzdas, o tada ištieskite ir pajuskite skirtumą. Be to, turėsite gerokai sumažinti krūvį, bet jau po kelių pakartojimų jūsų šlaunys ims rūkti. Ženkite dar vieną žingsnį ir keletą serijų nukreipkite kojų pirštus į vidų, o po to keletą serijų - į išorę, ir taip suaktyvinsite visas tris sprando kojų galūnes, kad kitą dieną bus sunku atsistoti.
Padarykite taip, kad jie augtų
Taigi, nusprendėte, kad atėjo laikas rimtai susirūpinti savo sprando raumenimis. Atlikite šią hamstringų treniruotę prieš kojų treniruotę du kartus per savaitę 6-8 savaites ir tada vėl pakalbėkime apie hamstringus. Tuomet darykite pritūpimus, kojų atsispaudimus, kojų tempimus ir blauzdų pakėlimus. Būkite atsargūs, kad sumažintumėte likusių kojų apkrovą, nes jūsų šlaunys degs, o sėdmenys neatsiliks. Būkite žvėris sporto salėje ir puoškite šlaunis taip, kaip anksčiau puolėte krūtinę ir rankas, ir jos augs. Pasistiprinkite kumpiais ir susikurkite legendines kojas.
