Ilga ir karšta 2022 m. vasara greitai virsta gaiviu ir gaiviu rudeniu, todėl daugelis iš mūsų permąsto savo treniruočių planą ir svarsto, kaip išlikti nuosekliems šaltuoju metų laiku. Jei klausiate savęs, ar treniruotis šaltesniu oru yra gerai, arba abejojate, ar brandus amžius gali padidinti traumų ant ledo tikimybę, "M&F" jums padės ir šiltai suvynios. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS įgijo fizinių pratimų mokslo bakalauro laipsnį ir sporto mokslo magistro laipsnį su pagyrimu, studijuodamas fizinių pratimų fiziologiją Hofstros universitete Long Islande, Niujorko valstijoje. Accetta dabar dirba Specialiosios chirurgijos ligoninėje. Jo kompetencija apima tiek sportininkų orientavimą siekiant geriausių rezultatų, tiek saugių ir veiksmingų treniruočių neurologinių sutrikimų ir specialiųjų poreikių turintiems asmenims užtikrinimą.
Accetta šiuo metu yra sertifikuota Amerikos sporto medicinos koledžo kaip klinikinė fizinio krūvio fiziologė. Be to, jis yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas su pagyrimu. Paprašėme jo pateikti šaltus, griežtus faktus, susijusius su treniruotėmis krentant temperatūrai.
Ar gera mintis šaltuoju metų laiku daugiau dėmesio skirti apšilimui?
" Apšilimo pratimai prieš treniruotę šaltuoju metų laiku yra labai naudingi, nes jie padidina kūno ir raumenų temperatūrą, padidina neurologinę ir raumenų aktyvaciją, taip pat padidina kraujotaką ir deguonies įsisavinimą", - sako Accetta. " Puikiai tinka kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, vaikščiojimas išilgai, aukšti keliai ir lentos. Šie pratimai padeda pakelti kūno temperatūrą, padidinti judesių amplitudę ir sumažinti traumų riziką. "
Kokią aprangą idealiai tinka dėvėti per treniruotes esant šalčiui?
" Tyrimai rodo, kad sportuodami šaltyje turėtumėte dėvėti sluoksnius, - sako Accetta. " Arčiausiai odos esantis sluoksnis turėtų būti prigludęs ir laidus drėgmei, bet ne per daug prigludęs, kad ribotų kraujotaką. Kitas sluoksnis turėtų užtikrinti izoliaciją, kad būtų išsaugota kūno šiluma. O išorinis sluoksnis turėtų užtikrinti vėdinimą ir drėgmės perdavimą, ypač jei pučia vėjas ar lyja. Reikėtų mūvėti pirštines ir mūvėti papildomas kojines, kad rankos ir kojos būtų šiltos. Taip pat puikiai tinka kepurė arba galvos apdangalas, kad šiluma nespinduliuotų ir neišeitų nuo galvos ir ausų. "
Ar kai kurios sveikatos būklės gali paūmėti dėl treniruočių šaltyje?
" Kvėpavimo takų ligos, tokios kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) ir astma, paūmėja treniruojantis šaltyje, nes šaltas oras sutraukia plaučių kraujagysles, todėl sutrinka oro srautas ir pasidaro sunku kvėpuoti", - sako Accetta. " Šaltas oras taip pat gali paūminti autoimunines ligas, tokias kaip išsėtinė sklerozė ar liupusas, nes dėl šalčio organizmas patiria papildomą įtampą, todėl gali būti sunku judinti rankas ir kojas, atsirasti raumenų spazmų. "
Ar yra kokių nors dažniausiai pasitaikančių traumų, susijusių su treniruotėmis šaltame klimate?
" Dažniausios traumos, susijusios su treniruotėmis šaltu oru, yra raumenų patempimai ir sąnarių išnirimai", - dalijasi patirtimi Accetta. " Dažnai tai įvyksta, kai tinkamai neapšildoma ir sąnariai bei raumenys neturi galimybės atgauti elastingumo, todėl lieka įtempti ir riboja judesius. "
Ką patartumėte žmogui, patyrusiam kurią nors iš šių traumų?
" Jei treniruodamiesi šaltyje patirsite patempimą ar išnirimą, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruotę", - sako Accetta. " Prieš vėl pradėdami treniruotis, turėtumėte skirti daug laiko pažeistai vietai pailsėti ir atsigauti. Jei pažeista vieta pradeda tinti, ledo reikėtų dėti po 20 minučių (20 min. ant ledo ir 20 min. išjungti). Taip pat naudinga pakelti pažeistą vietą, kad patinimas sumažėtų, nes gravitacija gali padėti uždegimui pasišalinti iš pažeistos vietos. Jei skausmas ir toliau nepraeina, galbūt norėsite apsilankyti pas gydytoją. "
Kodėl vyresniame amžiuje, esant šaltesnėms sąlygoms, dažniau susižeidžiame?
" Su amžiumi sausgyslės ir raiščiai praranda elastingumą ir dėl per didelio ištempimo dažniau patempiami ir išnirę, be to, jie nesugeba sugrįžti į pradinį ilgį", - sako Accetta. " Be to, su amžiumi mažėja organizmo gebėjimas palaikyti kūno temperatūrą, todėl organizmas turi dirbti sunkiau, kad išlaikytų homeostazę, o tai verčia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas dirbti sunkiau ir tiekti daugiau deguonies prisotinto kraujo į dirbančius raumenis. "
Kaip vyresniame amžiuje tęsti treniruotes ir išvengti traumų?
" Dažnai žmonės neskiria pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių", - sako Accetta. " Tai gali sukelti pervargimo traumas. Dažnai jie stumia šias įkyrias traumas. Be to, dažnai žmonės neskiria laiko tinkamai apšilti ir atvėsti. "
Taigi, kokios yra jūsų rekomendacijos tiems, kurie nori treniruotis šaltesniame klimate?
" Jei tik pradedate treniruotis arba ilgą laiką nesportavote, rekomenduojama kreiptis pagalbos ir patarimų į sveikatos ir fitneso specialistą, taip pat gauti gydytojo leidimą", - sako Accetta. " Jei treniruojatės lauke šaltą ir lietingą dieną, įsitikinkite, kad dėvite ką nors, kas gali padėti jus pastebėti automobiliams ir kitiems praeiviams, nes vakare gali būti mažiau šviesos arba dėl kitų sąlygų jus gali būti sunkiau pastebėti. Prie dviračio prisekite atšvaitus arba dėvėkite gerai matomus marškinėlius ar striukę. Treniruotis šaltyje yra visiškai normalu, jei imamasi tinkamų priemonių... įsitikinkite, kad esate tinkamai apsirengę ir tinkamai sušilę. " Protingas patarimas! Taigi, gera žinia ta, kad šiek tiek pasiruošus ir paisant gamtos stichijų, šį rudenį nėra jokios priežasties atsisakyti treniruočių lauke.
