Dauguma kūno svorio treniruočių yra lengvos ir paprastos. Jiems nereikia didžiulės ir brangios sporto įrangos, o su nedaug kuo galima padaryti daug. Jei vėlai dirbate, esate užsiėmę su vaikais ar užsisėdėję namuose (ačiū, COVID-19), geriau greitai atlikti treniruotę, nei jos visiškai atsisakyti. Tai, kad neturite galimybės naudotis svarmenimis, nereiškia, kad negalite surengti veiksmingos treniruotės.
Raumenų masės didinimas yra susijęs su raumenų audinio pažeidimu, o tai galite padaryti su savo kūno svoriu. Treniruočių intensyvumui padidinti galite naudoti įvairius metodus. Galite pridėti daugiau serijų ar pakartojimų, sutrumpinti poilsį tarp serijų, sulėtinti pakartojimų skaičių ir pridėti svorio liemenę (jei ją turite). (Jei jūsų tikslas - numesti riebalų, taikomi tie patys metodai, tik reikia įsitikinti, kad jūsų mityba taip pat yra tinkama.)
Tačiau, kai kalbama apie jėgos treniruotes, jums reikia daugiau nei jūsų kūno svorio. Pirma, jei užsiimate jėgos trikovės sportu, jūsų kūno svoris nepadės dėl to, kad jums reikia gerai įvaldyti tris didžiuosius pratimus, t. y. pritūpimus, atsispaudimus ant suoliuko ir negyvąją jėgą. Nors šiuos pratimus galite atkartoti su savo kūno svoriu, tai nėra tas pats, kas naudoti štangą. Be to, norint tapti stipriu, tarkime, pradžiai iškelti 225 svarus, iškelti 405 svarus ir pritūpti 315 svarų, reikia nuolat tobulėti. Ir taip, minėti metodai padės jums auginti raumenis ir apsunkins treniruotę, tačiau 100 pritūpimų su kūno svoriu nevirs 100 svarų daugiau ant štangos. Tai obuoliai ir apelsinai.
Atsižvelgdami į tai, turime pratimą, kurį galite atlikti namuose, naudodami tik savo kūno svorį. Ją sudaro penki judesiai, kurie veikia visus pagrindinius raumenis nuo galvos iki kojų. Nors jums reikia prisitraukimų štangos (kurią "Amazon" parduotuvėje galite įsigyti už mažiau nei 40 dolerių), galite naudoti pakabos treniruoklį arba apverstas eilutes, kai gulite po sunkiu valgomojo stalu, abiem rankomis paimate jo kraštą, ištiesiate kojas ir eiliuojate. Idealu? Ne. Geriau nei nieko? Visada.
Dabar perskaitykite ir išbandykite toliau pateiktą treniruotę.
Kada tai daryti
Po bet kokios treniruotės, kai jaučiatės ypač energingi. Arba, jei dirbate, ši treniruotė yra pakankamai intensyvi, kad galėtų būti atskira treniruotė.
Kodėl verta tai daryti
Lengva: didėja visų pagrindinių raumenų grupių - kojų, nugaros, krūtinės ir šerdies - apimtis.
Atlikti
Atlikite po 10 kiekvieno pratimo pakartojimų ratu, mažindami po du pakartojimus, kol pasieksite du pakartojimus. Jei esate labiau pažengę, po kiekvieno raundo ilsėkitės trumpiau.
