Visi esame skaitę, kad gera savijauta priklauso nuo to, ar pakankamai laiko praleidžiame užmerktomis akimis, tačiau daugumai iš mūsų vienas sunkiausių įpročių yra eiti miegoti tinkamu laiku. Žinoma, ilgos darbo valandos, stresą keliantis laikas ir įtemptas šeimyninis gyvenimas - visa tai prisideda prie vėlyvų naktų ir nekokybiško poilsio, tačiau kiek iš tikrųjų suprantame, kodėl miegas yra būtinas daugeliui su mūsų organizmo funkcionavimu susijusių procesų? Ir ką galime padaryti, kad pagerintume savo santykį su poilsiu?
Minint JAV nacionalinę miego dieną (kovo 18 d.), "M&F" kalbėjosi su "miego daktaru", daktaru Michaeliu Breusu, daktaru, žinomu specialistu, kuris aiškina, kaip svarbu išsimiegoti. Dr. Breusas yra klinikinis psichologas, Amerikos miego medicinos tarybos diplomatas ir Amerikos miego medicinos akademijos narys. Turint tokią kvalifikaciją, nenuostabu, kad šis geras daktaras laikomas vienu įtakingiausių šios srities atstovų, todėl pateikėme jam daugybę klausimų ir parengėme šį puikų geresnio miego vadovą.
Dauguma amerikiečių per naktį miega mažiau nei rekomenduojamas septynias-devynias valandas. Ką tai reiškia mūsų sveikatai?
Šiame "Mute Nasal Dilators" atliktame tyrime nustatyta, kad vidutiniškai miegame mažiau nei 6 valandas, o 37 % mūsų yra nepatenkinti miego kokybe. Jūsų organizmas gali gana ilgai ištverti lengvą miego trūkumą, tačiau ilgainiui patirsite įvairių pasekmių:
- Fiziškai: galite priaugti svorio, turėti mažiau lytinių santykių, atrodyti ir jaustis senesni, patirti padidėjusią traumų riziką, taip greitai neužgisite ir sumažės imuninė funkcija. Miego trūkumas sukelia hormonų, reguliuojančių alkį ir apetitą, pokyčius. Hormonas leptinas slopina apetitą ir skatina organizmą eikvoti energiją, tačiau miego trūkumas mažina leptino kiekį. Kita vertus, hormonas grelinas sukelia alkio jausmą. Grelino lygis pakyla, kai trūksta miego.
- Kognityvinis: kai trūksta miego, blogai susikoncentruojate, lėtėja reakcijos laikas, sunku kurti ir saugoti prisiminimus, neveikiate sprendimų priėmimo ir sprendimo, esate mažiau kūrybingi.
- Emociškai: Mažiau miegodami esate emociškai aktyvesni, greičiausiai neigiamai žiūrite, labiau nerimaujate dėl ateities ir jaučiatės mažiau susiję bei dėkingi už savo partnerį ir savo gyvenimą.
Visa tai - tik ledkalnio viršūnė. Atminkite: kai miegate, jūsų kūnas ir smegenys atsigauna po praėjusios dienos ir pasiruošia ateinančiai dienai. Nesuteikdami kūnui ir smegenims laiko, reikalingo viskam atlikti, dieną pradėsite ne visiškai atsigavę ir nepasiruošę.
Kodėl miego trūkumas yra susijęs su didesniu stresu?
Kai patiriate stresą, jūsų organizme išsiskiria kortizolis - pagrindinis streso hormonas. Tai sutampa su cukraus, arba gliukozės, patekimu į kraujotaką, o tai savo ruožtu didina kraujospūdį. Netrukus jūsų raumenys įsitempia, širdis ima plakti, o smegenys dirba viršvalandžius. Ši reakcija geriausiai žinoma kaip "kovos arba bėgimo" reakcija, įgimtas išgyvenimo mechanizmas, kurį mūsų kūnas įjungia, kai jaučiame bėdą. Dėl šios reakcijos mums sunku nurimti. Mūsų kūnas yra priverstas budėti, kai patiriame stresą.
Kai dėl streso blogai miegama, dėl blogo miego taip pat gali padidėti stresas ir nerimas, todėl susidaro užburtas ratas, iš kurio sunku ištrūkti. Kita vertus, miegas mažina stresą. Daugiau ilsėdamiesi galite gerokai sumažinti kortizolio kiekį ir atkurti organizmo sistemų pusiausvyrą.
Ar galime pasivyti prarastą miegą miegodami?
Greitas ir tikslus atsakymas - ne. Tiesiog negalite susigrąžinti gydomojo miego poveikio snaudžiant ar miegant savaitgaliais. Tai įrodo daugybė tyrimų. 2003 m. Walterio Reedo armijos mokslinių tyrimų instituto mokslininkai tyrė kognityvinį poveikį, kurį sukelia savaitė prasto miego, o po to - trys dienos, kai miegama ne mažiau kaip aštuonias valandas per naktį. Mokslininkai nustatė, kad "atstatomasis" miegas visiškai nepanaikino reakcijos laiko testo ir kitų psichomotorinių užduočių atlikimo pablogėjimo. Tai ypač pasakytina apie tiriamuosius, kurie buvo priversti miegoti tik tris arba penkias valandas per naktį.
Tačiau gera žinia ta, kad šiais metais atlikto tyrimo metu nustatyta, jog žmonės daug greičiau atsigauna po savaitės, kai prastai miegojo, jei prieš tai buvo "bankinė" savaitė, kurią sudarė naktys su 10 valandų miego.
Akivaizdu, kad knarkimas trikdo mūsų partnerius, tačiau ar jis taip pat gali sutrikdyti mūsų pačių miego kokybę?
Taip, 100 %. Knarkimas priklauso miego sutrikimų kvėpavimo spektrui, o tai reiškia, kad knarkdami gaunate ribotą deguonies kiekį, todėl knarkimas knarkiančiajam daro žalingą poveikį. Triukšmingi ir erzinantys knarkimo garsai atsiranda dėl kvėpavimo takų susiaurėjimo arba kliūties miego metu. Kvėpavimas, judėdamas pro šiuos susiaurėjusius kanalus, sukelia kvėpavimo takų minkštųjų audinių vibraciją, o vibracija sukelia knarkimo garsus.
Ilgalaikis knarkimas gali sukelti nereguliarų širdies plakimą, insultą, gastroezofaginio refliukso ligą, mažesnį seksualinį pasitenkinimą ir daugelį kitų susirgimų.
Kokie yra geriausi knarkimo prevencijos būdai?
Yra keletas elgesio pokyčių, kurie gali gerokai pagerinti ar net panaikinti knarkimo įprotį. Padės svorio metimas, reguliarus mankštinimasis, metimas rūkyti, negerti per daug alkoholio ir vengti alkoholio likus trims ar keturioms valandoms iki miego.
Tiems, kurie dažniausiai knarkia miegodami ant nugaros, o tai gali susiaurinti kvėpavimo takus, siūlau pabandyti miegoti ant šono arba naudoti pagalvę, kuri paremia galvą ir kaklą taip, kad galva būtų šiek tiek pakelta.
Taip pat rekomenduoju "Mute Nasal Dilators". Jie dedami prie pat nosies ir padeda padidinti oro srautą, pagerinti kvėpavimą ir sumažinti knarkimą.
Ar yra kokių nors papildomų privalumų, palyginti su tradiciniais spyruokliniais čiužiniais?
Čiužinio pasirinkimas yra labai asmeniškas sprendimas. Tai, kas gali būti geriausia vienam žmogui, gali būti netinkama kitam. Iš tikrųjų parengiau čiužinio pirkimo vadovą, kuriame siūloma pirmiausia atkreipti dėmesį į savo miego padėtį, o tik paskui į čiužinio tipą. Pavyzdžiui, vidinis spyruoklinis, atminties putų ar latekso. Tuomet atkreipkite dėmesį į kietumą. Apskritai atminties putų čiužiniai palengvina spaudimą ir švelniai priglunda prie jūsų kūno. Spyruokliniai čiužiniai yra patvarūs ir elastingi.
Ar mūsų kūno temperatūra turi įtakos miegui?
Mūsų kūnas yra sukurtas taip, kad pradėtų atvėsti miegui, ir tai prasideda vėlyvą popietę ir tęsiasi iki vakaro. Mūsų organizme vyksta termoreguliacijos procesas, kuris, kaip ir miego ir budrumo ciklas, vyksta pagal 24 valandų cirkadinį ciklą. Tai leidžia jūsų kūnui reguliuoti savo kūno temperatūrą. Kūno temperatūros sumažinimas naktį padeda užmigti ir išlikti miegui visą naktį. Kylanti temperatūra signalizuoja, kad ryte organizmas turi pereiti į budrumo būseną. Taigi, kai jūsų kūnas atvėsta, tai yra signalas smegenims išskirti melatoniną; raktą, kuris užveda miego variklį.
Kaip svarbu nustatyti rutiną, kad galėtumėte kontroliuoti savo miegą, ir ką ji turėtų apimti?
Rekomenduoju skirti bent 60 minučių "atsipalaidavimo valandai". "Suplanuokite, kad visas transliacijas, naršymą internete ir naršymą socialiniuose tinkluose baigsite prieš prasidedant šiai valandai. 20 min. iš šios valandos skirkite higienai ir priežiūrai: šepetėliui ir dantų siūlui, naktiniam kremui, persirengimui ir reikiamų vaistų vartojimui. Per likusias 40 minučių skirkite po 10 minučių:
- Kažkas jūsų protui: apsvarstykite galimybę medituoti – tai puikus priedas prie išjungimo valandos. Bet tai taip pat gali būti 10 minučių skaitymo savo malonumui. Jei naudojate el. skaitytuvą, susilaikykite nuo ryškių skaitymo šviesų ir dėvėkite mėlynus šviesą blokuojančius akinius. Arba klausykite juokingos ar įkvepiančios podcast'o arba muzikos, kuri jus atpalaiduoja.
- Kažkas jūsų kūnui: tai gali apimti jogą, tai chi, lengvą tempimą ar net pasivaikščiojimą aplink kvartalą su šunimi prieš užgesinant šviesą. Skirkite šiek tiek laiko kūno atpalaidavimui ir per dieną susikaupusios įtampos atleidimui. Jei prieš miegą mėgstate nusiprausti po dušu arba vonioje, pabandykite tai padaryti likus 90 minučių iki šviesos užgesimo, kad maksimaliai išnaudotumėte miegą skatinantį naktinį mirkymą.
- Kažkas jūsų skrandžiui: nedidelis užkandis prieš miegą yra gerai, tik neleiskite, kad jis virstų visu maistu, nes nukentės jūsų miegas. Mano taisyklės užkandžiams prieš miegą yra laikytis maždaug 250 kalorijų, išlaikyti baltymų ir sudėtingų angliavandenių balansą ir vengti „cukraus bombų“, kurių daugelis iš mūsų linkę trokšti. Dubenėlis mažai cukraus turinčių dribsnių, gabalėlis skrebučio su migdolų sviestu arba nedidelė viso grūdo bandelė yra geras pasirinkimas.
- Kažkas jūsų pojūčiams: pernelyg dažnai pamirštame lytėjimą ir kvapą kaip miego veiksnius. Eteriniai aliejai, įpilami į jūsų vonią, naudojami difuzoriuje arba įtrinami ant odos, gali būti stiprūs miegą skatinantys aliejai. Jei galite, praleiskite kelias minutes išjungimo valandos su miegą skatinančiais kvapais.
Saldžių sapnų!
