Ar kada nors būna per šalta bėgioti? Pasak "Reebok" fitneso skyriaus vadovo Maillardo Howello, tikrai ne. Tačiau tai nereiškia, kad galite tiesiog užsimauti batelius ir išbėgti ant šaligatvio, kai temperatūra nukrenta.
Bėgiojant šaltu oru reikia gerai apšilti, pasirūpinti tinkama apranga ir įranga, taip pat, kad ir kaip sunku būtų gerti vandenį, kai lauke šalta, reikia tinkamai drėkinti organizmą.
" Bėgioti šaltyje reikėtų vengti tik tada, kai tai susiję su saugumu", - sako Howellas. Gera žinia tiems, kurie nori tęsti kardio treniruotes lauke ištisus metus arba šiek tiek paįvairinti savo veiklą žiemos mėnesiais. O trumpėjant dienoms ir mažėjant saulės spindulių, šiek tiek gryno oro kūnui labai praverčia.
Čia Howellas pateikia savo geriausius patarimus, kaip sėkmingai ir saugiai bėgioti žiemą! Taigi, apsiaukite sportbačius, nes laikas bėgti!
Niekada nepraleiskite apšilimo
Tikėtina, kad prieš kiekvieną treniruotę reguliariai atliekate apšilimą ir jau žinote, kaip svarbu niekada nepraleisti apšilimo. Nors apšilimas visada svarbus, tačiau, kalbant apie treniruotes šaltu oru, pavyzdžiui, bėgimą, apšilimas gali būti dar svarbesnis.
" Dėl šalčio turime skirti daugiau dėmesio kūno paruošimui judėjimui, nes šaltyje mūsų raumenys linkę susitraukti. Dėl to galime pajusti sustingimą, kuris iš esmės reiškia sumažėjusį judrumą", - sako Howell.
Tinkamas apšilimas iš tikrųjų padidina vidinę raumenų temperatūrą, o tai padeda išvengti sužalojimų ir netgi gali pagerinti sportinius rezultatus.
Taigi, kokio tipo apšilimas geriausiai tinka treniruotėms šaltuoju metų laiku?
" Judesiai, kurie apima ir apima dinamiškus judesius, " sako Howellas. Jis tęsia: " Tai toks, kuris sušildo kojų, nugaros apatinės dalies, blauzdų, sėdmenų ir rankų raumenis, padidina širdies susitraukimų dažnį ir pakelia kūno temperatūrą. " Štai kaip atrodo dinaminis apšilimas:
Prieš pradėdami bėgti išbandykite du Howello dinaminės apšilimo treniruotės raundus
-
- 12 tempų pritūpimai oru
- 12 kūno svorio labas rytas
- 12 kaušelių
- 12 blauzdų pakėlimų
- 12 alpinistų
- 12 A praleidžia
- 12 šokinėjančių domkratų
Dėvėkite tinkamą įrangą
Bėgimas šaltu oru reikalauja pasirinkti tinkamą aprangą
Howellas žiemą renkasi šiluminį sluoksnį, bėgimo sluoksnį (įprastus bėgimo šortus ir marškinėlius) ir lengvą vėjo striukę.
Tačiau nepersistenkite. " Sluoksniai turi būti lengvi, nes nenorite jaustis per karšti, kai tik sušilsite bėgimo metu; Sunkūs sluoksniai trukdys tiek komfortui, tiek bėgimo efektyvumui ir gali priversti jus nutraukti treniruotę", - sako Howellas.
Howellsas aiškina, kad kai kūnas sušyla (per pirmąjį bėgimo ketvirtį įšylame gana greitai), iš tiesų yra tikimybė, kad per daug apsirengę galime perkaisti. " Šiluminis sluoksnis turėtų gerai praleisti drėgmę, kad neliktų šlapias. ", - aiškina jis.
Įsigiję tinkamą aprangą nustebsite, kaip pagerės jūsų bėgimo šaltuoju metų laiku patirtis - tai beveik mokslas, ir jis veikia.
Negailėkite geriamojo vandens
Kai lauke šalta, gali būti sunku gerti vandenį, o Howellas pats yra padaręs klaidą, kad šaltaisiais mėnesiais tinkamai negeria vandens. " Tai klaida, ypač fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, bėgimo, metu", - sako jis. " Įsitikinkite, kad po ranka turite vandens buteliuką, kaip ir bėgiodami vasarą, ir nepamirškite, kad net ir šaltyje su prakaitu netenkame skysčių ir metabolitų. "
Kad būtų lengviau apsirūpinti vandeniu, stenkitės gurkšnoti vandenį visą dieną, kad tai taptų įpročiu: vienas puodelis prieš kavą, vienas puodelis po kavos ir t. t.
Pasiimkite lūpų drėkinamąjį kremą
" Tai smulkmena, tačiau ji gali būti labai svarbi ilgo bėgimo šaltyje metu", - sako Howellas. Jam tai tariamas "akmenukas bate", nes bėgimo metu gamtos stichijos gali suniokoti lūpas ir sukelti šerpetojimą, skilinėjimą ir kraujavimą. Užuomina: lūpų balzamas būtų puikus šių metų dovanėlė bėgikui.
Nedėvėkite medvilnės
Nors medvilnė yra patogi, ji gali būti pavojinga, kai naudojama kaip apatinis sluoksnis esant žemai temperatūrai, nes ji tinkamai nevalo prakaito, todėl esate šlapi, šalti ir padidėja hipotermijos tikimybė. Vietoj to rinkitės "Drėgmę praleidžiantį pagrindinį sluoksnį, kuris sulaiko šilumą ir pašalina prakaitą nuo kūno", - sako Howell.
Visą žiemą toliau sportuoti svarbu ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Atlikę šiuos svarbius veiksmus prieš, per ir po bėgimo, išlaikysite savo kūną judrų visą žiemą.
