Pranešama, kad kettlebell treniruotės vyksta jau 350 metų. Pirmiausia rusai juos naudojo kaip svarmenis matuodami prekes, o vėliau kai kurie senoviniai stipruoliai pradėjo jais žongliruoti, spausti ir supti pramogai. Tikriausiai yra ir daugiau dalykų, bet iš esmės taip kettlebell tapo sporto salės kultūros pagrindu.
Nors mes nerekomenduojame apsirengti liemeniniais chalatais ir atsitiktinai mėtyti svarmenis virš galvos, gera kettlebell treniruotė turi daug privalumų.
- Viena vertus, stora rankena, pritvirtinta prie ketaus pagrindo, sukels daugiau iššūkių jūsų sukibimui nei hantelis ar štanga.
- Juos taip pat lengva siūbuoti tarp kojų ir patogiai (pakankamai patogiai) atsiremti ant riešų. Tai reiškia, kad jūs galite atlikti sprogstamesnius ir dinamiškesnius judesius su virdulio varpeliais, palyginti su jų geležiniais kolegomis.
- Taip pat galite atlikti daug darbų ankštoje erdvėje, todėl virdulys puikiai tinka mažoms namų sporto salėms ar apartamentams.
- Galiausiai, galite natūraliau sujungti judesius, kad sukurtumėte treniruotės eigą – pavyzdžiui, atlikite siūbavimą, tada valykite ir tada paspauskite.
Kettlebell treniruotės pasižymi visais hantelių treniruočių privalumais, tačiau dėl itin storų rankenų sunkiau suvaldyti rankeną. Kadangi svoris gali svyruoti rankenos atžvilgiu, vien tik dirbant su kettlebell'ais itin stipriai įtempiamas pagrindinis kūnas.
Svarbiausia, kad kettlebells yra universalūs. Jie idealiai tinka sprogstamiesiems pratimams, kurių metu dirba pagrindiniai raumenys, deginami kūno riebalai ir stiprinama jėga. Jie taip pat suteikia naują dimensiją klasikiniams judesiams, tokiems kaip krūtinės spaudimas ir skraidymas. Kad galėtumėte puikiai treniruotis, jums nereikia turėti visos sienos ilgio lentynos - šiai treniruotei pakaks vienos poros. Naudokite jas reguliariai ir pamatysite kūną, kurio visada norėjote.
Toliau pateiktoje kettlebell treniruotėje taip pat naudojama elastinė juosta (nors, jei neturite juostos, galite tiesiog naudoti kettlebell, lengvą svarmenį arba praleisti suktuką). Atliksite seriją sudėtinių ir izoliuotų judesių nugara į nugarą, didesniu 12-15 pakartojimų diapazonu. Tikslas tas, kad pakankamai išvarginsite raumenis, tuo pačiu padidindami širdies ritmą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, taigi ir daugiau riebalų. Kaip ir pats kettlebell, taip ir šios treniruotės metodai nėra nauji, tačiau jie atlaikė laiko išbandymą, nes veikia.
Kaip tai veikia
Kettlebell svoris kabo kelis centimetrus žemiau rankenos, todėl jį sunkiau kontroliuoti. Viskas, pradedant rankena ir baigiant šerdimi, turi dirbti sunkiau nei naudojant hantelį, todėl net ir standartiniai judesiai su hanteliu yra efektyvesni. Šis papildomas raumenų aktyvumas reiškia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų. Tai suderinkite su pratimais, kurie skirti visam kūnui, ir turėsite receptą, kaip numesti daug riebalų.
Kryptys
Atlikite pratimus kaip ciklą, atlikdami po vieną pratimų seriją, vieną po kitos. Tarp serijų ilsėkitės pagal poreikį. Jei esate naujokas kettlebell treniruotėse, atlikite dvi treniruočių grandines. Jei esate labiau patyrę, atlikite nuo trijų iki penkių treniruočių. Pasirinkite tokį svorį, kad kiekvieną pratimą galėtumėte atlikti 12-15 pakartojimų.
