Nors mūsų visų tikslai gali būti skirtingi, dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėje, tai daro norėdami pagerinti savo sveikatą ir kūno formas. Vienas iš bendrų tikslų yra padidinti viršutinę kūno dalį. Norint tai pasiekti, labai svarbu stiprinti viršutinės kūno dalies raumenis ir žinoti, kokius viršutinės kūno dalies pratimus įtraukti į treniruotes.
Tačiau nesvarbu, koks yra fitneso tikslas, visiems mums aktuali ta pati tema - sėkmė. Geriausias būdas jos pasiekti - pirmiausia nustatyti problemą arba tikslą, tada sistemingai suskaidyti didesnį tikslą į mažesnius.
Taigi tiems, kurie yra naujokai arba lėtai daro pažangą viršutinės kūno dalies srityje, pirmas žingsnis - nustatyti tinkamus viršutinės kūno dalies pratimus. Įvaldykite šiuos pratimus pagal krūvį ir formą ir pradėkite juos įtraukti į viršutinės kūno dalies treniruočių programą.
Dabar yra profesionalių kultūristų, kurie uždarbiauja keldami sunkius svorius. Galbūt jiems pasisekė gauti didelių rėmėjų arba jie sudarė pelningas sutartis su žurnalu ar net sporto papildų gamintoju. Šie vaikinai " gauna pinigus" už treniruotes, todėl sporto salė jiems yra biuras. Tačiau daugumai iš mūsų sunku rasti laiko, kad į savo įtemptą dienotvarkę įtrauktume gerą treniruotę.
Dėl darbo, šeimos, draugų ir reikalų mums pasisekė rasti vos 3-4 dienas per savaitę, per kurias galėtume treniruotis 60-90 minučių. Todėl svarbu, kad kiekviena akimirka, kurią praleidžiame treniruodamiesi su hanteliais, štangomis, virvėmis ar treniruokliais, būtų panaudota maksimaliai efektyviai. Tai reiškia, kad reikia rinktis geriausius pratimus, kurie per trumpiausią laiką duoda optimalų raumenų stiprinimo rezultatą.
Toliau pateikiami geriausi viršutinės kūno dalies pratimai, o po jais - dvi viršutinės kūno dalies treniruotės, kurios padės sustiprinti krūtinę, pečius, nugarą ir rankas. Kiekvieną jų atlikite kartą per savaitę, kad pasiektumėte didžiulių rezultatų.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Štangos viršutinės kūno dalies pratimai
- Spaudimas ant suoliuko: norėdami maksimaliai stimuliuoti krūtinę, padėkite liemenį ant suolo, šiek tiek išlenkdami apatinę nugaros dalį; aukštai iškeltas šonkaulis; o pečiai gūžčiojo atgal ir žemyn.
- Underhand Grip BB Bent Row: Laikykite liemenį sulenktą maždaug 75° kampu ir patraukite strypą į apatinę pilvo dalį, kad geriausiai stimuliuotumėte latako pilvą.
- Sėdintis BB karinis presas: naudokite suolą su nugaros atrama ir laikykite liemenį vertikaliai viso rinkinio metu (atsilenkus atgal, per daug viršutinių pečių). Pakelkite juostą tiesiai po smakru, prieš grąžindami ją į viršų.
- Pečių pločio rankena BB vertikali eilė: pakelkite strypą iki tokio lygio, kad žastai būtų lygiagrečiai grindims. Viršuje rankos turi būti žemiau nei alkūnės, kad geriausiai stimuliuotų pečius.
- Nuožulnus BB spaudimas: naudokite tą pačią liemens padėtį, kuri buvo paminėta spaudimui ant suoliuko. Nuleiskite juostą iki krūtinės viršaus, tiesiai po smakru.
- Close-Grip BB Upright Row: Suimkite BB rankas maždaug 6 colių atstumu vienas nuo kito. Pakelkite juostą maždaug iki smakro aukščio, kad viduriniai ir viršutiniai spąstai įsijungtų kartu su priekiniais deltais.
- Dalinis pakėlimas į stulpą: Norėdami visiškai vystyti nugarą, keiskite judesių diapazoną nuo šiek tiek aukščiau kelių iki blauzdų vidurio. Geriausia vienos treniruotės metu laikytis vieno judesio diapazono.
Hantelių viršutinės kūno dalies pratimai
- Nuolydis DB presas: keiskite treniruotės ant stendo nuolydį nuo 30° iki 45° iki 60°, kad nukreiptumėte į skirtingus variklio blokų baseinus.
- Vienos rankos DB eilutė: viso komplekto metu viršutinę kūno dalį laikykite lygiagrečiai grindims. Keldami DB, laikykite alkūnę arti kūno ir neleiskite alkūnei pakilti aukščiau nei jūsų liemens aukštis.
- Sėdimas DB presas: norėdami didžiausią dėmesį skirti priekiniams delnams, spauskite DB delnais vienas į kitą. Norėdami dirbti su priekiniais deltais, bet taip pat labai įjungti šonines galvas, spauskite alkūnes laikydami atgal vienoje linijoje su liemeniu ir delnais į priekį.
Kūno svorio viršutinės kūno dalies pratimai
- Plačios rankenos traukimas: keiskite sukibimo plotį ir liemens kampą traukdami, kad efektyviai stimuliuotumėte visas nugaros raumenų sritis.
- Krūtinės pakėlimas: viso rinkinio metu laikykite liemenį palinkusį į priekį, kad labiau įsitrauktumėte į krūtinę. Nuleiskite save iki taško, kur pajusite nedidelį krūtinės tempimą prieš stumdami atgal į viršų. Norėdami išlaikyti didesnę krūtinės įtampą, neužblokuokite.
- Pritraukimas iš artimos rankenos: traukimo juostą suimkite šiek tiek mažiau nei pečių plotyje. Pakelkite savo kūną iki taško, kuriame jaučiate, kad jūsų bicepsas yra visiškai susitraukęs, sutelkdami dėmesį į tai, kad latų aktyvinimas būtų kuo mažesnis. Nuleiskite save iki taško, kuriame vis dar yra šiek tiek sulenktos alkūnės, kad išlaikytumėte bicepso įtampą.
- Tricepso lenkimas: kad krūtinės ląstos aktyvinimas būtų kuo mažesnis ir daugiau tricepso suaktyvėtų, įsitikinkite, kad jūsų liemuo išliks vertikaliai viso rinkinio metu. Nuleiskite save iki taško, kur jūsų viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims.
