Kai kalbama apie rankų treniruotes, atrodo, kad vienas raumuo visada yra dėmesio centre. Dvigalvis peties raumuo (biceps brachii) yra didelis dvigalvis raumuo, kuris sudaro didžiąją rankos dalį, tačiau jis veikia ne vienas.
Brachialis ir brachioradialis raumenys, padedantys sulenkti alkūnės sąnarį, taip pat didina ir formuoja vamzdžius, tačiau, kad jie augtų, reikia šiek tiek daugiau manipuliacijų. Brachioradialis taip pat sudaro nemažą dilbio dalį ir užbaigs jūsų rankų vystymąsi, prie išpuvusio bicepso pridėdamas į Popiežių panašią apatinę rankos dalį. Kitaip tariant, bicepsų treniravimas nėra vien tik bicepsų treniravimas.
Apsiginkluokite
Dauguma žmonių savo bicepsų treniruotes pradeda nuo tiesiosios štangos lenkimo pratimų, kurie, be abejo, yra geriausias kūno masės formavimo pratimas. Tačiau pradėjus nuo šio pratimo nuvargsta kai kurie mažesni rankos raumenys, todėl vėliau atliekant pratimą sunku juos priversti reaguoti ir taip trukdoma ilgainiui priaugti masės. Nors dauguma mokslinių tyrimų teigia, kad pirmiausia negalima dirbti su mažesniais raumenimis, tai gali būti geriausias pasirinkimas, nes stimuliuojami visi alkūnės lenkiamieji raumenys ir padidinamas bendras raumenų įdarbinimas iš karto po pratimo.
Atminkite, kad raumenims ilgainiui nusibosta ta pati sena treniruotė. Jie išmoksta būti efektyvesni, o nesant naujų iššūkių tiesiog nustoja augti. Treniruočių metu pirmiausia dirbdami su mažesniais raumenimis, juos sudeginate ir reikalaujate, kad didesnieji raumenys dirbtų dar sunkiau, kad įdarbintų daugiau raumenų skaidulų. Ir nors tai gali atrodyti priešinga fiziologiniams raumenų raiškos standartams, nuolatinė įtampa verčia nuolat įdarbinti raumenis, o tai ilgainiui turėtų lemti didesnį jėgos ir dydžio augimą.
Toliau pateikta programa pradedama nuo virtinės 12 pakartojimų plaktuko, laido ir Skoto suktukų serijų, kad jūsų rankos būtų išvargintos, ir tik tada pereikite prie tradicinio masę formuojančio tiesaus štangos suktuko. Treniruotė baigiama stipriu pusiau izoliuotu pakėlimu - sėdimuoju hantelių lenkimu, kuris padės užbaigti bicepso viršūnę. Jei norite bicepsus treniruoti atskirą dieną, naudokite didesnės apimties 1 treniruotę. Jei nuspręsite juos pridėti prie kitų kūno dalių, rinkitės 2 treniruotę, kurioje yra perpus mažiau serijų, kad užtikrintumėte maksimalų atsigavimą ir maksimalų prieaugį.
Bicepsų pusiausvyros sutrikimas
Dauguma mūsų yra dešiniarankiai arba kairiarankiai, ir daugiau žmonių, nei manote, turi vieną bicepsą šiek tiek didesnį už kitą. Kai šis dydžio skirtumas yra mažesnis nei pusė colio, jis vos pastebimas.
Tačiau kai rankų dydžio skirtumas yra didesnis - kai kurių vaikinų rankos skiriasi daugiau nei 1 coliu - tai gali būti išties gėdinga ir mažų mažiausiai varginantis dalykas.
Jei priklausote šiai stovyklai, tikriausiai išbandėte tokius triukus kaip sunkesnė ranka su mažesne ranka arba daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu. Tačiau mažesnė ranka greičiausiai yra jūsų silpnoji ranka, todėl nėra prasmės silpnąją ranką apkrauti didesniu svoriu ar daugiau pakartojimų. Tai reikštų, kad turėtumėte nepakankamai treniruoti didesnę ranką, o mes abejojame, kad sprendimas, kurio ieškote, yra padaryti didesnę ranką mažesnę.
Raktas į mažesnę ranką slypi dviejuose treniruočių kintamuosiuose: apimtyje ir dažnume. Pabaigoje bicepso treniruočių pabandykite atlikti keletą papildomų hantelių ar vienpusių lenkimų su lyniniu kabeliu su mažesniąja ranka serijų. Be to, kiekvieną savaitę skirkite papildomą dieną ar dvi, per kurias darytumėte tik mažosios rankos lenkimo pratimus - 4-6 pratimų per kiekvieną iš šių treniruočių turėtų pakakti. Taip darykite porą mėnesių, tada vėl matuokite.
