‘Barr’ gelbėjimas: Treniruotė, kurią privalote išbandyti, kad sukurtumėte masyvias, raumeningas rankas

Atlikdami tą pačią seną rankų treniruotę, turėsite tas pačias senas rankas, kurias visada turėjote. Jei norite turėti raumeningas rankas ir marškinėlių rankoves papuošti nauju ruožu, gali būti, kad atėjo laikas taikyti naują - labiau mokslinį - metodą.

Neilgai trukus suprasite, kad ši treniruotė NĖRA ta pati sena rankų treniruotė. Žinoma, pratimų ir pakartojimų skaičius (3 komplektai po 12) gali jus nustebinti, tačiau pratimų meniu nėra tipiškas. Tikėtina, kad esate girdėję tik apie vieną ar daugiausia du iš šių judesių.

Minėtą treniruotę parengė jėgos ir kondicionavimo ekspertas Davidas Barras, C.S.C.S., dar žinomas kaip "David Arm Barr. "Barras ne tik pats turi įspūdingą ginklų porą ir puikų sportininkų bei fizinio sudėjimo profesionalų treniravimo CV, bet ir tiesiog parašė knygą apie masyvių, raumeningų rankų kūrimą.

Ne, rimtai. Buvusio "Muscle & amp; Fitness" bendradarbio naujoji knyga vadinasi "Masyvios, raumeningos rankos: moksliškai įrodytos strategijos, kaip pasiekti didesnių bicepsų, tricepsų ir dilbių" ("Human Kinetics Publishing"). Joje Barras daugiau nei 250 puslapių skiria tik rankų treniruotėms, įskaitant dešimtis unikalių pratimų ir moksliniais tyrimais pagrįstų treniruočių programų.

Kai kuriems judesiams (pavyzdžiui, tricepsams - JM presas arba bėgimo takelio presas, bicepsui - Harskio plaktuko lenkimas) gali prireikti minutės, bet bus verta įdėti papildomų pastangų.

" Apklausos rodo, kad rankų raumenys yra seksualiausia vyro kūno dalis, tačiau stebėtinai sudėtinga jų anatomija yra iššūkis maksimaliam augimui", - sako Barras. " Norėdamas tai išspręsti, siekiau atlikti sunkų darbą ir sukurti lengvai naudojamą programą, pritaikytą jūsų anatomijai. Skirtingais būdais pasiekdama daugiau raumenų skaidulų, programa yra ir įdomi, ir masiškai veiksminga. "

Jei nenorėtumėte likti prie to paties, to paties, kai kalbama apie rankų treniruotes, laikas išmokti naujų rankoves atidengiančių treniruočių gudrybių.

David Barr ' s masyvus, raumeningas rankų treniruotės rutina

Treniruotės kontekstas

Knygoje Barras minėtą treniruotę suprogramavo kaip dalį pažengusio lygio 10 savaičių hipertrofijos ir jėgos rankų treniruočių programos. Čia pateikiama daugiau informacijos apie šios treniruotės programavimą:

Dienos ir pakartojimai: Ši treniruotė numatyta 1 savaitės pirmadienį. 2-4 savaičių pirmadieniais pratimų ir serijų skaičius išlieka tas pats, o pakartojimų skaičius mažinamas atitinkamai iki 10, 8 ir 8. 5-oji savaitė - tai "paleidimo" savaitė (mažesni svoriai, serijos neatliekamos iki galo), tada 6-9 savaičių pakartojimai keičiasi į 12, 10, 8 ir 8. 10-oji savaitė yra poilsio savaitė, skirta atsigauti.

Svorio pasirinkimas: Rinkdamiesi treniruočių svorius, Barras nurodo, kad "santykinis intensyvumas" šiai treniruotei, taip pat 2 ir 3 savaičių treniruotėms būtų 70 %. Ketvirtąją savaitę jis padidėja iki 80 %. Po lengvesnės iškrovos savaitės santykinis intensyvumas 6-9 savaitę yra atitinkamai 70 %, 70 %, 80 % ir 80 %.

Atstovavimo tempas: Visiems rinkiniams Barras nustato tempą (dar žinomą kaip įtemptas laikas).

Penktadienio jėgos treniruotės: Į 10 savaičių programą taip pat įtrauktos į jėgą orientuotos rankų treniruotės kiekvieną penktadienį. Šias treniruotes sudaro atitinkamai 6, 5, 3 ir 3 pakartojimų serijos 1-4 savaitę, 5 savaitę - atsipalaidavimas, o 6-9 savaitę - 5, 5, 3 ir 3 pakartojimų serijos. Santykinis šių treniruočių intensyvumas yra 70

Apšilimas: Atlikite vieną ar dvi vidutinio sunkumo serijas po 10-15 tricepsų ir bicepsų pratimų pakartojimų, sustodami iki galo. Tricepsams tinka bet koks virvės stūmimo ar laisvo svorio pratimas; bicepsui tinka bet koks standartinis hantelio ar štangos lenkimo pratimas.