Visagalis neiškalė šių dešimties neoficialių įsakymų akmenyje ir nesiuntė man jų per debesis. Todėl, savaime suprantama, dėl jų visada bus galima diskutuoti.
Tačiau jau daugiau nei 30 metų dirbu sporto salėse, o pastaruosius 13 metų mokau klientus jėgos treniruočių grožio, todėl apie svorių kėlimą sužinojau vieną ar du dalykus, pavyzdžiui, šį Dano Džono išminties perlą.
" Jei norite sustiprėti, kilnokite svarmenis. "
Šis yra nemokamas, nes kartais nepastebime to, kas akivaizdu. Bet kokiu atveju yra daugybė galimybių, kai norima sustiprėti. Greita "Google" paieška pagal terminą "jėgos treniruotės" pateikia 1 140 000 000 000 rezultatų. Tačiau tai yra informacijos perkrovos atvejis, todėl, IMO, jums reikia pažvelgti į jėgos treniruotes iš 10 000 pėdų, kad nebūtumėte pagrindiniai mažaraščiai.
Šias jėgos treniruočių taisykles laikykite gidu, kuris padės jums geriausiai orientuotis tarp hantelių ir štangų. Tikėkimės, kad jūs, vyras viršuje ir jūsų sporto salės savininkas tam pritars.
1. Turite užsiimti laipsniška perkrova
Šis mažas dalykas, vadinamas homeostaze, reiškia, kad organizmas visada stengiasi rasti pusiausvyrą. Jei atliekate tas pačias serijas, pakartojimus ir svorį, kūnas sako: "Tai lengva. Aš tai žinau, nereikia stresuoti. "Tai nereiškia, kad tai nėra naudinga sveikatai, nes taip yra.
Tačiau jūs netapsite stipresni, o tai yra žaidimo esmė, kai kalbama apie jėgos treniruotes. Norėdami sustiprėti, turite perkrauti kūną, leisti jam atsigauti, ir štai - jūs stipresni. Kitaip dar vadinama progresyviąja apkrova. Geriausia progresyviosios perkrovos forma yra didesnio svorio uždėjimas ant štangos, tačiau tai nėra vienintelis būdas. Galite
- Atlikite daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu.
- Atlikite daugiau rinkinių
- Greičiau užbaikite treniruotes
- Padidinkite treniruočių dažnumą
- Pridėkite daugiau laiko esant įtampai pridėdami pauzes, pridėdami pusę pakartojimo arba padidindami tempą
Atlikite vieną ar du iš šių metodų per treniruotę ir tikrai sustiprėsite.
2. Prieš kiekvieną treniruotę reikia apšilti
Visi esate matę, kaip vaikinas, atėjęs iš gatvės, užsideda ant štangos šiek tiek svorio ir iškart pradeda sportuoti. Jis gali manyti, kad tai apšilimas, bet taip nėra. Ar žinote, kas tai yra? Tikras būdas susižeisti. Galbūt ne šią dieną, bet tai įvyks.
Tinkamai apšilus kraujas iš vidaus organų patenka į veikiančias galūnes ir paruošia kūną darbui. Apšilimas taip pat:
- Padidinkite kūno temperatūrą, kad kūnas būtų pasiruošęs judėti
- Tiekia vertingą kraujotaką ir deguonį į raumenis
- Padeda protiškai pasiruošti treniruotis
- Skatina sinovinio skysčio išsiskyrimą iš sąnarių, kad jie būtų paruošti pakelti
- Ir matydami, kad jūsų raumenys šilti, mažesnė tikimybė susižeisti.
Tai verta penkių minučių jūsų laiko.
3. Nesitreniruok per skausmą
Kai peržengiate ribas, sunkiai ir sunkiai sportuojate, būna momentų, kai kūnas sako, kad užtenka. Tai gali pasireikšti sąnarių, nugaros, nugaros skausmais, pernelyg dideliu raumenų skausmu ir sumažėjusiu darbingumu. Arba tai gali atsitikti dėl šio mažo dalyko, vadinamo gyvenimu.
Tuomet turite pasirinkti. Galite nekreipti į tai dėmesio ir treniruotis, nes juk nėra skausmo, nėra naudos, tiesa? Arba galite rinktis kitą pratimą ar pratimų metodą, kad treniruotumėtės ne per skausmą, o aplink jį. Tarkime, vietoj pritūpimų ant nugaros - goblet pritūpimus. Jūs treniruojate tą patį judesį, bet nesukeldami kūnui skausmo.
Atliekant jėgos treniruotes nereikia būti didvyriu. Atsitraukite ir gyvenkite, kad vėl galėtumėte kovoti kitą dieną.
4. Niekada nepraleisite pirmadienio treniruotės
Be to, kas nori praleisti tarptautinę krūtinės dieną?
Svorio, kūno masės ar net, neduok Dieve, kardio treniruotės suteikia toną likusiai savaitės daliai. Žinoma, tai nereiškia, kad jei praleisite pirmadienį, ant jūsų pasipils pragaro ugnis ir siera - gyvenime visko pasitaiko. Šio įsakymo esmė - nuoseklumas. Geri dalykai nutiks, jei treniruositės tris kartus per savaitę 52 savaites per metus.
Patikėkite manimi - aš esu treneris.
5. Negalima demonizuoti kardio
Daugelis trenerių teigia, kad viskas, kas viršija penkis pakartojimus, yra kardio treniruotės, o ilgai trunkančios kardio treniruotės suvalgys jūsų laimėjimus. Teorija, kad kardio suvalgys jūsų prieaugį, jau seniai paneigta įvairiais tyrimais, tačiau daugelis šuolininkų vis dar ja tiki. Vienu metu vykstančių treniruočių (jėgos ir kardio treniruočių) gudrybė - rasti savo "aukso viduriuką".
Jei jūsų tikslas yra riebalų nykimas arba hipertrofija, įtraukdami keletą kardio treniruočių sudeginsite keletą kalorijų ir pagerinsite atsigavimą dėl efektyvesnės aerobinės sistemos. Didesnis aerobinis variklis pagerins jūsų atsigavimą tarp serijų ir treniruočių, kai jūsų tikslas yra absoliuti jėga.
Širdies ligos yra didžiausia pasaulio žudikė. Reguliarus kardio pratimų atlikimas gali padėti sumažinti mirties riziką. Atminkite, kad treniruotės ne visada susijusios su raumenimis - tai ir jūsų sveikata.
6. Dalinkitės įranga ir ja rūpinkitės
Visa tai yra gero sporto salės piliečio dalis, nes niekam nepatinka vaikinas, kuris sėdi ant suoliuko ir žaidžia telefonu, o kiti sportuojantys stovi eilėje ir laukia. Arba kai kilnotojas naudojasi lat pulldown treniruokliu, sėdi ant jo 3 minutes tarp serijų ir sako "ne", kai paklausia, ar galite padirbėti. Tokio žmogaus niekas nemėgsta.
Atsakymas visada turėtų būti "taip"; žinoma, galite dirbti. Tiesiog nustatykite tokį svorį, koks buvo prieš tai. Ir nepradėkime kalbėti apie žmones, kurie po treniruoklio ar suoliuko naudojimo nenušluosto prakaito. Tai tiesiog nemandagu, o kai jau būsite prie to priėję, atkreipkite dėmesį į 8 įsakymą, nes tinginystei ir neatsargumui nėra jokio pasiteisinimo.
7. Turite naudoti pritūpimų stovą pagal paskirtį
"Lifteriai", atliekantys suktukus pritūpimų lentynoje, buvo imituojami daugybę kartų, taip pat buvo daugybė įrašų socialinėje žiniasklaidoje, įskaitant ir jūsų. Nesvarbu, į kurią pusę stovėsite diskusijoje apie sukimąsi pritūpimų stove, yra vienas dalykas, dėl kurio sutaria dauguma šuolininkų į aukštį. Dvigubo raumens lenkimo pratimus galite atlikti bet kur. Pritūpimai su štanga, prisitraukimai prie stovo ir spaudimas virš galvos - ne taip jau daug.
Taigi, jei į jus žvelgia už jūsų sėdintis vyrukas, kai sukatės stelaže, baigkite rinkinį, perkraukite štangą ir nueikite.
Ir kai mes: vaikinui, kuris stato savo keltuvus priešais pritūpimų lentyną, kad NIEKAS negalėtų ja naudotis - prašome susirasti naują sporto salę.
8. Pasitvarkyk po savęs
Kai anksti ryte atidarinėdavau sporto salę, daug laiko praleisdavau keldamas svorio plokštes ir hantelius nuo grindų ir iškraudamas plokštes iš treniruoklių ir štangų. Šie kėlėjai buvo tinginiai, nesirūpino kitais arba buvo per silpni, kad galėtų save nuimti. Daug keiksmažodžių ištariau po nosimi ir garsiai.
Tai ne tik pavojinga sveikatai, bet ir užtrunka tik akimirką, be to, keldami svorius deginsite papildomas kalorijas. Be to, taip elgtis yra teisinga, nes argi jūsų mama nemokė jūsų po savęs tvarkytis?
Kai kurie pradedantieji dar nėra pakankamai stiprūs, kad galėtų pakelti sunkius hantelius nuo grindų arba 45 svarų plokšteles nuo štangos ir jas perstatyti. Svarbiausia būti dėmesingiems visiems žmonėms, kurie lankosi sporto salėje.
9. Neapsiribokite tik laisvais svoriais
Svarmenys ir hanteliai yra geriausi įrankiai riebalams deginti ir jėgai bei raumenims stiprinti, tačiau jie nėra vieninteliai įrankiai. Jūsų kūnas neskiria hantelio nuo smėlio maišo, nes pasipriešinimas yra pasipriešinimas, nesvarbu, kokia jo forma.
Nors laisvieji svoriai yra puikūs, būna atvejų, kai negalite atsistoti prieš štangą arba kai jūsų sąnariai jus išmuša iš vėžių. Tokiu atveju gydytojo rekomenduojami svorių treniruokliai su fiksuotu judesių diapazonu ir didesniu stabilumu gali būti tai, ko reikia.
- Keltuvai dažnai šmeižia svorio mašinas kaip laiko švaistymą, tačiau jie puikiai tinka raumenų auginimui, nes padidėjęs stabilumas leidžia daugiau dėmesio skirti dirbančiam raumeniui ir atlikti daugiau pakartojimų.
- Atsparios juostos taip pat yra lengvesnės jūsų sąnariams, nes kai jos nėra įtemptos, mažiau apkraunate juos. Jų kylantis pasipriešinimas (tampa vis sudėtingesnis, kai juosta tęsiasi) pagerina jūsų blokavimo jėgą ir sustiprina jus ten, kur esate silpniausias, periferijoje.
- Karteliai, smėlio maišai, vaistai ir stabilumo kamuoliukai yra naudingi. Apsiribojant laisvu svoriu, apribosite savo pasiekimus ir padidinsite nuobodulį.
10. Negalima gėdinti kitų
Ne veltui tokios laidos kaip "The Biggest Loser" nėra populiarios. Rėkimas, šūksniai ir mentalitetas "eik sunkiai arba eik namo", kai šie antsvorio turintys žmonės buvo griaunami, kad vėl atsistatytų, neatitinka šiuolaikinės visuomenės.
Užuot gėdijęsi antsvorio turinčių žmonių sporto salėje žvilgsniais, patyčiomis ir kalbomis už nugaros, pasiūlykite jiems padrąsinimą, patarimą ir paramą jų svorio metimo kelyje. Niekada nežinote, ko jiems prireikė, kad įžengtų į sporto salę, todėl neatstumkite jų.
Be to, prieš paspausdami įrašyti savo telefono kamera ką nors, kas daro kažką idiotiško, nes jie nežino geriau, sustokite. "YouTube" ir socialiniuose tinkluose jau yra pakankamai vaizdo įrašų apie treniruočių nesėkmes, kad galėtumėte juos žiūrėti visą gyvenimą. Nereikia prie to prisidurti.
Taigi, kol tas žmogus dar neketina susižaloti, būkite mandagūs, sustabdykite jį ir patarkite, kaip tai padaryti. Ir pagalvokite, kaip jaustumėtės, jei kas nors nufilmuotų jus darant ką nors kvailo. Ačiū Dievui, kad mano sporto salės laikais nebuvo fotoaparatų. Dieve mano.
Ar jie pakankamai geri, kad būtų iškalti akmenyje? Gal ir ne, bet jei laikysitės šių dešimties įsakymų, treniruositės ilgiau, stipriau ir būsite geras sporto salės pilietis. Dabar tik jei tie žmonės nustotų pildyti galoninį vandens ąsotį prie fontano.
