Ar treniruojatės, ar tik dirbate? Tikėtina, kad nesate patys geriausi, kai reikia įvertinti savo treniruočių intensyvumą. Tai nėra veiksnys, kurį reikėtų pamiršti. Treniruočių intensyvumas gali būti labai svarbus, atsižvelgiant į tai, kad svarbiausias veiksnys, padedantis maksimaliai padidinti jėgą ir raumenų masę, yra - palaukite - sunkus darbas. Net patyrusiems šuolininkams sunku atskirti diskomfortą nuo jausmo, kai raumenims keliamas toks iššūkis, kad jie būtų optimaliai stimuliuojami.
Todėl vienas iš didžiausių fizinio pasirengimo iššūkių, skiriančių pažengusius sportininkus nuo vidutinio amžiaus sportininkų, yra išmokti peržengti šį pradinį diskomforto jausmą. Beveik kiekvienas sportininkas diskomfortą suvokia kaip svarbesnį, nei jis yra iš tikrųjų. Mūsų natūralus instinktas yra bet kokia kaina jo vengti, tačiau jei norite pasiekti visą savo potencialą, geriau pradėkite teikti pirmenybę intensyvumui ir atsigavimui!
Daugelis sportuojančiųjų nerimauja dėl persitreniravimo, tačiau iš tikrųjų dauguma žmonių per anksti nustoja sportuoti. "Psichinis tvirtumas" arba gebėjimas tiksliai įvertinti fizinį krūvį, kuris lydi jūsų ribų peržengimą, yra išmoktas įgūdis. Tai gera žinia, nes to galima išmokti. Tada reikia rasti tinkamą pusiausvyrą tarp pakankamo krūvio, kad galėtumėte daryti pažangą, ir gebėjimo nuosekliai atsigauti po treniruočių.
Kokios yra dažniausiai pasitaikančios treniruočių intensyvumo klaidos?
Pagrindinė daugelio sporto klubų lankytojų problema yra ta, kad daugumai žmonių treniruočių intensyvumo nustatymas nėra intuityvus. Nauji ir vidutinio sunkumo šuolininkai labai dažnai per mažai įsivaizduoja, kokį svorį jie gali išjudinti arba kaip stipriai jie gali treniruotis. Tyrimai parodė, kad, gavę standartizuotą svorį ir paprašyti numatyti, kiek pakartojimų jie gali atlikti iki raumenų nepakankamumo, sportuojantys žmonės paprastai neįvertina savo galimybių vidutiniškai maždaug trimis pakartojimais. Tačiau kartais jų prognozės skiriasi net 11 pakartojimų.)
Kai sportininkams leidžiama patiems pasirinkti svorį, jie paprastai pasirenka gerokai mažesnes apkrovas, nei gali. Viename tyrime, kai treniruojamųjų buvo paprašyta pasirinkti svorį, kurį, jų manymu, jie galėtų išjudinti 10 maksimalių pakartojimų spaudžiant suolelį iki nuovargio, jie paprastai atlikdavo beveik penkis papildomus pakartojimus, nes nepakankamai įvertino savo galimybes. Kai kuriais atvejais savęs pasirinkimo klaida buvo tokia didelė, kad jie galėjo atlikti net 11 pakartojimų daugiau nei jų tikslas! Jie bandė įveikti krūvį, leidžiantį atlikti daugiau nei dvigubai daugiau pakartojimų, nei buvo numatę.
Tik 20 proc. patyrusių šuolininkų sugeba tiksliai įvertinti savo tikrąją ribą su leistina paklaida. Dėl to atliekama per didelė apimtis arba nesuteikiamas tinkamas iššūkis, kai skiriamas nustatytas pakartojimų skaičius. Tai ne tik sulėtina ar sustabdo jų pažangą, bet iš tikrųjų gali pabloginti problemą, nes pasipriešinimo treniruotės, atliekamos su nedideliu krūviu iki nesėkmės, sukelia didesnes pastangas, diskomfortą ir nepasitenkinimą, bet nedidina efektyvumo. Tai visas skausmas už daug mažesnį laimėjimą!
Raskite pradinį tašką
Nepriklausomai nuo to, ar mūsų tikslas yra įgyti dydį, ar jėgą, susiduriame su dviem problemomis: Mes norime save pakankamai išjudinti iki beveik nesėkmės, bet kartu nenorime savęs taip išjudinti, kad apsunkintume savo gebėjimą atsigauti.
Senasis treniruočių būdas naudojo vieno pakartojimo maksimumo (1RM) procentus, kad galėtų nurodyti, kokį svorį pasirinkti kiekvienai serijai, tačiau tai turi daug trūkumų, ypač netikslumų, nes kuo toliau, tuo labiau jis tampa netikslesnis. Procentais neatsižvelgiama į individualius skirtumus ir į tai, kaip tą dieną jaučiatės, be to, jie gali būti klaidingi ne tik dėl individualių skirtumų tarp atletų genetikos ir jų treniruočių, bet ir dėl konkretaus pratimo, tempo, dėmesio sutelkimo ir poilsio laiko.
Kaip tai pritaikyti gerinant treniruočių intensyvumą?
Supaprastinkime dalykus! Darant prielaidą, kad jūsų programa numato konkrečias serijas ir pakartojimų tikslus, gera taisyklė yra ta, kad jūsų treniruočių pagrindą sudaro 1-3 pakartojimai iki nepakankamumo (kiekvienoje serijoje), kad pasiektumėte optimalią naudą, be reikalo neapkraudami savo kūno. Laimei, yra keletas būdų, kaip tai patikrinti, kad įsitikintumėte, jog dirbate jums tinkamu diapazonu.
Vienas naudingas triukas - per pirmąsias dvi naujo treniruočių bloko savaites sąmoningai atlikti tam tikrus rinkinius iki nesėkmės, kad patikrintumėte, ar pasirinkote tinkamą svorį, su kuriuo galėsite progresuoti likusią to ciklo dalį. Tarkime, kad planuojate kiekvieną seriją treniruoti dviem pakartojimais iki nesėkmės. Pasirenkate svorį, kurį, jūsų manymu, galite atlikti dviem pakartojimais daugiau nei nustatytas pakartojimų skaičius (jei pasirinkote teisingai, visi vėlesni pakartojimai turėtų pasiekti nepakankamumą).
Pakelkite šį svorį tiek pakartojimų, kiek reikia iki momentinio raumenų nepakankamumo. Jei pasieksite daugiau nei dviem pakartojimais daugiau nei planuotas skaičius, tuomet laikas pridėti šiek tiek svorio, nes jūsų spėjimas buvo per mažas. Jei nepavyksta pasiekti trečio pakartojimo, viršijančio jūsų numatytą skaičių, vadinasi, esate negyvas. Tai paprastas, patikimas būdas patikrinti, kiek jums trūksta iki nesėkmės su bet kokiu pasirinktu svoriu.
Jei vis dar nerimaujate, dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėje, mielai jums padės, jei tik mandagiai paprašysite ir žinosite, kad jėgos trikovininkas turi jėgų ir laiko tarp serijų jums padėti! Daugeliu atvejų tai yra vienintelis pasitikėjimo savimi postūmis, kurio reikia, kad kilnojimas viršytų jūsų įprastas ribas ir taptų tinkamas. Paprašykite ko nors užleisti vietą ir sąmoningai imkitės momentinio raumenų nepakankamumo. Dabar turite apytikslį matą. Nustatykite, koks yra jūsų tikslas, ir pradėkite tobulėti per kitą treniruotę.
Svarbi viso to koncepcija yra ta, kad greičiausiai, bent jau iš pradžių, prastai vertinate savo gebėjimus. Treniruočių ciklo pradžioje rinkitės treniruotes su bandomuoju laikotarpiu. Yra būdų, kaip saugiai išbandyti savo absoliučias ribas, todėl pradėdami naują treniruočių bloką pasinaudokite jais, kad nustatytumėte atskaitos tašką, kuris būtų geresnis nei spėjimas. Tada imkitės kilnoti geležį!
Kaip stebėti treniruočių intensyvumo pažangą
Dabar, kai jau turite keletą gudrybių, kaip nustatyti gerą pradinį tašką, turite atsižvelgti į būdus, kaip stebėti treniruočių efektyvumą ir jų sukeliamą nuovargį, kuris tiesiogiai veikia jūsų atsigavimą po treniruočių. Siūlau nepamiršti keturių dalykų:
Daugelis trenerių naudoja panašias sistemas; tikrai nesu pirmasis, kuris jas taiko. Šių žymenų išmokau iš asmeninės patirties ir stebėdamas, kas ilgainiui pasiteisino su mano paties sportininkais. Svarbu ne smulkmenos, o tai, kas jums duoda patikimiausius rezultatus. Galite juos keisti savo nuožiūra.
- Jaučiamas krūvis: norite, kad treniruotės pradžioje jaustųsi vidutinio sunkumo iššūkis, o ciklo pabaigoje sunku pakilti, kai progresuojate ir didėja nuovargis.
- Skausmas ir nuovargis: norite ieškoti nedidelio skausmo ar nuovargio požymių po treniruotės raumenyse, kurie linkę skaudėti. Kadangi ne kiekvienam žmogui skauda visus raumenis, tai nėra galutinis progreso požymis, tačiau jį galima stebėti. Taip pat nepamirškite, kad tarp treniruočių nepasireiškia stiprus skausmas ir nuovargis, nes tai yra ženklas, kad reikia koreguoti apimtį arba treniruotės intensyvumą, kad būtų galima tinkamai atsigauti tarp treniruočių.
- Našumas: tai turėtų būti bent jau palaikoma arba lėtai progresuojama per ciklą. Realūs lūkesčiai dėl labiau pažengusių stažuotojų gali būti kelių ciklų pažangos ženklas.
- Siurblys: treniruojant tikslinį raumenį gali būti pompos likučio požymių. Tai panašu į skausmo įvertinimą, nes jis skirtingai veikia konkrečius įvairių žmonių raumenis. Kai kurie raumenys bus labiau linkę į pompą nei kiti, bet jei tai suprasite, vis tiek galėsite stebėti poveikį.
Lygiai taip pat, kaip svoris skalėje nepasako visos istorijos apie svorio metimo etapą, taip ir kiekvienas iš šių dalykų atskirai nepasako visos pažangos istorijos. Tačiau kartu jie leidžia susidaryti pakankamai aiškų vaizdą.
Kaip sužinoti, ar persitreniravote?
Kita šio medalio pusė - per ilgas ir per stiprus spaudimas. Pervargimas gali būti didelė problema, kuri gali pasireikšti sisteminiu uždegimu ir vėlesniu poveikiu centrinei nervų sistemai, įskaitant prislėgtą nuotaiką, centrinį nuovargį ir neurohormoninius pokyčius. (11)
Mažai tikėtina, kad dauguma žmonių kada nors pasieks persitreniravimo tašką. Tai dažniausiai pasitaiko, kai treniruojatės itin dideliu krūviu arba ištvermės treniruotėse, tačiau pateikiau įspėjamuosius ženklus, kurie padės jums stebėti savo atsigavimą:
- Per ilgesnį laiką našumas smarkiai mažėja – galbūt sugebėjote užbaigti visą treniruotę ir dabar sunkiai baigsite arba pastebėjote staigų ir ilgalaikį savo jėgų kritimą.
- Jūs sergate arba esate linkęs į traumas
- Staigus motyvacijos ar entuziazmo sumažėjimas
- Problemos su koncentracija
- Nuolatinis nuovargio ar išsekimo jausmas – tai dažnai pirmiausia pasireiškia kaip atsigavimo trūkumas nuo seanso iki seanso.
- Nuotaikos pokyčiai – nerimas, dirglumas, sumišimas ir kt.
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis arba kraujospūdis
- Libido ar virškinimo problemos
- Staigus ir netikėtas svorio padidėjimas ar sumažėjimas
- Skausmai ir skausmai jūsų sąnariuose ir kauluose
Tai gali būti įvairios problemos, pradedant nedideliais nepatogumais, kurie nuo pat pradžių virsta rimtomis problemomis. Nepamirškite, kad ne darbo savaitė nėra priežastis nerimauti. Kartais gyvenimas užgriūna ir patiriame socialinį, mokyklinį ar darbo stresą, kuris atima mūsų energiją. Jei pastebite vieną ar daugiau šių požymių, trunkančių tris ar daugiau savaičių, gali būti, kad atėjo laikas kokybiškam R&R.
Tiek per mažas, tiek per didelis treniruočių intensyvumas gali sutrukdyti jums išnaudoti visą savo potencialą. Tai reiškia, kad labai svarbu rasti pusiausvyrą tarp pakankamai didelio krūvio ir atsistatymo po treniruočių stebėjimo. Naudodamiesi čia aprašytais metodais, raskite pradinį tašką, o tada stebėkite pažangą ir nuovargį.
Kai atrasite šį tašką, jus nustebins ne tik tai, kaip greičiau priaugsite raumenų ir jėgos, bet ir tai, kad sužinosite, kokie iš tikrųjų esate pajėgūs. Tai leis jums kuo efektyviau ir saugiau daryti pažangą.
Allan Bacon, DDS, internetinis asmeninis treneris, besispecializuojantis mokymo powerlifters ir kūno kompozicijos klientams, Jį galima rasti @drallanbacon arba mauiathletics.com.
