Ilgai trukusi diskusija apie kardio ir jėgos treniruotes per daugelį metų sukėlė daugybę diskusijų, dėl kurių sporto salės lankytojai, norintys sumažinti savo taliją, pasimetė. Nors abu šie pratimai turi daug naudos kūnui, vis dar netyla diskusijos, kodėl vienas iš jų turėtų būti naudojamas vietoj kito, ypač kai kalbama apie riebalų nykimą.
Nors abi treniruočių formos turi savo laiką ir vietą į tikslą orientuotame fitneso režime, norint gauti naudos iš šio dinamiško dueto, jos abi turi būti nuosekliai naudojamos.
Kodėl kyla diskusijos? Paprasčiausiai kardio entuziastai dažnai siekia kitokių fitneso tikslų nei aistringi sunkiaatlečiai ir atvirkščiai. Ši populiari diskusija dažnai kyla, kai žmonės diskutuoja, kuri treniruočių forma yra veiksmingesnė siekiant numesti riebalų.
Atsižvelgdami į tai, išsiaiškinkime, kodėl šie mokymo metodai papildo vienas kitą (ir jūsų kūno sudėjimą) ir kada gali prireikti juos atskirti.
Kardio ir jėgos treniruotės degina riebalus, tik skirtingai
Štai čia ir yra šių diskusijų esmė: kuris treniruočių metodas degina daugiau riebalų. Tikėtina, kad per kardio treniruotę sudeginsite daugiau kalorijų, o po jėgos treniruotės jūsų medžiagų apykaita greičiausiai ilgiau išliks aktyvesnė, todėl nuolat kyla nuomonių, kodėl turėtumėte rinktis vieną, o ne kitą treniruočių metodą.
Jeffas Cervero, registruotas dietologas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, turintis daugiau nei 26 metų patirtį, tai aiškina taip: "Apskritai, žemo intensyvumo, ilgai trunkančios aerobikos treniruotės sudegina daugiau kalorijų nei treniruotės su svoriu metu. "Kita vertus, didelio intensyvumo anaerobinės treniruotės, pavyzdžiui, treniruotės su svoriais, gali pagerinti medžiagų apykaitą dar ilgai po jų dėl "degimo po treniruotės" efekto, vadinamo EPOC arba perteklinio deguonies suvartojimo po treniruotės.
" EPOC reiškia kalorijų skaičių, kuris išeikvojamas atsigauti pasibaigus fiziniam krūviui," sako Cervero. " EPOC poveikis labiau priklauso nuo pratybų intensyvumo nei nuo jų trukmės. "
Mažesnio intensyvumo aerobinės treniruotės, pavyzdžiui, bėgimas, nesukelia didelio EPOC kiekio. "Kai treniruotė baigiasi, kalorijų sąnaudos baigiasi, o kai baigiasi didelio intensyvumo anaerobinė treniruotė, kalorijų sąnaudos tęsiasi", - sako Cervero. Šis procesas labai naudingas deginant riebalus ramybės būsenoje.
Jei jūsų pagrindinis fitneso tikslas yra tvarus riebalų nykimas, Cervero rekomenduoja derinti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Šių dviejų treniruočių derinys (atliekamų tą pačią dieną arba ne) padės jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų po jėgos treniruočių ir sudeginti daugiau kalorijų per sesiją kardio treniruočių dienomis.
Ši tobula pora atneša ne tik riebalų nykimą
Kardio ir jėgos treniruotės, geriau derinamos tarpusavyje, suteikia organizmui medicininės ir fizinės naudos, kuri neapsiriboja vien riebalų nykimu. "Kardio treniruotės puikiai veikia širdies sveikatą ir padeda sumažinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką", - sako Cervero.
Jėgos treniruotės, ypač kai jos atliekamos nuosekliai, padeda auginti raumenų masę (ir stiprius kaulus), kuri su amžiumi mažėja. "Svorio treniruotės gali sulėtinti šį procesą ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę", - priduria jis. Prie daugybės naudų, kurias teikia tiek kardio treniruotės, tiek jėgos treniruotės, pridėkite psichikos sveikatos privalumus, pavyzdžiui, mažesnį nerimą ir depresiją, ir gausite įspūdingą derinį.
Kai kardio ir jėgos treniruotės nėra gerai suporuotos
Abiejų mokymo metodų nauda yra nepakartojama, tačiau kartais vienam iš jų gali būti teikiama pirmenybė. Tai priklauso nuo individualių tikslų. Pavyzdžiui, "varžybose dalyvaujantis sunkiaatletis turėtų teikti pirmenybę jėgos treniruotėms, kad augintų raumenis; pernelyg daug kardio treniruočių, ypač prieš pat sunkių svorių treniruotę, būtų žalingos varžybose dalyvaujančiam sunkiaatlečiui, kurio tikslas - didinti jėgą ir galią", - sako Cervero.
Tokiu atveju Cervero rekomenduoja skirti atskirą kardio dieną aktyviam atsigavimui ir įtraukti lengvus judesius ne treniruočių su svoriu dieną.
Net jei reikia atskirti kardio treniruotes nuo jėgos treniruočių, vis tiek pajusite abiejų treniruočių naudą, nes jas keisite pagal savo tikslus.
Raumenų masės galia ilgalaikiam riebalų nykimui
Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. " Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, t. y. ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei kūno riebalai. " - sako Cervero. Jis tęsia: " Jūsų kūnas sudegina šešias kalorijas per valandą vienam svarui raumenų ir 2 kalorijas per valandą vienam svarui riebalų - vidutiniškai 1 svaras raumenų per 24 valandas sudegina 96 papildomas kalorijas, palyginti su riebaliniu audiniu. " Jei jūsų rutinoje dominuoja kardio treniruotės, o jūs vis dar nepasiekėte savo tikslo numesti riebalus, svarbiausia yra ugdyti liesus raumenis per jėgos treniruotes.
Turėkite omenyje
Cervero teigia, kad svarbiausia mankštintis - skirti tam laiko. "Geriausia mankšta yra labai individuali, o geriausias laikas mankštintis visada yra tas, kurio galite labiausiai laikytis, kad tai taptų įpročiu visam gyvenimui", - sako jis. Išvada? Raskite treniruočių metodą, kuris atitinka jūsų asmeninius tikslus; tokį, kuris jums patiktų, kad užtikrintumėte įsipareigojimą sportuoti visą gyvenimą.
