Metodų, galinčių sustiprinti jūsų psichikos sveikatą, įsisavinimas turėtų būti kasdienybė, o ne tik Psichikos sveikatos supratimo mėnuo, tačiau gegužė yra puikus metas įvertinti savo gyvenimo būdą ir paklausti savęs, ar puoselėjame savo protą taip, kaip nusipelnėme.
M&F apžvelgia 5 būdus, kaip šiandien galite teigiamai pakeisti savo psichikos sveikatą, sutelkdami dėmesį į proto ir kūno ryšį ir palaikydami homeostazę.
Nedideli žingsniai gali smarkiai pagerinti jūsų psichikos sveikatą.
Kai mūsų psichinė sveikata prasta, mūsų motyvacija nukenčia, todėl dėl neveiklumo jaučiamės dar blogiau. Idėja, kad išėjimas iš komforto zonos yra labai naudingas mūsų ilgalaikei laimei, yra įrodyta, o 2005 m. atliktas tyrimas, kuriame apžvelgta daugiau nei 275 000 žmonių, dalyvavusių 225 tyrimuose, parodė, kad tie, kurie siekė naujų gyvenimo tikslų, dažniau jautė teigiamas emocijas ir labiau pasitikėjo savimi.
Gera žinia yra ta, kad teigiamus pokyčius šiandien galite pradėti nuo mažiausių žingsnelių. Paprastas kasdienis pasivaikščiojimas priverčia jus pakilti nuo sofos ir nešti savo kūno svorį, sumažina aukšto kraujospūdžio riziką, jau nekalbant apie pasitikėjimą savimi, nes didėja raumenys ir ištvermė, o kartu mažėja riebalų. Kai būsite pasirengę žengti kitą žingsnį, išbandykite vaikščiojimą intervalais, kai trumpais intervalais einate didesniu nei įprasta tempu, o po to vaikštote įprastu tempu. Akimirksniu atsikratysite smegenų miglos, jausitės žvalesni ir pozityvesni. Be abejo, net jūsų atmintis pagerės. "Mano laboratorija patikrino, ar tai naudinga atminčiai, įtraukdama 64 sėdimą darbą dirbančius, bet kognityviai sveikus senjorus į mūsų bendruomenės programą, vykdomą vietinėje senjorų sporto salėje - Fizinio aktyvumo kompetencijos centre (PACE)", - sako daktarė Jennifer Heisz, smegenų sveikatos ekspertė ir NeuroFit laboratorijos direktorė. Mankštos užsiėmimai buvo prižiūrimi tris kartus per savaitę 12 savaičių. Dalyvių fizinei būklei gerėjant, didindavome bėgimo takelio greitį arba nuolydį, kad pasiektume tikslinį intensyvumą. Jau po 12 savaičių intervalinio vaikščiojimo senjorų atmintis pagerėjo 30 %, ir ši geresnė atmintis buvo tiesiogiai susijusi su jų fizinio pasirengimo pagerėjimu. Per sunkesnius intervalus žinosite, kad dirbate pakankamai intensyviai, kai jums bus sunku palaikyti pokalbį; mokslininkai tai vadina "pokalbio testu". "
Išjudinkite miokinus, kad sustiprintumėte savo psichinę sveikatą
Visi esame girdėję apie "bėgimo malonumą", kurį sukelia smegenyse išsiskiriantys endorfinai, kai intensyviai mankštinamės, tačiau medicinos mokslas taip pat atrado, kad raumenys taip pat išskiria chemines medžiagas, kurios gali būti naudingos jūsų psichinei sveikatai.
" Kai mankštinamės, mūsų raumenys išskiria nuostabius veiksnius, vadinamus miokinais, kurie palengvina raumenų ir kitų kūno organų, įskaitant smegenis, sąveiką," - sako daktarė Jennifer Heisz. " Miokinai yra baltymai, kuriuos išskiria mūsų raumenų ląstelės po jų susitraukimo. Manoma, kad yra daugiau nei 100 skirtingų miokinų, o jų nauda pasireiškia geresne medžiagų apykaita, audinių atstatymu ir smegenų sveikata.
" Miokinai yra mechanizmas, per kurį fiziniai pratimai gali paveikti smegenų funkciją ir pakeisti nuotaiką bei pažinimą", - sako daktaras Heiszas. " Vienas iš būdų, kaip miokinai veikia smegenų funkciją, yra sisteminio uždegimo mažinimas. Tai ypač naudinga asmenims, sergantiems vaistams atsparia depresija, kurių prasta nuotaika susijusi su dideliu uždegimu. "
Jūsų žarnyno sveikata gali sustiprinti jūsų psichikos sveikatą
Virškinimo kanalas (ilgo žarnyno vamzdžio sienelės) dažnai vadinamas "antrosiomis smegenimis" ir manoma, kad jis turi įtakos mūsų emocinei savijautai. Todėl suprantama, kad rūpinimasis žarnyno sveikata turės teigiamos įtakos mūsų bendrai laimei.
" Gera žarnyno sveikata ir veikla priklauso nuo daugelio dalykų, - sako daktaras Billas Cole'as, "Key Cellular Nutrition" ir "Cellular Health Accelerator Program" įkūrėjas. " Pirma, sveika žarnyno gleivinė veikia kaip barjeras, neleidžiantis į žarnyną patekti daiktams, kurie neturėtų ten patekti, taip pat neleidžiantis patekti daiktams, kurie neturėtų ten patekti. Nesandarus žarnynas, kitaip vadinamas žarnyno pralaidumu, yra epidemija mūsų visuomenėje. Dėl žarnyno gleivinės pažeidimų susidaro mikroskopinės skylutės, pro kurias į kraują patenka nesuvirškinti baltymai, toksinai, bakterijos ir virusai. Tai gali sukelti imuninį atsaką, kuris gali sukelti autoimunines ligas ir lėtinį uždegimą visame organizme. Žarnyno nesandarumą gali sukelti netinkama mityba, per didelis stresas ir tam tikri vaistai, pavyzdžiui, antibiotikai.
Visavertė mityba, kurią sudaro, pavyzdžiui, žole šeriama mėsa ir ekologiška mėsa, laukinė žuvis, ganyklose auginama vištiena ir kiaušiniai, žali pieno produktai, ekologiški vaisiai ir daržovės, yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galime padaryti, kad išgydytume pažeistą žarnyną. Probiotikų vartojimas ir žalių raugintų daržovių valgymas taip pat padės atkurti žarnyno gerųjų bakterijų populiaciją. Vienas valgomasis šaukštas žalio obuolių sidro acto stiklinėje šilto vandens prieš valgį ar du kasdien gali padėti virškinimui ir gijimui. Be to, įrodyta, kad aminorūgštis L-glutaminas padeda gydyti žarnyno gleivinę. Sveiko žarnyno nauda yra labai didelė. Mokslas rodo, kad Hipokratas, šiuolaikinės medicinos tėvas, galėjo būti teisus, nes manė, kad visos ligos prasideda nuo nesveiko žarnyno. Nežinau, ar tai visiška tiesa, bet beveik 40 metų darbo sveikatos srityje parodė, kad daugelio ligų pagrindas yra nesveikas žarnynas. "
Geras miegas protui ir kūnui
Jei jūsų mama visada sakydavo: "Gerai išsimiegojus viskas atrodys geriau", tuomet ji tikrai kažką turėjo omenyje. Fiziniai pratimai ir geras miegas yra neatsiejami dalykai, kai kalbama apie tvirtą protą ir kūną.
" Kuo daugiau judame dieną, tuo geriau miegame naktį", - sako daktaras Heiszas. " Taip yra todėl, kad fiziniai pratimai suskaido ATP (ląstelių energijos valiutą) į adenoziną, kurį pajunta smegenys ir kuris sukelia miegą. Su amžiumi dažniau patiriame nemigos simptomų, įskaitant sunkumus užmigti ir išlikti miegui. Galbūt mažiau laiko praleidžiame giliame miege, o tai reiškia, kad naktį smegenys turi mažiau laiko atsigaivinti arba įkrauti, todėl kitą dieną mums sunkiau mąstyti ir gerai jaustis. Kasdien tuo pačiu metu suplanuota mankšta gali padėti sinchronizuoti cirkadinį ritmą, kad greičiau užmigtumėte. Taip pat galite mankštintis priklausomai nuo savo chronotipo. Pavyzdžiui, "naktinės pelėdos", norinčios pabusti anksčiau, gali bandyti mankštintis ryte arba ankstyvą popietę, o "rytiniai skėriai" - vakare.
Pagerinkite savo medžiagų apykaitą ir kartu sustiprinkite savo psichinę sveikatą
Jei miegas nepadeda atgauti energijos, pasirūpinkite, kad gautumėte tinkamų maistinių medžiagų, ir neperkraukite savęs labai apdorotu maistu, kuris po pirmojo pagreičio jus paliks mieguistus. " Hormonai vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų energijos lygiui, - sako daktaras Cole'as. " Pavyzdžiui, hormonas insulinas yra atsakingas už gliukozės, kuri yra svarbus kuro šaltinis, patekimą į ląstelę.
Be to, skydliaukės hormonas T3 yra pagrindinis medžiagų apykaitos hormonas. Kai jo gaminamas pakankamas kiekis, T3 gali patekti į ląsteles, už kurias jis yra atsakingas, ir taip pagreitinti medžiagų apykaitą. Medžiagų apykaita - tai cheminė reakcija ląstelėje, kurios metu maistas virsta energija, todėl žmogus turės geros energijos, lengviau numes svorio ir įgis gerą žarnyno bei smegenų funkciją. Senas posakis apie tai, kad obuolys per dieną apsaugo nuo gydytojo, gal ir nėra visiškai teisingas, tačiau jis nurodo į kai ką, kas yra tiesa: Visavertis natūralus maistas ir sveikas gyvenimo būdas gali labai sumažinti vizitų pas gydytojus ir vaistų poreikį senstant. Mūsų koziris yra tai, kad mūsų kūnas sukurtas sveikatai ir gijimui. Mokslas tai vadina homeostaze. Tai natūralus mūsų kūno gebėjimas prisitaikyti prie nuolat kintančios vidinės ir išorinės aplinkos. Mes galime sukurti homeostazę palaikančią aplinką arba aplinką, kuri jai trukdo. "
