‘Barr’Rescue: 筋肉質な腕をつくるために、ぜひ試してほしいワークアウト。

同じ古い腕のワークアウトを行うことは、あなたがいつも持っていた同じ古い腕を得るでしょう。筋肉質な腕を手に入れ、Tシャツの袖に新しいストレッチを入れたいのであれば、新しいアプローチ、つまりより科学的なアプローチのための時間かもしれません。

このワークアウトが従来の腕のワークアウトとは異なることを理解するのに時間はかからないでしょう。確かに、セットとレップス（ボード全体で12の3セット）はあなたを吹き飛ばさないかもしれませんが、演習のメニューは何も典型的なものではありません。チャンスは、あなたがこれらの動きのほとんど1つまたは2つだけ聞いたことがあることです。

今回紹介するのは、ストレングス＆コンディショニングのエキスパート、デビッド・バー（C.S.C.S.）、通称「デビッド・アーム・バー」のワークアウトです。「バー氏は、アスリートやフィジークプロのトレーニングに携わる著名な経歴を持つだけでなく、巨大で筋肉質な腕を作るための本を執筆しています。

いいえ、真剣に。元Muscle &; Fitnessの寄稿者の真新しい本は、「Massive, Muscular Arms: Scientifically Provenies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing)」という本です。この本の中でバー氏は、250ページ以上を腕のトレーニングだけに費やしており、研究に基づいたワークアウトプログラムに沿った数十種類のユニークなエクササイズを紹介しています。

上腕三頭筋のJMプレスやトレッドミルプレス、上腕二頭筋のハースキハンマーカールなど）フォームを整えるのに1分かかるかもしれませんが、余分な努力をする価値はあるでしょう。

" しかし、腕の筋肉は驚くほど複雑な構造をしているため、最大限の成長を遂げるには困難が伴います」と、バー氏は言います。「この問題を解決するために、私の目標は、力仕事をして、自分の解剖学的構造に合わせた使いやすいプログラムを作成することでした。より多くの筋繊維にさまざまな方法でアクセスすることで、このプログラムは楽しく、かつ大きな効果を発揮するのです。 "

腕のトレーニングになると、同じような古いものにこだわるのでなければ、袖を破るような新しいトレーニングのトリックを学ぶべき時です。

デビッド・バーの筋肉質な腕のワークアウトルーチン

ワークアウトの背景を整理する

バー氏は著書の中で、上記のワークアウトを、上級レベルの10週間の筋肥大と腕力のルーティンの一部としてプログラムしています。ここでは、このルーチンのプログラミングの詳細を紹介します。

日数とレップ数以下のワークアウトは、第1週の月曜日に予定されています。第2週から第4週の月曜日は、エクササイズとセット数は同じで、レップ数はそれぞれ10、8、8に減少します。第5週はデロードウィーク（軽いウェイト、失敗までとらないセット）、その後第6～9週のレップ数は12、10、8、8に変更。第10週は回復のためのオフウィークです。

ウェイトの選択トレーニングウェイトを選択する際、バー氏はこのワークアウトと2週目、3週目の「相対強度」を70％にすることを推奨しています。4週目には80%に増加します。軽めのディロードウィークを経て、第6週から第9週の相対強度は、それぞれ70％、70％、80％、80％となっています。

レップテンポ：すべてのセットで、バー氏はテンポ（別名、緊張状態での時間）を規定する。

金曜日のストレングス・ワークアウト 10週間のルーティンには、毎週金曜日に腕の筋力トレーニングも含まれています。これらのトレーニングは、第1週から第4週まではそれぞれ6、5、3、3レップのセット、第5週はディロード、第6週から第9週は5、5、3、3レップのレップで構成されています。これらのトレーニングの相対的な強度は70％です。

ウォームアップ上腕三頭筋と上腕二頭筋のエクササイズをそれぞれ10～15回ずつ、失敗しない程度に適度に重いセットを1～2回行い、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕が十分にウォームアップされたことを確認する。上腕三頭筋はケーブルプッシュダウンやフリーウェイトエクステンション、上腕二頭筋は標準的なダンベルやバーベルカールが有効です。