世界で最も悪い感情の1つは、実現しない遅発性筋肉痛（DOMs）の期待です。翌日、少し張りを感じるかもしれませんが、一般的に成長から連想されるような、筋肉の腹が痛くなるような痛みではありません。このような時こそ、あなたが三角筋のワークアウトルーチンを作る（または採用する）ことを約束する時であり、その成長抵抗的な行為が軽蔑に近い筋繊維に、誰が本当に担当しているのかを思い出させるようにデザインされています。
そして、肩に関しては、このような鍛錬がより重要なのです。三角筋は、他のワークアウトの日にもある程度トレーニングされているため、すぐに満足してしまいます。しかし、エクササイズを注意深く組み合わせ、トレーニングの変数を適切に操作して、筋肉を故障以上に追い込むことで、肩は印象的で、時には急速に成長することができるのです。
温めて、そして壊す
どのような日でも、三角筋のトレーニングは、通常よりも徹底したアクティブウォームアップを行う必要があります。より重いワークの前に "いくつかの軽いセット "の疲れる儀式を超えて、よりダイナミックなウォームアップは、コア体温を高め、私たちが肩関節のより繊細な構造について話しているとき、さらに重要であるワーキングマッスルへの血流を増やすのに役立ちます。
5〜10分かけて、ジャンピングジャック、シャドーボクシング、アームサークル、バンドワークなど、肩を使うアクティビティを行い、関節を適切に潤滑にします。ボーナス：このようなウォームアップは、中枢神経系のリクルートメントを高めることができます。
デルト・ワークアウト・ルーティンについて
肩のトレーニングは、重いオーバーヘッドプレスで始めるのが一般的です。立っていても座っていても、オーバーヘッドプレスは、上腕三頭筋、大胸筋、そして腹筋を使い、より多くの重量を動かすことができるようにすることで、クレイジーな強さを作り出します。しかし、ここでの目標は、より強力な三角筋であり、時には、単純な重量を減らすことが望ましいです。しかし、だからといって、強度を下げる必要はありません。1回のトレーニングで左右を交互に行うことで、新たな刺激を与えることができます。しかし、ここでは、さらにもう一歩踏み込んで、片方のダンベルを上下どちらかの位置で静止させ、三角筋が緊張状態にある総時間を長くしてみます。これにより、三角筋が働く時間が長くなり、通常のプレスとは異なる方法で筋肉を疲労させ、久々に感じる深い燃焼に火をつけることができます。
プレスの後は、ワイドグリップアップライトローです。オーバーヘッドプレスと同様に、アップライトロウは複数の筋群を利用して各レップを完了します。これは、持続的な成長の特徴である過負荷のカテゴリーにぴったりで、トラップにディメンションと高さを加え、その結果、三角筋の上部をより良く縁取ることができます。
三角筋内側部は、体格的に最も重要な筋肉と言えます。そのため、三角筋の内側を広く使うことで、ウエストを細く見せることができるのです（クランチやクラッシュダイエットは必要ありません）。ここでは、3 つの絶対に残忍なドロップ セットを通じてあなたダンベル ラック ダウンあなたの方法を動作するように乳酸の狂気にあなたの方法をレップするために呼び出されます。これは、マスメークの血液と栄養素の完全なあなたの三角形をフラッシュし、あなたの古い友人DOMSによって派手なカメオのためのテーブルを設定します。
リバースペックデッキは、ショルダーデイを締めくくるトレーニングですが、1回につき5秒のキープというひねりが効いています。ほとんどの人はリバースフライを素早く行うのが好きです。後胸筋は通常（そして悲しいことに）最後に鍛えられるため、一般的に疲労度が高く、フォームがぞんざいになります。しかし、ホールドを長くすることで、心と筋肉の結びつきを強め、この小さいながらも重要な筋肉群の動きで重量をコントロールすることに重点を置くようになります。
基礎編
ドロップセット
ドロップセットの通常の推奨スキームは、1-2 ドロップ、各 1 つ 20-30% によって重量を削減します。ここでは、あなたの筋肉が停滞したとき、慣習はもはや十分ではないので衝撃的な価値の賛成で科学を放棄します。50 ポンドのダンベルで 15 の反復を行うことができる場合は、我々 はあなたに敬意を表します - それはそこから 5 s に長い道のりをダウンです。しかし、あなたの作業重量が何であれ、このラックの旅は、あなたがこの重要な筋肉群を、それが行くのを嫌がる場所に連れて行き、そこからより大きく戻ってくることを保証するものです。
タイムアンダーテンション
オルタネーティング・オーバーヘッド・ダンベル・プレスでは、1つのダンベルが各レップのボトムポジションで「レスト」する2セットと、1つがフルエクステンションで「レスト」する2セットを実行することになります。反対側を静止させながらクリーンレップを行うのは慣れが必要で、筋肉を最大限に活用し、トレーナーズテーブルから遠ざけるためには、絶対的な集中力が必要です。このようなセットを試したことがない場合は、ケイデンスとコントロールを練習するために、軽い重量でいくつかの追加のセットをミックスします。
ヒント：緊張状態での時間に関しては、重量選択が重要です。もし、4セットとも決められた回数をこなせないようなら、重量を減らすべき時です。この場合、筋肉が負荷を受けている時間の累積が、抵抗の総量に勝ります。
ゴーワイド
ワイドグリップは、クローズグリップよりも快適で、一般的に肩に良い影響を与えます。バーを体に密着させ、1回ごとに肘を天井に向けることを意識してください。
ヒント：もし、この動作に違和感を覚えたら、完全に断念する前に、いくつかの調整をしてみてください。まず、手の間隔を変えてみる。2つ目は、バーを体に密着させることです。
ストレイトンアップ
レーザーで三角筋を鍛えるには、肘と手首を体に沿わせることが大切です。ダンベルが体の前で触れるようにすると、一時的に三角筋の中頭部に負荷がかからず、棘下筋に集中することができます。
ヒント：三角筋中部の頭をさらに鍛えるために、動作の上部で腕を平行より少し上に持っていきますが、トラップが働き始めるほど高くはありません。
マシンを使う
ダンベルよりもマシンを使った方が、腰を痛めることもなく、より厳しい動作が可能です。
ヒント：後胸筋に重点を置くため、マシンが許すなら、ニュートラルグリップではなく、パームダウングリップを使用します。
