ジムに通う人の多くは、健康や体格を向上させることを目的としています。そして、その共通の目的の1つが、より大きな上半身を作ることです。そのためには、上半身の筋肉を強化し、ワークアウトにどの上半身エクササイズを取り入れるかが重要な鍵となります。
しかし、どのようなフィットネスゴールであっても、私たち全員に共通するテーマは「成功」です。それを達成するための最善の方法は、まず問題や目標を特定し、大きな目標を小さな目標に体系的に分解することです。
ですから、トレーニングを始めたばかりの人や、上半身の進歩が遅れている人は、まず、正しい上半身エクササイズを見極めることが大切です。そして、そのエクササイズを負荷とフォームの観点からマスターし、上半身のワークアウトルーティンに取り入れることから始めましょう。
今、生活のために重い重量を持ち上げるために得るそこにプロのボディビルダーがあります。おそらく、彼らは主要なスポンサーを得るために十分に幸運だった、または雑誌、あるいはスポーツサプリメントメーカーとの有利な契約を持っています。このような人たちは、ワークアウトをすることで「お金をもらっている」ので、彼らにとってジムはオフィスなのです。しかし、私たちのほとんどは、忙しいスケジュールの中で良いワークアウトに合う時間を見つけることができます。
仕事、家族、友人、用事の間で、私たちはちょうど 3-4 日一度におそらく 60-90 分のトレーニングを見つける幸運です。そのため、ダンベルやバーベル、ケーブル、マシンを使ってトレーニングする時間は、最大限の効率で使うことが大切です。そのためには、最小限の時間で最適な筋力増強効果が得られる「ベスト・バン・フォー・ザ・バック・エクササイズ」を選択することです。
以下に、最高の上半身エクササイズを紹介し、その下に、より強い胸、肩、背中、腕を作るのに役立つ2つの上半身ワークアウトを紹介します。それぞれを週に1回行うことで、大きな効果が期待できます。
上半身のエクササイズ
バーベル上半身エクササイズ
- ベンチプレス: 胸部を最大限に刺激するには、胴体をベンチに置き、腰をわずかにアーチ状にします。胸郭は高く保たれました。そして肩は後ろにすくめた。
- アンダーハンド グリップ BB ベント ロー: 胴体を約 75° の角度に曲げたまま、バーを下腹部に引き込み、広背筋の腹を最適に刺激します。
- シーテッド BB ミリタリー プレス: 背中がサポートされているベンチを使用し、セット全体で胴体を直立させます (背中を傾けると、上半身が大きくなりすぎます)。バーをあごのすぐ下に持ってきてから、バーを上に戻します。
- 肩幅グリップ BB アップライト ロー: 上腕が床と平行になる位置までバーを上げます。上部では、肩を最もよく刺激するために、手は肘よりも低くする必要があります.
- インクライン BB プレス: 上記のベンチ プレスと同じ胴体の位置を使用します。バーを胸の上部、あごのすぐ下まで下げます。
- Close-Grip BB Upright Row: 両手を約 6 インチ離して BB を握ります。バーをあごの高さくらいまで上げて、三角筋の前部と一緒に中部と上部のトラップを動かします。
- パーシャル ラック デッドリフト: 背中を完全に発達させるには、可動域を膝のすぐ上からすねの真ん中あたりまで変えます。ワークアウトごとに 1 つの可動域に固執するのが最善です。
ダンベル上半身エクササイズ
- インクライン DB プレス: ベンチのワークアウトごと、またはセットごとに 30° から 45° から 60° の範囲でベンチの傾斜を変化させて、さまざまなモーター ユニット プールをターゲットにします。
- ワンアーム DB ロウ: セット全体を通して、上半身を床と平行に保ちます。DBを上げるときは、肘を体に近づけ、肘が胴体の高さより高くならないようにします。
- シーテッド DB プレス: 前三角筋を強調するには、手のひらを向かい合わせて DB を押します。三角筋の前部を鍛えながら外側頭も大きく動かすには、肘を胴体と一直線に保ち、手のひらを前方に向けた状態で押します。
ボディウェイトによる上半身のエクササイズ
- ワイドグリップ プルアップ: プルするときにグリップ幅と胴体の角度を変えて、背中の筋肉組織のすべての領域を効果的に刺激します。
- チェスト ディップ: セット全体を通して胴体を前傾させ、胸筋をより強く引き締めます。胸が少し伸びるのを感じるところまで体を下げてから、上に押し戻します。胸筋の緊張を維持するために、ロックアウトしないでください。
- クローズグリップ プルアップ: プルアップ バーを肩幅より少し狭い幅で握ります。上腕二頭筋が完全に収縮していると感じるポイントまで体を持ち上げますが、広背筋の活性化を最小限に抑えることに集中します。上腕二頭筋の緊張を維持するために、肘がまだわずかに曲がる位置まで体を下げます。
- 上腕三頭筋のディップ: 胸部の活性化を最小限に抑え、より多くの三頭筋の活性化を目標にするには、胴体がセット全体で直立したままであることを確認してください。上腕が床と平行になるところまで腰を下ろします。
