2022年の長く暑い夏から爽やかな秋へと移り変わり、多くの人がトレーニングプランを再考し、寒さの中でも一貫性を保つにはどうしたらよいかと考えていることでしょう。寒冷地でのトレーニングは大丈夫なのだろうかと自問自答している方、壮年であることが氷上での怪我の可能性を高めるのではないかと疑問を持っている方、M&Fがあなたをカバーし、暖かく包み込みます。Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPSは、ニューヨーク州ロングアイランドのホフストラ大学で運動生理学を学び、運動科学の学士号とスポーツ科学の修士号（優秀賞）を取得しました。現在は、Hospital for Special Surgeryに勤務しています。 アスリートを最高のパフォーマンスに導くことから、神経障害や特別なニーズを持つ人々に安全で効果的なトレーニングを提供することまで、その専門性は多岐にわたる。
Accettaは現在、アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンから臨床運動生理学者としての認定を受けています。さらに、ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの資格も持っています。今回は、気温が下がる中でのトレーニングについて、冷徹な事実を聞いてみました。
寒い季節はウォームアップに重点を置くのが良いのでしょうか？
" 寒冷地でのトレーニングの前に行うウォームアップエクササイズは、体幹と筋肉の温度を上げ、神経と筋肉の活性化を高め、血流と酸素の取り込みを増加させるので、大きな効果があります」とAccettaは言います。「スクワット、ウォーキングランジ、ハイニー、プランクなどのボディウェイトエクササイズを取り入れるとよいでしょう。これらのエクササイズは体温を上げ、可動域を広げ、怪我のリスクを下げるのに役立ちます。 "
寒冷地でのトレーニングに最適な服装とは？
" 寒さの中で運動するときは、重ね着をしたほうがいいという研究結果が出ています」とAccettaは言います。「肌に最も近い層は、締め付け感があり、吸湿性があるもの...ただし、締め付けすぎて血流が制限されるようなものではいけません。次の層は、体温を保つために断熱材を使用します。そして、最も外側のレイヤーは、特に風や雨が強い場合に、通気性と水分の移動を可能にする必要があります。手足を温めるために、手袋と靴下を着用する必要があります。また、頭や耳からの熱の放射を防ぐために、帽子やヘッドバンドを着用するとよいでしょう。 "
寒冷地でのトレーニングで悪化する病状もあるのでしょうか？
" 慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息などの呼吸器疾患は、寒冷地でのトレーニングによって悪化します。冷たい空気が肺の血管を収縮させ、空気の流れが乱れて呼吸が困難になるからです」とAccettaは述べています。「寒さは、MSやループスなどの自己免疫疾患を悪化させる可能性があります。寒さが体にストレスを与え、手足を動かしにくくなったり、筋肉の痙攣を引き起こしたりするからです。 "
寒冷地でのトレーニングに関連する一般的な怪我はありますか？
" 寒冷地でのトレーニングで最も多い怪我は、筋肉の緊張と関節の捻挫です」とAccettaは語ります。「これらは、適切なウォームアップが行われず、関節や筋肉が弾力性を取り戻す機会がなく、硬いままで動きが制限された場合によく起こります。 "
このような怪我を経験された方に、どのようなアドバイスをされますか？
" 寒さの中で運動しているときに捻挫や歪みが生じた場合は、直ちにトレーニングを中止してください」とAccettaは述べています。「患部を十分に休ませ、回復させてからトレーニングを再開してください。患部が腫れ始めたら、氷を20分おきに当ててください（20分オン、20分オフ）。また、腫れを引かせるために患部を高くしておくと、重力によって炎症が患部から離れるので効果的です。痛みが続くようであれば、病院を受診することをお勧めします。 "
なぜ、年齢を重ねるごとに寒い環境で怪我をしやすくなるのでしょうか？
" 加齢に伴い、腱や靭帯は弾力性を失い、過度に伸ばすことで歪みや捻挫を起こしやすくなり、元の長さに戻ろうとする力もなくなります。「また、加齢に伴い、体温を維持する機能が低下し、恒常性を維持するために体力を消耗するため、循環器系や呼吸器系に負担がかかり、筋肉に酸素を多く含む血液を送り込む必要があります。 "
年齢を重ねてもトレーニングを続け、ケガをしないためにはどうしたらいいのでしょうか。
" 多くの場合、トレーニングセッションの間に十分な回復時間を確保することができません」とAccettaは言います。「その結果、使い過ぎによる怪我につながる可能性があります。彼らはしばしば、しつこい怪我を押してしまうのです。また、ウォームアップやクールダウンの時間を適切にとれない人も多い。 "
では、寒冷地でのトレーニングを希望される方への "お帰り "のメッセージをお願いします。
" トレーニングを始めたばかりの方や、長い間運動をしていない方は、健康やフィットネスの専門家に相談し、医師の許可を得ることをお勧めします」とAccettaは言います。「寒い日や雨の日に屋外でトレーニングをする場合、夕方などは光が弱く、自分が見えにくくなる可能性があるので、車や通行人から自分を確認できるようなものを身につけるようにしましょう。自転車にリフレクターを付けたり、視認性の高いシャツやジャケットを着たりしてください。適切な対策がとられていれば、寒さの中でトレーニングをすることはまったく問題ありません......適切な服装と適切なウォームアップを心がけましょう。 " 良識あるアドバイスです つまり、ちょっとした準備と、自然に対する敬意があれば、この秋のアウトドアフィットネスをやめる必要はないということです。
