多くのリフターがボディウェイト・トレーニングを軽視しているのは、ボディウェイト・トレーニングを進歩させる方法が、セット数やレップ数を増やすこと、安定性を減らすこと、複雑さを増すこと以外にほとんどないからです。さらに、チンニング・バーなしで背中の上部と下部をトレーニングするのは困難です。
進歩はジムのゲームの名前です。彼らはボディウェイトエクササイズやトレーニングで進歩する方法が表示されない場合は、ほとんどの場合、それを吹き飛ばします。 ボディウェイト・エクササイズを軽視することは、以下のようなあらゆる利点を失うことになり、本当に残念です。
- 相対力（体重に対する力）の向上
- 快適
- 柔軟性と可動性の向上
- 重み付けされた筋力トレーニングに直接持ち越されるより良い動き
- 筋力と有酸素運動を同じワークアウトに含める機能。
自重トレーニングは、空間における自分の体の位置（プロプリオセプション）をより意識するようになり、バランスの向上やより優れたアスリートとなることにつながります。ここでは、自重トレーニングの効果を高めるための3つの方法を紹介します。
緩急をつける
多くの場合、リフターは、ミラーバイセップカールに行くことができるように、それを取得し、完了するために、自重運動を急ぐ。すべてのレップで自分の上腕二頭筋が鏡の中で膨らむのを見るのが嫌いな人はいますか？この男ではない。
しかし、ボディウェイト・エクササイズを急がないことで、上達のための絶好の機会である緊張下時間を利用することができます。ボディウェイト・エクササイズをスローダウンしたり、ポーズを入れたりすることで、筋肉の緊張下時間（TUT）が長くなり、より多くの筋肉の成長につながる可能性があります。
すべてのエクササイズには4つのレップパートがあります：エキセントリックまたはローワー部分、ストレッチポジション、コンセントリックまたはリフトアップ部分、そしてロックアウトです。それぞれのパートにかかる時間を変えることをテンポ・リフティングと呼び、自重トレーニングでより多くの筋肉をつけるための鍵となります。
例えば、腕立て伏せを3-3-3-3のテンポで行います。これは、3秒かけて下げ、3秒のポーズをとり、3秒で上げ、収縮した位置で3秒ポーズをとるということです。こうすることで、もう二度と腕立て伏せを簡単すぎると思うことはないでしょう。
ていこう
2つ目は、腕立て伏せの一番下、スプリットスクワットで膝が地面につくとき、チンニングの一番上を握るときなど、エクササイズの中で最も難しいポジションでポーズを加えることです。残りの運動を通常通り行うことで、TUTがさらに追加され、残りの反復部分がより難しくなるのです。
抵抗を加えることは、プログレッションでは常に重要なことです。それでも、負荷をかけた自重トレーニング（ダンベル、バーベル、ケトルベルを使ったフリーウエイト運動は除く）を進行させるときは、ゴルディロックス的なアプローチをとりたいものです。
冷たすぎず、熱すぎず、おお、ちょうどいい。
これを行うことができる2つの方法は、ウェイトベストを使用して、抵抗バンドを身に着けています。それでは、ウェイトベストを探ってみましょう。
ウエイトベスト
ベストは、胴体や肩に装着するもので、大きく分けて、自分で重さを追加できるものと、あらかじめ重さが決められているものがあります。ベストの重量は様々ですが、一般的な業務用ベストは12～150ポンド（約15kg）です。
重量のベストはあなたのボディウェイトの動きを進める大きい方法であり、歩行およびハイキングのようなある有酸素活動と、使用することができます。さらに、より爆発的でパワフルなトレーニングに興味がある方は、ジャンプや腕立て伏せなどのプライオメトリックトレーニングやリアクティブトレーニングのドリルで使用することができます。
ウエイトベストを使用する場合は、まずウエイトを入れない状態から始め、体力や自信がついてきたら徐々に増やしていきましょう。追加された重量が良いフォームを妨げないことを確認してください。 安全のための一般的なルールとして、あなたの体力やトレーニングの経験にもよりますが、体重の10％以下を目安に使用してください。つまり、体重が200ポンドなら、ベストの重量は20ポンドを超えないようにします。
バンドを装着する
WearBandsは、手と足に軽い抵抗バンドを取り付け、腰に巻いたベルトに固定するツールです。大学のプログラムやプロのスポーツ選手が、スポーツの場で起こることに備えて、コンディショニングや動きを改善するために使用されています。
スクワットやランジ、腕立て伏せなどの自重運動に軽い抵抗を加えるには、このシステムが最適です。さらに、ウェイトベストのように、コンディショニング・ドリルやプライオメトリック・エクササイズに少し力を加えるために使うことも可能です。
通常の自重運動時にレジスタンスバンドを装着することで、体重以上の筋肉をリクルートし、活性化させることができます。
WearBands ™によると、「抵抗アンカーポイントは、生体力学的に健全な方法で完全に自由な動きを可能にし、事実上あらゆるワークアウトを強化できる抵抗器具の一部となっています。 "
ウェイトベストのように、追加された抵抗があなたの動きと技術を妨げず、それを強化することに注意する必要があります。バンドとウェイトベストの両方で、ゴルディロックス効果を得るためには、いくつかの実験が必要です。
