5月は、「こころの健康月間」ではなく、「こころの健康づくり月間」として、自分のライフスタイルを振り返り、「こころの健康づくり」ができているかどうかを確認する絶好の機会なのです。
ここでは、心と体のつながりに注目し、ホメオスタシスを維持することで、今日からメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす5つの方法を紹介します。
小さな一歩が、心の健康を飛躍的に高めてくれます。
精神的な健康が損なわれていると、モチベーションが低下し、不摂生が原因でさらに気分が悪くなります。2005年に行われた研究では、225の研究において275,000人以上の人々を調査し、新しい人生の目標を探した人は、ポジティブな感情を持ち、より大きな自信を持つ傾向があることが示されました。
今日、ポジティブな変化を起こすには、ほんの小さな一歩を踏み出すことから始められるというのは良いニュースです。毎日の簡単なウォーキングは、ソファから降りて自分の体重を支えることになり、高血圧のリスクを減らすだけでなく、筋肉と持久力を高め、脂肪を減らしながら自分に自信をつける効果もあります。そして、次のステップに進む準備ができたら、インターバルウォーキングを試してみてください。これは、通常のペースよりも短い時間だけ歩き、その後、通常のレベルで歩くというものです。そうすれば、脳の霧はすぐに消え去り、よりシャープで前向きな気分になれるでしょう。そして、記憶力も向上します。脳の健康の専門家であり、ニューロフィットラボのディレクターであるジェニファー・ハイズ博士は、「私の研究室では、座りがちだが認知機能は健康な64人の高齢者を、地域の高齢者スポーツジムであるPACE（Physical Activity Centre of Excellence）で開催されたコミュニティベースのプログラムに登録し、記憶に対する効果を検証しました」と述べています。運動セッションは、12週間にわたり、週3回、監督付きで行われました。参加者の体力が向上するにつれて、トレッドミルの速度や傾斜を上げ、目標強度を達成するようにしました。12週間のインターバルウォーキングの結果、シニアの記憶力は30％向上し、この記憶力の向上は体力の向上に直接関係していました。よりハードなインターバルでは、会話を続けることが困難になるため、研究者はこれを「トークテスト」と呼んでいます。 "
マイオキネを動かしてメンタルヘルスをアップさせる
激しい運動をすると脳からエンドルフィンが分泌され、ランナーズハイになることはよく知られていますが、筋肉からも精神的な健康に役立つ化学物質が分泌されていることが医学的にわかってきています。
" 運動すると、筋肉はマイオカインという素晴らしい因子を放出し、筋肉と脳を含む他の器官とのクロストークを促進します。 「マイオカインとは、筋肉が収縮した際に筋肉細胞から放出されるタンパク質です。100種類以上のマイオカインが存在すると考えられており、さらに多くのマイオカインが常に確認されています。マイオカインには、代謝機能の向上、組織の修復、脳の健康などの効果があると考えられています。
" マイオカインは、運動が脳機能に影響を与え、気分や認知を変化させるメカニズムを提供します」とHeisz博士は述べています。「マイオカインが脳機能に影響を与える方法の1つは、全身性の炎症を抑えることです。このことは、薬物抵抗性うつ病の患者さんにとって特に有益であり、その低い気分は高いレベルの炎症と関連しています。 "
腸の健康は心の健康を増進させる
消化管は、しばしば「第二の脳」とも言われ、私たちの感情的なウェルビーイングに関与していると考えられています。したがって、腸の健康を維持することは、私たちの幸福全般に良い影響を与えるということになります。
" 腸の健康と機能は、さまざまな要因によって左右されます」と、Key Cellular NutritionとCellular Health Accelerator Programの創設者であるビル・コール博士は述べています。「健康な腸内環境は、バリアとして機能し、腸の外に出るべきものを外に出し、外に出てはいけないものを中に入れることができます。リーキーガット、別名腸管透過性は、私たちの社会で流行しています。腸の内壁が傷つくと微細な穴が開き、未消化のタンパク質や毒素、細菌、ウイルスなどが血流にのってきます。これが免疫反応を引き起こし、自己免疫疾患や体全体の慢性的な炎症につながる可能性があります。腸内環境の悪化は、食生活の乱れやストレス、抗生物質などの薬物投与によって引き起こされることがあります。
牧草で育てた肉や有機肉、天然魚、放牧鶏肉や卵、生の乳製品、有機野菜や果物など、ホールフードの食事をすることは、傷ついた腸を治すためにできる最も良いことの1つです。また、プロバイオティクスを摂取し、生の発酵野菜を食べることで、腸に善玉菌を再増殖させることができます。毎日1～2回の食事の前に、大さじ1杯の生のリンゴ酢をコップ1杯のぬるま湯に入れて飲むと、消化を助け、治癒も助けます。さらに、アミノ酸の一種であるL-グルタミンパウダーも、腸内環境を回復させる効果があることが分かっています。健康な腸がもたらすメリットは数多くあります。現代医学の父と呼ばれるヒポクラテスは、すべての病気は不健康な腸から始まると考えていたので、科学は何かを見抜いていたのかもしれません。しかし、40年近く医療に携わっていると、多くの病気が不健康な腸に起因していることが分かってきます。 "
心と体に良い睡眠を。
よく寝るといいことがあるよ」と、お母さんがいつも言っていたなら、それは本当に正しいことでした。運動と睡眠は、心と体を強く保つために密接な関係があります。
" 日中、体を動かせば動かすほど、夜、よく眠れるようになります」とHeisz博士は言います。「これは、運動がATP（細胞のエネルギー通貨）をアデノシンに分解し、脳がそれを感知して睡眠を誘発するためです。年をとると、入眠障害や睡眠維持障害などの不眠症状が出やすくなります。深い眠りにつく時間が短くなり、脳がリフレッシュされる時間が短くなるため、翌日の思考や体調が悪くなるのです。毎日同じ時間に運動をするようにスケジュールを組むと、サーカディアンリズムを同調させることができ、より早く眠りにつくことができます。また、自分のクロノタイプに応じて運動することもできます。例えば、早く起きたい「夜型」の人は朝や昼過ぎに、「朝型」の人は夕方に運動するとよいでしょう。
代謝を上げながら、メンタルもアップさせる
もし睡眠がエネルギーレベルを若返らせるという点でうまくいかないのであれば、正しい栄養素でパワーアップすることを確認し、最初のラッシュの後に無気力感を残すような加工度の高い快適な食べ物で自分を過負荷にしないようにします。「ホルモンは、私たちのエネルギーレベルに非常に大きな役割を果たしています」とコール博士は言います。「例えば、インスリンというホルモンは、重要な燃料であるグルコースを細胞内に送り込む役割を担っています。
さらに、甲状腺ホルモン；T3は、私たちの主要な代謝ホルモンです。T3は十分な量が分泌されると、担当する細胞に入り込み、代謝を高めます。代謝とは、食べ物をエネルギーに変える細胞内の化学反応のことで、その結果、人はエネルギーに恵まれ、体重が減りやすくなり、腸や脳の機能が向上します。1日1個のリンゴは医者を遠ざけるという古いことわざは、まったく真実ではないかもしれませんが、何かを指し示しています。自然食品と健康的なライフスタイルは、加齢に伴う医師の診察や投薬の必要性を大幅に軽減してくれます。私たちの身体は、健康と治癒のために設計されています。科学はこれをホメオスタシスと呼んでいます。常に変化する内外の環境に適応するための、私たちの体の自然な能力です。私たちは、ホメオスタシスをサポートする環境を自分の中に作り出すことも、それを妨げる環境を作り出すこともできるのです。 "
