腕のトレーニングというと、ある筋肉がクローズアップされがちです。上腕二頭筋は、上腕の大部分を構成する大きな双頭の筋肉ですが、これだけでは機能しません。
肘関節の屈曲を助ける上腕筋と上腕二頭筋も、パイプに大きさと形を加えますが、成長させるためには、少し特別な操作が必要です。上腕二頭筋は前腕のかなりの部分を構成し、その膨らんだ上腕二頭筋にポパイのような下腕が加わることで、腕の発達が完成します。つまり、上腕二頭筋のトレーニングは、上腕二頭筋を鍛えることだけが目的ではないのです。
自分自身を武装させる
上腕二頭筋のトレーニングは、ストレート・バー・カールから始める人がほとんどです。しかし、ストレート・バー・カールから始めると、腕の小さな筋肉が疲労し、ルーティンの後半で反応しにくくなり、長期的な筋肉増強の妨げになります。ほとんどの研究では、小さな筋肉を最初に鍛えることに反対していますが、これは肘の屈筋をすべて刺激し、箱から出してすぐに筋肉の総使用量を増やすことができるため、最良の選択肢かもしれません。
筋肉は、同じようなトレーニングではいずれ飽きるということを忘れないでください。新しい挑戦がなければ、筋肉はより効率的に成長することを学び、成長することをやめてしまうのです。小さな筋肉を先に鍛えることで、その筋肉を燃焼させ、より大きな筋肉がより多くの筋繊維を動員するためにさらにハードに働くことを要求するのです。これは、筋肉発現の生理学的基準に反するように見えるかもしれませんが、継続的なストレスは継続的なリクルートを強制し、長期的にはより大きな筋力とサイズアップにつながるはずです。
このトレーニングは、ハンマーカール、ケーブルカール、スコットカールを12レップセット行い、腕に力を入れた後、筋肉を鍛えるストレートバーカールを行うものです。最後に、シーテッド・ダンベル・カールという半独立型のトレーニングを行い、上腕二頭筋のピークを締めくくります。上腕二頭筋を単独でトレーニングする場合は、よりボリュームのあるワークアウト1を、他のボディパーツと一緒にトレーニングする場合は、セット数を半分にして、最大限の回復力を確保するワークアウト2をお選びください。
上腕二頭筋のアンバランス
私たちのほとんどは、右利きまたは左利きのいずれかであり、多くの人々 は、上腕二頭筋が他よりもわずかに大きい思っているよりも。このサイズの不一致は半インチ未満である場合、それはほとんど目立ちます。
しかし、腕の大きさが1インチ以上違う人もいるほど、腕の大きさの差が大きいと、恥ずかしくなり、少なくともイライラしてしまうものです。
このような場合、小さい方の腕を重くしたり、同じ重量でより多くのレップを行うなどの方法を試したことがあるのではないでしょうか。しかし、小さい方の腕は弱い方の腕である可能性が高いので、弱い方の腕に負荷をかけたり、レップ数を増やしたりするのは意味がないのです。この場合、大きな腕のトレーニング不足を意味し、大きな腕を小さくすることが解決策になるとは思えません。
腕を細くする鍵は、2つのトレーニング変数、すなわちボリュームと回数にあります。上腕二頭筋のトレーニングの最後に、小腕のダンベルカールや片側ケーブルカールを数セット追加してみましょう。また、毎週1～2日、小腕のカールのセットだけを行う日を増やしましょう。これを2～3ヶ月続けてから、再度測定してください。
