メンズフィジーク競技者として、私たちはビーチボディのような美しいプロポーションを目指さなければなりません。私たちは、完璧なXシェイプを目指すボディビルダーと同じように激しいトレーニングを行いますが、難しいのは、バルクアップしたり、ある筋肉群が他の筋肉群を支配したりすることなくコンディショニングすることです。では、どうすればこのような体型になれるのでしょうか？
ショルダー
ステージ上のメンズフィジーク選手を見ると、まず肩幅の広さが目立ちます。この肩幅の広さが、ウエストを細く見せ、V字のテーパーを作るのに効果的なのです。これを実現するために私が見つけた最良のエクササイズは、まず、すべての頭を使った大きな複合運動で肩を叩くことです。これは通常、ダンベルまたはオーバーヘッドバーベルのいずれかのプレスの種類を含み、その後、本当に私の三角筋の外側の頭を分離するために側面の横の動きを行います。そうすることで、幅を広げることができるのです。このような見た目を実現するための、私のお気に入りの肩のトレーニングの1つを紹介します。
ショルダーワークアウト
ウォームアップ2セット
サイド・ラテラル・レイズ 15～20レップス
ダンベル・プレスまたはプレート・ロード・ショルダー・プレス。15～20回
3つの巨大なセット
ダンベルまたはプレートを使ったショルダープレス 8～12レップス
サイドラテラルレイズ重めの重量：10～12レップス
ドロップセット、重量の50％：15～20レップス
仕上げにヘビーパーシャルレイズ。10～12回（抵抗を加えるため、トレーニングパートナーに肘に力を加えてもらう。）
3つの巨大なセット
インクラインベンチでのリアダンベルフライ：10～12レップス
スタンディングベントオーバーダンベルフライ：10～12レップス
ケーブルロープ・フェイスプル：10～12レップス
フィニッシャー
ケーブルショルダープレス 3回×10～12レップス
スーパーセット
ヘビーダンベルシュラッグ 3回×12～15レップス
ケーブル・ショルダープレスは、ケーブル・クロスオーバーの間にシーテッド・ベンチを置き、スタックの重量をピラミッド状に増やして10～12レップ程度を目標にセットし、そのままスタンディング・ダンベル・シュラッグに移行して、セットごとに重量を増やしながら12～15レップを達成します。このスーパーセットで、トラップにフォーカスしたエクササイズにうまく入ることができます。トラップは、バーベルシュラッグかプレートロードシュラッグのどちらかを使うのが好きです。
3つの巨大なセット
バーベルシュラッグまたはプレートロードシュラッグ。8～12回
この肩のトレーニングは、肩のすべての頭部をヒットし、より高いレップレンジとドロップセットから強度を増加させ、あなたの肩がより美しく、楽しい外観を与えることができます。
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チェスト
次に、選手にとって重要な筋肉は、厚みのある胸であることです。以下に、私が胸を鍛えるために使っている基本的なトレーニングの概要を示します。
チェスト・ワークアウト
ウォームアップ2セット
インクライン・ダンベルまたはバーベル・プレス。15～20レップス
4ワーキングセット
インクライン・ダンベルまたはバーベル・プレス。8～12レップス
フラットベンチまたはプレートロードプレス：8～12レップス
3ワーキングセット
インクラインケーブルフライ：15～20レップス
ダンベルフライまたはペックデックのドロップセット。各ドロップで12～15回
エービーエス
また、メンズフィジークの選手を見るとき、誰もが目を奪われるのが腹筋です。私は幼い頃から体操や水泳で腹筋を鍛え、その後、週2回のジムでのトレーニングで、舞台で通用する強い体幹を身につけました。では、どのように腹筋を鍛えればいいのでしょうか？個人的には、腹筋を分割してトレーニングするのが一番効果がありました。週の初めに腹筋の上部と下部を鍛え、最後に腹筋下部、腹斜筋、体幹を鍛えるのです。
アッパー
4セット
ハンギング・レッグレイズ：8～12レップス
ニーリングまたはスタンディングケーブルクランチ。8～12レップス
リバース・デクライン・クランチ 10～15レップス
デクライン・ウェイト・クランチ 8～12レップス
ローワーアブス
4セット
ハンギング・レッグレイズ：8～12レップス
サイドレイズ・バックエクステンション：10～15レップス
ケーブルウッドチョップ 8～12レップス
バー・トルソー・ツイスト 左右各10～15回
プランク：1～2分キープ
バック
皆さんは「ショーは背中で勝負する」という言葉を聞いたことがあると思いますが、まさにその通りです。背中がきれいかどうかで、ステージ上の体格は大きく変わります。背中はとても大きな筋肉群なので、すべてのパーツを刺激することが重要です。様々なトレーニングを行うことが重要です。
バックワークアウト
4セット
ワイドグリッププルアップ：8～12レップス
ワイドグリップラテラルプルダウン 8～12レップス Tバーロー：8～12レップス
シングルアームダンベルロー：両腕で8～12レップス
バーベルデッドリフト：6～8レップス
3セット
シーテッドケーブルロー：10～15レップス
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レッグス
私たち男子体格競技者は、「脚を出さない」と言われることが多いのですが、他の筋肉と同じように曜日を決めてトレーニングしているため、素晴らしい脚を持つ選手が多いのです。脚は体格の50％を占めるので、バランスのとれた美しい体格にするためには、脚を鍛える必要があります。
私が使っている基本的な脚のセッションを紹介します。
レッグスワークアウト
ウォームアップ2セット
レッグエクステンション 15～20レップス
バーベルスクワット：15レップス
4ワーキングセット
バーベルスクワット：6～8レップス
レッグプレス 8～12レップス
バーベルウォーキングランジ 片足10回ずつ
ライイングハムストリングカール
4ワーキングセット：10～15レップス
セットスティッフレッグドデッドリフト：10～15レップス
シーテッドカーフレイズ 8～12レップス
ARMS
最後に、メンズフィジーク選手のルックスを完成させるためには、ふくよかでありながらはっきりとした印象の腕が必要です。昨年のオリンピアのフィードバックで、腕をもっと上げて、他の体格と調和させる必要があると言われたんです。そのため、腕の筋肉を鍛えることに力を入れ、そのためのルーティンを紹介します。
アームズワークアウト
シングルアームダンベルコンセントレーションカール2×ウォームアップセット、15レップ、その後3×ワーキングセット、8～12レップ（セットごとにどんどん重くしていくようにする）。最後のセットでは、トリプルドロップセットを両腕で失敗するまで行う。
バーベルカール、4回×ワーキングセット：6～8レップレンジ
ダンベルクロスボディハンマーカール、4×ワーキングセット：8～12レップス
ライイングダウンケーブルカール、3×ワーキングセット：8～12レップ、重量をピラミッド状に上げていき、最後のセットはトリプルドロップで、失敗するまで重量をピラミッド状に下げていきます。
上腕三頭筋ケーブルプッシュダウン、ウォームアップセット2回：20レップ、ワーキングセット3回：8～12レップ
バーベル・スカルクラッシャー、4回×ワーキングセット。10-12レップス
スミスマシン クローズグリッププレス 4回×10～12レップス
シングルアーム上腕三頭筋プッシュダウン、3×ワーキングセット：12～15レップス
