ハムストリングスを伸ばそうとしているフィットネス愛好家の方々と同じように、ハムストリングスの正しい鍛え方がわからないという悩みを抱えている可能性があります。スクワットのスタンスが近すぎるのか、レッグエクステンションだけ、あるいはハックスクワットだけに固執しているのかもしれません。だから、あなたの足の後ろにこれらの重要な筋肉を活性化するために探している場合は、これらの基本的な演習とハムストリングスワークアウトよりも遠くを見る必要はありません私たちはあなたのためにセットアップしています。
ハムストリングスのトレーニングには、献身的な訓練が必要です。生理学的に言えば、ハムストリングスは孤立した動きには適していません。なぜなら、ハムストリングスの3つの筋肉はすべて2つの関節を横断し、膝の屈曲と股関節の伸展に関与しているからです。というのも、ハムストリングスは3つの筋肉が2つの関節にまたがっており、膝の屈曲や股関節の伸展に関与しているからです。他の脚の動きによっては、大腿四頭筋はハムストリングの3倍から4倍の仕事量をこなし、さらに成長し続けるので、ハムはさらに小さく見えます。
ありがたいことに、解決策があります。まず、次のハムストリングスのワークアウトをあなたの脚のルーチンの最初に置く。次に、大腿四頭筋を強く鍛えましょう。3つ目は、スクワット、レッグプレス、そして股関節と膝関節の多関節運動のフォームを変え、ハムストリングスを活性化させることです。そして最後に、本当のスクワットは平行よりかなり下になる。平行とは、四肢の最も高い部分が地面と平行になることで、脇の下の高さに設置された安全ラックとお尻の頬の上部が平行になることではない--さあ、スクワットの時間だ。
以下は、ハムストリングスのトレーニングに取り入れやすい3つのエクササイズと、なぜ数年前にこれらの方法を試していなかったのかと疑問に思うようなハムストリングスのエクササイズのヒントです。
1. ザ・スクワット ハムストリングススタイル
肩幅のスタンスをとります。その距離を2倍にして、外側に半歩踏み出すと、ハムストリング・スクワットのスタートポジションになります。つま先は外側に向けます。負荷を軽くし、お尻でソーダ缶をつぶせるくらいまで降ります。しっかり絞って、お尻を引き寄せながら上がってください。スクワットをベースにしたあらゆる動作でこれを行えば、脚の裏側が豚の丸焼きになること間違いなしだ。
2. モンスターハムストリングスのためのスーモ・デッドリフト
できる限り広いスタンスでデッドリフトバーに近づく。つま先がプレートから1インチ以内に来ることができる場合は、それを実行します。デッドリフトの要領でバーをつかみ、脚が地面と平行になるようにお尻を引き下げる。腕をまっすぐ伸ばし、頭と胸を張る。動作を開始するときは、腰と膝を同時に使って開始します。脚の後ろに力が入っているのを感じますか？ベーコンに火がついたと思えばいい。8回を4～5セット行い、脚の裏側が膨らむのを確認しましょう。
3. レッグカール。ハムストリングスの本格的な活性化のために
ハムストリング・カールを何千回と行ったことがあると思いますが、つま先を内側、外側、後ろに向けた状態で行ったことは何回ありますか？ハムストリングカールを行うとき、ほとんどの場合、足を背屈させます（つま先をすねの方に持っていきます）。そうすると、ふくらはぎが長くなり、膝の屈伸運動として働くようになり、ハムストリングスの働きが低下してしまいます。ふくらはぎを曲げるようにつま先を向け、そして引き抜くと、その違いを感じることができます。負荷はかなり軽くする必要がありますが、数回繰り返すだけでハムストリングスが鍛えられますよ。その動きをさらに一歩進めて、つま先を内側に向け数セット、外側に向け数セット行うと、ハムストリングスの3つの頭をすべて活性化させることができ、翌日には立ち上がるのが困難になることでしょう。
成長させる
だから、あなたはそれがあなたのハムストリングスの筋肉について真剣に取得する時間だことを決めた。このハムストリングスワークアウトルーチンをあなたの脚のワークアウトの前に週に2回、6〜8週間行い、その後、再びハムストリングスについて話をしましょう。そして、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、カーフレイズを行ってください。あなたのハムは火になり、あなたの大臀筋が遠く離れていないようにあなたの足の残りの部分の負荷を軽くするように注意してください。ジムでは、胸や腕を鍛えるようにハムを鍛えれば、ハムは大きくなる。ハムホックを鍛えて、伝説の脚を作りましょう。
